Fibre ke karolo ea lijalo tse ngata tsa semela, e leng e 'ngoe ea lihokahanyo tsa mantlha mohahong oa mabota a sele. Fibre e thusa haholo, e na le molemo o moholo bakeng sa ts'ehetso ea bophelo ba 'mele, ntle le ho monya, joalo ka lintho tse ling
Lijong, ha ho na ea lekanang le eena. Phepo e nepahetseng, mokhoa o phetseng hantle oa bophelo bo botle le fiber e ommeng mohoeng li tla hlahisa phello e lakatsehang mmeleng.
Ka ts'ebeliso e bohlale ea fiber bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, o ka atleha ka potlako haholo ho lahleheloa ke liponto tse eketsehileng libakeng tse nepahetseng.
Ho ja fiber ka nepo - E Molemong oa Bophelo ba Hau
Hajoale, e 'ngoe ea mekhoa e tsebahalang haholo ea ho theola boima ba' mele ke ho nka fiber e omileng (Siberian). Ho bonolo haholo ho e sebelisa: ka mpeng e se nang letho kapa halofo ea hora pele u e ja, ja pulp.
Melemo ea fiber e hlakile:
- Lefatšeng ka bophara e nkuoa e le mokhoa oa tlhaho oa ho theola boima ba 'mele.
- E thusa ho hloekisa mala le mala ho tsoa linthong tse chefo.
- E ntlafatsa kapa e khutlisetsa ts'ebetso ea metabolic.
- E felisa mathata a ho silila ka kakaretso.
Ho etsa sena, kopanya likhaba tse peli (le leralleng) tsa furu e ommeng le kefir, yoghur e mafura a tlase kapa lero le tenya le pulp. Kamora ho ja, ho eletsoa hore u se ke ua ja metsotso e mashome a mararo ho isa ho e mashome a mane.
Ela hloko! Fokotsa nako ea ho hlohlona lihlahisoa tsa lijo 'meleng, fiber e thusa ts'ebetso ea ho tlosa masala ho eona, ka tsela eo e fokotsa ho kenngoa ha mafura marakong a pampitšana ea gastrointestinal.
Kahoo, e thibela ho thehwa ha mafura a mmele a macha.
Ka lebaka la mokhoa o atlehileng oa ho lahla chefo le chefo, ho itšireletsa mafung ho eketseha haholo, mathata a setuloana a nyamela, mme ho iketla ho lefu la tsoekere ho tloaelehile.
Fibre e sebelisoa joalo ka:
- tšitiso ho ntlafatso ea li-hemorrhoids;
- litšitiso ho lisele tsa mofets'e maboteng a kolon;
- thibelo ea methapo ea varicose le marang-rang a methapo;
- fiber e felisa monyetla oa lefu la tsoekere.
Ka lebaka la hore mala le mala ha a khone ho daela fiber ea semela, ke sebaka se phetseng hantle se nang le phepo e ntle bakeng sa libaktheria tse molemo tsa pampitšana ea ka mpeng.
Bacteria e hlahisoang mala:
- li-enzyme tsa sephiri;
- ho potlakisa tšebetso ea biochemical ea 'mele;
- theha habonolo digase tse bonolo (tse bobebe) tse mafura (mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa tlhaho, ts'ebetso e ntle ea ts'ebetso ea tšilo ea lijo).
Lijo tse nang le phepo e ntle li theola cholesterol le tsoekere maling a motho.
Karolo e nyane ea k'holeseterole e sa utsuoang e tsoa 'meleng ka tlhaho,' me boholo ba eona, e sebelisanang le fiber, e qhala mafura ka mpeng e nyane.
Mefuta e fapa-fapaneng ea fiber bakeng sa boima ba 'mele
Fiberi (granulosis) ha e felle - e lignin le selulose. Ha e le hantle, fiber e joalo e fumaneha ho meroho, litholoana, linaoa le limela tsa mabele (fiber ea koro, fiber lebese).
Granulosis e na le thepa ea ho ruruha kahare e metsi joalo ka seponche. Ka hona, e kenya letsoho ho tloseng ka potlako ea k'holeseterole e kotsi 'meleng le ho tšolla mpeng e ntseng e phalla; Kenya metsoako ea bile e fumanehang ka mpeng ea mpa.
Ka tlhaho, ho na le fiber e qhibilihang:
- Sebaka sa linaoa.
- Pectin ka litholoana.
- Mefuteng eohle ea leoatle - alginase.
- Ka li-oats le harese - helicellulose.
Pectin e monya li-acid le lipids tse kotsi tse sa hlokeng 'mele, li thibela ho kena ha tsona maling. Mofuta ona oa fiber o monya metsi a mangata ebe o fetoha ntho e kang jelly.
Fibre, ka lebaka la bophahamo ba eona bo boholo, e tlatsa mpa ka botlalo, e tiisang motho hore o ikutloa a khotsofetse le ho nyamela ha maikutlo a bohloko a tlala.
Maikutlo a litsebi tsa phepo mabapi le fiber
U ka nka fiber joang bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ka nepo? Litsebi tsa lijo li ka fana ka karabo ea potso ena. Boemong bona, lingaka lia lumellana: tšebeliso ea letsatsi le letsatsi ea fiber e eketsa haholo boleng ba matla a lihlahisoa tse felisitsoeng, e fokotsa bongata ba chefo le chefo.
Tabeng ena, o lokela ho latela lijo tse nang le lik'hilojule tse ngata le mafura a satalated a kotsi.
Lijo tse nang le mafura a mangata
Bokaholimo ba lijo-thollo, lipeo, linaoa, litholoana le limela tsa meroho bo entsoe hantle haholo nthong ena ea bohlokoa ho feta kahare ea bona. Ho molemo ho kenyelletsa lijong tsa hau:
- linaoa tse tala;
- broccoli
- lihoete;
- lierekisi tse nyane;
- likomkomere lekhapetla;
- liapole
- Brussels ea hlaha
- phofo ea koro le harese kaofela;
- pepere ea tšepe.
Lijo tsena li na le furu e ngata e phetseng hantle.
Litholoana, meroho e sa lomosoang, letlobo la mosetareta o motala le lijo-thollo kaofela li tšoauoa ka pulp e leka-lekaneng. Ka hona, lijo tse thehiloeng ho fiber li hloka tšebeliso ea lijo tsena kamehla.
Joalo ka phepelo e 'ngoe le e' ngoe, ho theola boima ba 'mele ka ho nka fiber ho na le mathata:
- ho se fuoe calcium hantle ke 'mele;
- botumo;
- colic ea mala.
Kaha fiber e na le likhalase tse tlaase, ho ja ka tsela e joalo ho tla ama batho ba nang le tšoaetso ea enterocolitis e sa foleng, leqeba la ka mpeng le bulehileng le colitis.
O ka se etse ntle le yona
Lijo tse nang le fiber e ngata ke motheo oa phepo e phetseng hantle, kaha e tloaetsa tšilo ea lijo. Ha ho ruruha, fiber e sa koaheleng e hloekisa tšilo ea lijo joalo ka garai.
Ba tloaetse microflora ea ka mpeng ka ho tlosa libaktheria tse kotsi, chefo le chefo e boima. Ho kenya letsoho ho lelekoeng ha k'holeseterole e ngata, ho monya lintho tse nang le chefo, lisele tsa fibrous hape ke tikoloho e ntle bakeng sa nts'etsopele ea li-enzyme tse hlokahalang le likokoana-hloko. Melemo e totobetse.
Ka khaello ea fiber, mathata a metabolic a hlile a hlaha. Joale, kaha ntho ena e tla thibela ho etsoa ha khalsiamo ka ducts tsa bile le ts'ebetso ea ho ruruha ka mpeng.
Lijo tse nang le fiber e ngata li thibela botenya le lefu la tsoekere. Ba batlang ho theola boima ba 'mele hantle, u tlameha ho ba kenyelletsa lijong tsa hau. Ka thuso ea lijo tse joalo, maikutlo a ho tlala ka botlalo a potlaka, 'me' mele ha o imetsoe ka likhalori tse ngata haholo.
Lijong tsa hoseng, ho molemo ho ja lijo-thollo, granola, ho e-na le sengoathoana sa bohobe ba koro, bo nang le ligrama tse ½ feela tsa fiber, o ka ja bohobe ba crisp wholemeal crisp. Ha e khone ho tlohela lijo tse bobebe, ho e-na le li-buns, ho molemo ho ja liapole kapa lilamunu. Oatmeal e nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 e ntle haholo.
Lijo li lokela ho baloa ka nepo. Mohlala:
- 'mala o le mong - 2 g;
- poleiti ea lettuce, lihoete - ligrama tse 2,4 tsa fiber;
- bohobe ba rye - 1,0, bohobe bo bosoeu - ligrama tse 0,5, tse nang le kutu - 1.5 g;
- Tekanyetso ea letsatsi le letsatsi ea crispbread -100 gr (ho paka).
Ho fetohela lijong tse nang le mafura a mangata ho etsoa butle butle. Ho seng joalo, o ka baka ho hlonama. Fiber e khethehileng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele e rekisoa likhoebong.
U ka ja joang ka fiber
Lijo li etselitsoe libeke tse peli. Hoa hlokahala hore o noe litha e le 'ngoe tsa kefir lekholong ka letsatsi. Motseng o mong le o mong oa 200 ml oa seno, fiber ea pharmace bakeng sa tahlehelo ea boima ba mmele e eketsoa (2 tsp). Sebakeng sa kefir, o ka sebelisa yoghur ea mafura a tlase.
Ka letsatsi le le leng ho lumelletsoe ho ja tholoana e le 'ngoe le meroho e' meli (ha ho na ligrama tse 200). Lijo tsena li bohlokoa hobane nakong ea lona ha ho na maikutlo a ho hlaka a tlala. Matla ana a bakoa ke ho tlatsoa ha mpa ka fiber.
Nakong ea lijo tsena, nako le nako o ka hlophisa matsatsi a ho itima lijo. Bakeng sa sena, litha e le 'ngoe ea kefir (yoghur) e arotsoe likarolo tse' ne mme ho e 'ngoe le e' ngoe ea tsona u hloka ho kenyelletsa 2 tsp. fiber. Mokhoa o bonolo haholoanyane ke oa ho ja lijo tse tloaelehileng tse tharo ka letsatsi, ka kenyelletso ea furu lijong tsa letsatsi le letsatsi.
