Haeba o na le lefu la tsoekere, o etsa lijo tsa hau, ho bohlokoa ho ela hloko index ea lijo ea glycemic. Ha sesupo se joalo se fokola, ho na le monyetla o fokolang oa ho fumana liponto tse eketsehileng. Lenane la glycemic le tlase hakae
Lenane la glycemic ke sesupo se khethollang sekhahla sa ho phunya ha sehlahisoa ho fihlela tsoekere. Ke eena mohloli o ka sehloohong oa matla. Letšoao le bontša hore na tsoekere e nyoloha ka potlako hakae le lik'habohaedreite tse amoheloang ke 'mele.
Lenane la "glycemic" le tlase le tiisa hore maemo a tsoekere ea mali a nyoloha butle hape ka ho lekana. Lihlahisoa tse nang le index e phahameng li baka ho theoha ho matla ha tsoekere, e lebisang ho kenngeng kapele ha lik'habohaedreite le phetoho ea tsona ho glucose, eo 'mele o e hlokang bakeng sa matla. Karolo ea tsoekere e fetoloa mafura a 'mele.
Bohlokoa ba index ea glycemic
Boholo ba lijo tse jeoang ke batho, ntle le likhalori, li na le index ea eona ea glycemic. Nakong ea tšilo ea lijo, lik'habohaedreite li fetoha glucose - tsoekere e bonolo. GI e ama tsoekere ea mali ka mor'a ho ja.
Insulin, e hlahisoang ke manyeme, e nkile tsoekere e itseng liseleng ho hlahisa matla. Glucose e ngata e bolokiloe e le lithane tsa adipose bakeng sa ts'ebeliso ea morao. Ha index ea glycemic e phahama, e eketsa tekanyo ea tsoekere maling, hammoho le insulin. Kahoo, boemo ba GI bo ama ka kotloloho palo ea liponto tse eketsehileng.
Tekanyo e phahameng ea insulin ha e kenye letsoho feela ho bokelleng ha tsoekere e le mafura, empa hape e thibela tšebeliso ea eona bakeng sa matla, kaha ts'ebetso ea li-enzyme tse senyang mafura e hatelloa.
Insulin ea hormone ha e lumelle mafura ho chesoa le ha matla a eketsehileng a 'mele. Mosebetsi oa insulin ke ho fetola boemo ba tsoekere maling.
Ka tekanyo e phahameng ea tsoekere, palo ea norepinephrine, ke hore, hormone ea khatello, e eketseha. Sena se bontšoa ke takatso ea motho ea ho ja sehlahisoa se nang le khalori e phahameng. Kamora ho nka sehlahisoa se phahameng sa GI, tlala e tla utluoa ka matla ho feta ka sehlahisoa se tlase sa GI.
Hoo e batlang e le batho bohle ba na le maemo a phahameng a insulin, ao hangata a lebisang bothateng.
Lenane la Glycemic
Lenane la boima ba 'mele ke boleng bo bonts'ang ho lekana ha boima ba' mele ho fihlela bophahamo ba motho. Kahoo, hoa khoneha ho utloisisa hore na boima bo tloaelehile kapa hore na lijo lia hlokahala.
BMI e ka baloa ka mokhoa o ikemetseng u sebelisa formula I = m / h2, moo:
- m - boima ba 'mele ka li-kilos,
- h2 - kholo ka metres.
Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo o nkile litekanyetso tse itseng bakeng sa index ea glycemic. Mehato e Thehiloeng:
- tlase: ho fihlela ho 55,
- mahareng: ho tloha ho 56 ho isa ho 69,
- phahameng: ho tloha ho 70 ho isa ho 100.
Mefuta e 60 ho isa ho e 180 ka letsatsi e nkoa e tloaelehile. Ho latela BMI, tloaelo ea letsatsi le letsatsi ea GI e ikemiselitsoe, liphetoho tse sa rateheng
- ho fihlela li-kilos tse 80: 30 - 40,
- ho tloha ho li-kilos tse 80 ho isa ho tse 120: 20 - 30,
- ho tloha ho li-kilogram tse 120 ho isa ho tse 180: 18-20.
Mehopolo e tloaelehileng e fosahetseng
Hangata batho ba batlang ho theola boima ba 'mele ba ja lijo tse fapa-fapaneng. Lijana tsa maiketsetso tsa litholoana tse nang le sehlahisoa se le seng se hlahelletseng, se lokelang ho jeoa nako eohle, 'me khafetsa, ka bongata bo sa lekanyetsoang, li na le boemo bo phahameng ba botumo.
Lijo tse ka ba:
1. banana
2. perekisi
3. phaenapole,
4. apole,
5. lehapu.
Pele u ikhethela mokhoa oa ho ja lijo tsa monoana, ha hoa lekana ho tloaelana feela le likhalase tsa lihlahisoa tse felisitsoeng.
Lenane la glycemic la sehlahisoa ha le tšoane kamehla ka likhalori. Maemong a mang, e na le meelelo e fapaneng ka ho felletseng. Mohlala, o ka hopola lehapu, eo litaba tsa eona tsa khalori li tlase haholo, li 40 kcal feela ka 100 g, empa index ea glycemic e lumellana le 75 (e nang le boholo ba 100).
Leha e na le likhalase tse tlaase tsa khalori, mahapu a ke ke a hlahisoa ke lihlahisoa tse nang le GI e tlase. Sena se bolela hore ho e sebelisa ka bongata ho tla lebisa ho lokolleng ha insulin le ho itahlela ha glucose maling. Kahoo, ho tla hlaha li-depositi tse mafura, tse tla ba thata ho li tlosa.
Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore mahapu a na le lik'habohaedreite tse ka tlase ho 5%, tse bolokang sehlahisoa ho se kenya lenaneng la lintho tse sa batleheng.
Tekanyo e nyane ea lik'habohaedreite e koahela GI e phahameng.
Lenane le tlase la glycemic
Bakeng sa ho fumana hore na ke lijo life tse hlokang ho jelloa khafetsa, le tse tlase hangata, o lokela ho sebelisa tafole e ikhethang e bonts'ang GI bakeng sa sehlahisoa se seng le se seng. Lijo tse nang le GI e tlase li fokotsa ho kenngoa ha tsoekere maling, ho ikutloa eka o khathetse ebile ha ho na mafura a mangata kapele.
Banana, bohobe le lijo tse ling tse phahameng tsa GI li baka tsoekere, ka hona insulin. Kahoo, ho phatloha ha mafura (i.e. lipolysis) hoa hatelloa ebe lisele tse ncha tsa mafura lia bokellana.
Fibre le fiber e 'ngoe ea lijo li bohlokoa ho batho ba nang le lefu la tsoekere. E rekisoa e le tlatsetso e arohaneng. E ka eketsoa ho:
- ho baka
- phofo
- sopho.
Haeba lijo-thollo le litholoana tse nang le fiber kaofela li teng lijong, phepelo ha e hlokehe.
Lijo tse mafura li tsejoa hore li monya butle butle. Ho molemo ho kopanya porridge le botoro, empa u se ke ua e sebelisa bakeng sa ligrama tse fetang tse 20. Li-salads tse nang le meroho e mecha li tlameha ho eketsoa lenaneng le nang le lik'hilojule.
Lijo tse batang le tsona ha li lemohuoe kapele ke 'mele. Mohlala, ho kenngoa ha ice cream ho lieha ho feta maemong a lipompong tse ling.
Phofo ea Premium e lokela ho nkeloa sebaka ke mofuta o mong oa lijo-thollo, kapa phofo e hlakileng kapa e halikiloeng. Haholo-holo e fumanehang:
- oatmeal
- mabele
- buckwheat
- rye phofo.
Lihlahisoa tse halikiloeng hanyane ka hanyane li entsoe ka koro ea durum. Lijo tse mahoashe li ka rekoa tse nang le lisebelisoa tse phetseng hantle joalo ka peo ea folaxe.
Index ea glycemic ea litapole e tla fetela tlase haeba e sa khaotsoe, empa e apetsoe ka ontong kapa ho pheha junifomo ea eona. Nakong ea kalafo ea mocheso ka mekhoa ena e fokotseha ka likarolo tse 15.
Lenane la glycemic la lijo-thollo le lona le ka fokotsoa. Phello e fokotsang e ka fumaneha haeba u sa reke lijo-thollo, empa sebelisa lijo-thollo kaofela. Ha u le tseleng, li-buckwheat, oatmeal le harese ea barele tse nang le lefu la tsoekere li bohlokoa haholo.
Ho hlokahala hape ho bua ka mokhoa oa ho fokotsa index ea glycemic ea pasta. Lisebelisoa li lokela ho ba le bijoux e entsoeng feela ka koro ea durum, li pheha metsotso e ka bang robeli ho boloka letsoai.
Ke pheha e bonolo feela e ka bolokiloeng fiber ho thibela ho felisoa ha aminopectin le amylose. Ka lehlakoreng le leng, sena se tla etsa hore ho khonehe ho fokotsa phallo ea tsoekere maling. E mong ea sebeletsang sehlahisoa sena ha a lokela ho feta 150 g.
Lenane la glycemic la dumplings le fokotseha ka lebaka la ho pheha le ho pholile. Pele o ja, li-dumplings li ka futhumala feela. Sena se ka utloahala se makatsa, empa ena ke eona feela tsela ea ho fokotsa index ea glycemic ea dumplings.
Ha e le lihlahisoa tsa bakery, lingaka li khothaletsa ho khetha mefuta eohle ea lijo-thollo. Haeba u batla ho ja bohobe bo tšoeu, ho molemo hore u bo behe halofo ea hora ka sehatsetsing ebe u ja ka khutso. Tabeng ena, GI ea eona e fetoha e tlase.
Litholoana tsa litholoana tse seng li ntse li entsoe ka linako tsohle li lula li le holimo haholo. Ho na le molao o le mong: o hloka litholoana feela ka khōlo e tloaelehileng, joale letšoao le ke ke la fetoha.
Batho ba bangata ba thahasella hore na index ea glycemic e fokotseha joang ha e ja liswisi ka sehlahisoa se itseng. Ho etsa index ka e lekaneng e lekaneng, ho molemo ho sebelisa liswisi eseng ka tee, empa ka sehlahisoa sa lebese le nang le bolila, mohlala, kefir.
Ho lokela ho hlokomeloa ho se ratehe ha ho ja monate oa yogurt. Ho ja tsoekere ea mali le hona ho fokotseha ka tšebeliso ea kefir kapa yoghur e se nang tsoekere.
O ka theola index ea glycemic ka ho eketsa lihlahisoa:
- marinade
- lero la lemone
- asene
Ho fokotsa GI ho thusa ho kopanya lik'habohaedreite le liprotheine. Lik'habohaedreite li lumella liprotheine hore li kenelle hamolemo, 'me liprotheine li fokotsa ho kenngoa ha tsoekere maling.
Tekanyo e tlase e ka ba teng haeba o kopanya liswiti le lihlahisoa tsa lebese. Ho khahlisang, ice cream e na le index e tlase ho feta chokolete, ha lihlahisoa ka bobeli li na le tsoekere e ngata.
Setsebi sa video sa sengoloa sena se tla u bolella haholoanyane ka index ea glycemic.
