Haeba u na le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, bala lenaneo la rona la kalafo. Ho eona u hloka ho ithuta hore sesosa sa lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ke ho loants'oa ha "insulin". Ho hanyetsa insulin ho amana le tekanyo ea boima ba mesifa ea hau ho boima ba mafura ka mpeng ea hau le haufi le lehare la hau. Ha mesifa e ngata le mafura a fokolang 'meleng, insulin e molemo e sebetsa liseleng mme ho bonolo haholoanyane ho laola lefu la tsoekere.
Ka hona, o hloka ho ikoetlisa ka matla ho koetlisa mesifa. Koetliso ea matla e bohlokoa hape ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 1, hobane e ba fa monyetla oa ho ikutloa ba phetse hantle, ba shebahala hantle, ba eketsa matla le ho itšepa. Ho ikoetlisa ka matla ke eng? Sena ke ho phahamisa boima ba 'mele (li-dumbbells le li-barbell), boikoetliso ho li-simulators, ho hula le ho phahamisa.
Melemo ea koetliso ea matla ho lefu la tsoekere ke eng
Ho ikoetlisa ka matla ho ikoetlisang ho lebisa ponahalong ea ho phomola hantle ha mesifa le ho matlafatsoa ke 'mele. Empa motho ka mong o na le litlamorao tsena ka tsela ea bona. O ka bona batho ba 'maloa ba kenang lenaneong le le leng la ho haha' mele. Likhoeling tse 'maloa, tse ling tsa tsona li tla ba matla le ho feta' meleng, ha tse ling li ke ke tsa ba le liphetoho ho hang. Ho hlile ho latela mefuta eo motho a e futsitseng.
Boholo ba rona re kae kae pakeng tsa tse peli tse feteletseng. Motho e mong ka lebaka la kaho ea 'mele o ba matla le ho feta, empa ka ntle ha e bonahale ho eona. Motho e mong, ho fapana le hoo, o fumana mesifa ea ho imolla, empa ha a mo fe matla a 'nete. Oa boraro o amohela bobeli ba bona. Ho ikoetlisa ka matla a basali hangata ho ba matla ho feta, empa ho hlakile hore ha ho bonahale haholo ho bona.
Leha ho le joalo, u tla fumana melemo e meholo ka ho eketseha ka boima ba 'mele. Li tla u thusa ho laola lefu la hau la tsoekere haholoanyane, hape li tla le melemo e meng - 'meleng, kelellong le sechabeng. Hopola: ho ikoetlisa ha Cardio ho pholosa bophelo ba rona, mme boikoetliso ba boima ba mmele bo etsa hore e be e loketseng. Koetliso ea Cardio ea ho baleha, ho sesa, ho palama baesekele, ho palama, joalo-joalo. Ba matlafatsa tsamaiso ea methapo ea pelo, ho etsa hore khatello ea mali e be matla, ho thibela ho hlaseloa ke pelo 'me ka hona ho pholosa bophelo. Ho ikoetlisa ka matla ho fola le mathata a amanang le botsofe le manonyeletso, hape ho fana ka monyetla oa ho tsamaea o otlolohile, ntle le ho thekesela kapa ho oa. Ka hona, ka lebaka la litlelase tsa boikoetliso, bophelo ba hau bo ba bo loketseng.
Ho feta moo, mofuta o mong le o mong oa boikoetliso o eketsa kutloisiso ea lisele ho insulin mme o ntlafatsa taolo ea mofuta oa 1 le lefu la tsoekere la 2.
Mesebetsi ea boikoetliso e ama cholesterol joang
Ho ikoetlisa ka matla ho eketsa "cholesterol" e ntle maling le li-triglycerides. Boithuto ba morao-rao bo boetse bo bontšitse hore boikoetliso ba matla (anaerobic ho fapana le aerobic) le bona bo theola khatello ea cholesterol e mpe setlamong sa mali. Ke eng k'holeseterole e ntle le e mpe, o ka ithuta ka botlalo sehloohong se reng "Liteko tsa lefu la tsoekere".
Ngaka Bernstein o batla a le lilemo li 80, tseo ho tsona a qetileng lilemo tse 65 a phela le lefu la tsoekere la mofuta oa 1. O ikoetlisa kamehla lisebelisoa tsa boikoetliso ebile o ja mahe bakeng sa lijo tsa hoseng letsatsi le leng le le leng. Bukeng, o ithorisa ka hore o na le cholesterol maling a hae, joalo ka moatlelete oa Olimpiki. Karolo e ka sehloohong, ehlile, e bapaloa ke lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase. Empa koetliso ea matla e boetse e kenya letsoho haholo ho sena. Ho ithuta ka matla kamehla ho fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke pelo, ho otloa le ho shapuoa ke mali ka likhahla tsa mali. Lebaka ke hobane khatello ea mali e ea tloaeleha, ho otla ha moea le boemo ba fibrinogen maling bo ea fokotseha.
Ho haha 'mele ha ho bohlokoa feela bakeng sa mesifa ea rona, empa le masapo. Boithuto bo boholo bo pakile hore koetliso ea matla e thusa ho eketsa letsoalo la masapo, ho fokotsa kotsi ea lefu la masapo. Joalo ka mesifa, 'mele o boloka masapo a eona a phetse hantle joalo ka ha a sebelisoa. Haeba u phela bophelo ba ho lula fatše 'me u sa sebelise masapo a hao, butle-butle u a lahle. Ho ikoetlisa mesifa ka ho ikoetlisa ka matla, o matlafatsa le masapo. Qetellong, mesifa eohle e tlameletsoe masapong. Ha likhoele tsa mesifa li sebetsa, masapo le manonyeletso lia sisinyeha, li fumana moroalo oo li o hlokang ka hona li sirelelitsoe ho bola ho amanang le botsofe.
Mokhoa oa ho hlophisa koetliso ea matla
Ka kopo bala hape lithibelo tsa thuto ea 'mele bakeng sa mathata a lefu la tsoekere. Lithibelo tse ngata li amana ka kotloloho le koetliso ea matla. Ka nako e ts'oanang, lethathamo la boikoetliso le li-dumbbells tse bobebe bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere le fokolang le loketse motho e mong le e mong. E tla ba molemo le haeba lefu la hau la tsoekere le bakile mathata mahlong le / kapa lipong. Boikoetliso bo hlahisitsoeng ho eona bo bobebe hoo kotsi ea mathata leha e le afe e haufi le zero.
Le haeba o na le mabenkele le lichelete tsa ho itlhomella ka kamore e ikemetseng e nang le mechine ea boikoetliso, ho ntse ho le molemo ho se etse sena, empa ho ea boithapelong ba sechaba. Hobane ho na le motho ea tla u ruta ho ikoetlisa, 'me etsa bonnete ba hore ha u e fetelle. Boikoetliso bo boloka tikoloho eu khothaletsa ho ikoetlisa, ho e-na le ho thetsa. Mme boholo ba mechine ea boikoetliso ea malapeng ha e sebelisoe ebile e koahetsoe ke lerōle.
Ho ikoetlisa ka matla ho kotsi ka ho fetisisa mabapi le likotsi le mojaro o mongata. Tsoela pele ho bona, ha u se u se u ntse u "tsebahala". Ha o phahamisa bara, ka linako tsohle motho o lokela ho ba haufi le insure. O ka etsa ntle le bara ho hang. Sebelisa dumbbells le boikoetliso mechini e fapaneng ea boikoetliso. Ho bohlokoa ho sebelisa li-dumbbells tse thata, eseng tse nang le lipakana tse boima tse tlotsitsoeng (li-pancake). Li-dumbbells li sireletsehile hobane li-pancake hangata lia thella, li oa, 'me li ka u lematsa menoana.
Ho bohlokoa ho ikoetlisa ka matla a mangata kamoo ho ka khonehang ho koetlisa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Ela hloko matsoho, matsoho, mahetla, sefuba, mpa, mpa le mesifa ea molala. Hape sebelisa li-simulators tsohle bakeng sa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa tsa maoto tse tla ba sebakeng sa hau sa boikoetliso. Ka halofo e tlase ea 'mele oa motho o na le lihlopha tse fokolang tsa mesifa ho feta holimo, ka hona, ho ikoetlisa ho fokolang bakeng sa tsona. Haeba u etela boikoetliso letsatsi le leng le le leng, ka letsatsi le leng u ka ikoetlisetsa halofo e holimo ea 'mele,' me ka le hlahlamang - halofo e tlase ea 'mele. Hobane kamora ho ikoetlisa ka bo-anaerobic, mesifa e hlile e hloka lihora tse fetang 24 hore e fole ka botlalo.
Push-ups - koetliso ea matla ka theko e tlase ka ho fetisisa
Qetellong ea sengoloa sena, ke batla ho lebisa tlhokomelo ea hau e khethehileng ho li-push-ups. Ona ke mofuta o turang ka ho fetisisa oa koetliso ea matla, hobane ha e hloke ho reka li-dumbbells, li-barbell, le lisebelisoa tsa boikoetliso. Ha ua tlameha ho ea boikoetlisong. Li-push-up li ka etsoa hantle lapeng. Ke khothaletsa ho ithuta buka ea “li-push-ups tse 100 ka libeke tse 7”, tse ngotsoeng ke Steve Spires.
Haeba o sa phele hantle mmeleng, qala ka ho inamella holimo ho tloha leboteng, tafoleng kapa mangoleng a hau. Kamora libeke tse 'maloa, mesifa e ba matla le ho feta,' me u khona ho sutumetsa fatše ho tloha fatše. Bala esale pele meeli ea thuto ea 'mele bakeng sa lefu la tsoekere. Haeba li-push-up li sa u lumellane le mabaka a bophelo bo botle, joale sebelisa litlhare tse nang le li-dumbbells tse bobebe bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere ba fokolang. Li-push-up ke khetho e theko e phahameng ka ho fetisisa bakeng sa boikoetliso ba matla, mme ka nako e ts'oanang e sebetsa haholo bakeng sa ho ntlafatsa bophelo bo botle. Li tsoela pele hantle ka koetliso bakeng sa tsamaiso ea methapo ea pelo.
