Lijo tsa index ea glycemic li se li qapiloe nako e telele, empa mokhoa ona oa ho ja o se o atile haholo lilemong tsa morao tjena. Tlas'a index ea glycemic (GI) o hloka ho utloisisa lets'oao le bonts'ang sekhahla sa phallo ea lijo, phetoho ea sona mohloling o ka sehloohong oa matla.
Ho na le mokhoa o hlakileng - ho na le phetoho e phahameng ea lijo tse fetoloang ka bongata. Ho laola sekhahla sa tsoekere ea mali, ho hlokahala hore ho hlahlojoe palo ea lik'hilojule tse lenaneng la motho, haholo bakeng sa bakuli ba nang le lefu la tsoekere.
Ka mantsoe a mang, ho thibela keketseho e potlakileng ea glycemia, ho hlokahala ho ja lijo tse nang le index e tlase ea glycemic, ka lebaka lena lik'habohaedreite tse bonolo li nkeloa sebaka ke tse thata. Ho seng joalo, motho ka mor'a nako e khuts'oane ka mor'a lijo tsa mots'eare a ka ikutloa a le matla a tlala, e bakoang ke lerotholi le matla la tsoekere ea mali. Boemo bona bo boetse bo bitsoa tlala ea bohata. Li-carbohydrate tse potlakileng li tla fetoha mafura a 'mele:
- sebakeng sa thekeng;
- ka mpeng le thekeng.
Li-carbohydrate tse rarahaneng li sebetsa ka tsela e fapaneng ka ho felletseng, ka lebaka la ho lieha ho monya, ha li bake liphapang tsa khatello ea tsoekere. Lijo tsa index ea glycemic ke litlhahiso tsa pele ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
Ho qala kae?
Ho ja ho index ea glycemic ha ho thata, ho bonolo ho latela mokhoa oa ho ja, o nkela lijo tse tloaelehileng feela. Lijo li tlameha ho ts'ehetsa tšebetso e nepahetseng ea manyeme.
Kamora nakoana, e lumelloa ho etsa liphetoho tlatsong ea lijo, empa semelo sa phepo ha se fetohe. Lingaka tse ling li khothaletsa ho ja liprotheine tse eketsehileng, kaha 'mele o na le tsona tse ngata hantle,' me lefu la tsoekere ha le utloe le le motšehare. Mokhoa ona o boetse o na le phello e ntle matšoao a boima le bophelo bo botle ka kakaretso.
Ke tloaelo ho kenyelletsa lijo tsa protheine:
- lihlapi
- nama ea linonyana, liphoofolo;
- lihlahisoa tsa lebese;
- khoho, mahe a likoekoe;
- linate
- maleatlana.
Ho tsoekere ea lefu la tsoekere la mofuta oa bobeli, mefuta e meraro ea pele ea lihlahisoa e tlameha ho ba le mafura a fokolang, nama le litlhapi li tlameha ho khethoa li le makhethe. Tabeng ena, molumo le boholo ba matla bo tla lula bo le maemong a tloaelehileng. E le hore bosiu 'mele o se ke oa hlokofatsoa ke tlala, pele a robala o lumelloa ho ja ligrama tse 100-150 tsa nama, a noe kefir.
Lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li na le melemo e 'maloa, har'a tsona ke ho phahama ha matla, ka lebaka la keketseho e matla ea matla, ho fokotseha ha takatso ea lijo.
Hape, lihlahisoa tse joalo li na le mathata a li khethollang ho menu ea motho ea tsoekere, ka mohlala, 'mele o fuoa limatlafatsi tse ngata ka nako e khuts'oane feela, monyetla oa ho eketseha ha mafura a mmele, botenya le ho phahama ho hoholo ha tsoekere ho eketsehang.
Khetho e nepahetseng ea lihlahisoa
Kaha lijo tsa glycemic ke karolo ea bophelo ba mokuli ea nang le lefu la tsoekere, ho bohlokoa ho ithuta ho bala GI.
U hloka ho tseba hore index ea glycemic kamehla e latela boleng, mekhoa ea ho phekola mocheso oa lijo. Taba ena e bohlokoa ho lula e nahana ka ha u etsa lijo tsa lefu la tsoekere.
Letšoao le phahameng ka ho fetisisa le fuoe glucose, boleng ba eona bo 100.
Lijo li ka ba ka index ea glycemic:
- tlase - lijo tse nang le index ka tlase ho 40;
- mahareng - ho tloha ho 40 ho isa ho 70;
- phahameng - ho feta 70.
Lijo tse fumanehang lethathamong la glycemic li fana ka mokhoa o ikhethileng oa ho latela 'muso, ho ka hlahisoa lethathamo la lijo, ho qala ka khetho ea mokuli, bokhoni ba hae ba lichelete.
Bakeng sa bonolo, litsebi tsa phepo e khothaletsang ho sebelisa malebela. Kahoo, ka bongata bo senang moeli o ka ja litholoana:
- pears
- liapole
- li-oranges
- tse tala.
Litholoana tse tsoang ka ntle ho naha li thibetsoe, ho tloha ho kiwi ho ea ho liphaenapole, ka tekano ho bontšoa ho ja mahapu le morara.
Tsohle li bobebe haholo ka meroho, ke feela poone e sa khothalletsoang, hammoho le li-beet tse phehiloeng, lihoete. Meroho e setseng e ka jeoa ka bongata, empa ka lebaka. Haeba motho a rata litapole, ka lefu la tsoekere ho molemo hore a se ke a li tlola ka litapole tse phehiloeng, tse phehiloeng. Ka mokhoa o nepahetseng, litapole tse nyane li jeoa, e na le starch e sa tsitsang, e fokotsang tsoekere, e na le phello e ntle ho microflora le ts'ebetsong ea mala.
Ho ke ke ha khoneha hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba je raese e kolobisitsoeng; e nkeloa le raese e sootho. Macaroni e lokela ho khethoa feela ho tloha koro ea durum, e li je li bata.
Sehlahisoa se lekholo se se nang thuso sa lefu la tsoekere ke bohobe bo tšoeu, se lokela ho lahloa, se lokela ho etsoa ka phofo ea Wholemeal.
Lijo e lokela ho ba eng?
Morero oa mantlha oa lijo tsa index ea glycemic bakeng sa lefu la tsoekere ke thibelo ea lik'habohaedreite tse bonolo tse eketsang tsoekere e ngata maling.
Ho nahanoa hore motho ea nang le lefu la tsoekere o tla ja lijo ka likarolo tse nyane ka mor'a lihora tse 'ne, ho hlokahala hore a be le lijo tsa hoseng, lijo tsa mots'eare, lijo tsa mantsiboea le lijo tse bobebe lipakeng tsa lijo tse kholo. Mme o hloka ho ja ka tsela e le hore o ikutlwe o le motho ya phetseng hantle mme o be le mmele o motle.
Lijo tse joalo li thusa ho theola boima ba 'mele ntle le khatello ho lefu la tsoekere, ka karolelano, o ka tlosa kilogram ea mafura a' mele ka matsatsi a 7.
Mehlala ea mohlala e nang le boemo bo tlase ba glycemic:
- lijo tsa hoseng - khalase ea lebese, oatmeal e nang le liapole, morara;
- lijo tsa motšehare - sopho ea meroho, sengoathoana sa bohobe bo botšo, tee ea limela, plums tse 'maloa;
- lijo tsa mantsiboea - nama e halikiloeng, biri e halikiloeng, pasepa ea meroho, yogurt e mafura a tlase.
Pakeng tsa lijo tsena u hloka ho ja meroho e nyane, linate, tee.
Ha lijo tse nang le index e tlase ea glycemic e etsoa ke lefu la tsoekere bakeng sa ho fokotsa boima ba mmele, o lokela ho tseba hore esita le lijo tse nang le index e tlase ea glycemic li ka ba le mafura a mangata. Ka hona, ha ua lokela ho ja lihlahisoa tse joalo. Hape ho thibetsoe ho kopanya lijo le GI e phahameng le e tlase, mohlala, porridge le omelet ho tsoa mahe.
Khothatso e 'ngoe ke hore pele ho ikoetlisa, lijo li nkuoa ka glycemia e tloaelehileng kapa e phahameng, hobane e tla monya ka potlako, e tlatse lisele tsa mmele ka lintho tse hlokahalang. Ka mokhoa ona, tlhahiso ea "insulin" e susumetsoa, matla a hlaphoheloa, glycogen e ka bokelloa bakeng sa mesifa ea mesifa.
Ho bohlokoa hape ka tsela e tšoanang ho ela hloko nako ea kalafo ea mocheso, ha nako e telele ea lijo e pheha, le boemo ba eona bo holimo ba glycemia.
Ho boetse ho molemo ho hana ho siling e nyane ea lihlahisoa, lijo tse khethiloeng li na le index ea glycemic e phahameng ho feta mofuta kaofela.
Recipes tse tlase tsa Glycemic
Ho na le likhetho tse ngata tsa lijana bakeng sa lefu la tsoekere, tse latelang ke litlolo tse tsebahalang haholo moo ho nang le index e tlase ea glycemic, 'me lijo ha li hloke litšenyehelo tse khethehileng tsa lijo, lijana li lokisoa kapele.
Lijoa tsa hoseng
Bakeng sa lijo tsa hoseng, o ka pheha oatmeal ka lebese la skim, eketsa karolo e nyane ea monokotsoai, apole. Ho molemo ho ja chisi e tlase e nang le mafura 'me u e noe ka tee e tala ntle le tsoekere.
Hoseng, ho khothalletsoa ho ja litholoana:
- liapole
- pears
- litholoana tsa morara.
Re lokela ho hlokomela hore lijana tsena li loketse lijo tsa hoseng tsa pele, empa haeba mokuli a tsoha a le haufi le lijo tsa mantsiboea, ho molemo ho qala ka tsona.
Lunch
Lijo tsa glycemic li lumella tšebeliso ea lijana tse kang sopho, meroho e nkiloeng ka mocheso, salate, litholoana tse kentsoeng, tee.
Sopho e lokiselitsoe ho tsoa ho meroho efe kapa efe, ha ho na litlhahiso tse ikhethang mabapi le theknoloji ea ho itokisetsa. Khetho e ka etsoa ho tatso ea hau, ja sopho hammoho le bohobe ba phofo ea koro e phofo. Salads e ka boela ea lokisoa ka khetho ea lefu la tsoekere, empa u lokela ho hana ho salate e nang le mafura a bolila tranelate, mayonesi le lisose tse ling tse boima.
Ho na le thuso ho lokisa quoction ea peel ea tangerine bakeng sa tsoekere mellitus kapa compote e thehiloeng litholoana tse ncha, empa ntle le ho eketsoa tsoekere. Tee e khothalletsoa hore e noe botala, e ntšo kapa ea limela.
Li-menu tsa lijo tsa motšehare li ka fapana, hangata li hlahisoa bakeng sa beke.
Lijo tsa mantsiboea
Ho na le maikutlo a hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba khomarelang lijo tse nang le boemo bo tlase ba glycemic ha baa lokela ho ja kamora 6 mantsiboea. Ena ke polelo e seng 'nete, u ke ke ua ja pele u robala.
Bakeng sa lijo tsa mantsiboea, ho khothalletsoa ho sebelisa meroho e halikiloeng, e halikiloeng (ka lebaka la lijo tse tlase tsa khalori eo ba e jang ka bongata bofe kapa bofe), raese e sootho ka tlhapi e phehiloeng, khoho e tšoeu, li-mushroom, hammoho le durum koro ea koro.
Lisebelisoa tsa lijo tsa mantsiboea li tlameha ho kenyelletsa salate ea meroho e nokiloeng ka sengoathoana sa asene ea apole ea tlhaho. Ho lumelletsoe ho kenyelletsa flaxseed e tala, sonobolomo, fiber, litlama ho salate.
Motšehare, boemo ba glycemic index ea lijo bo lokela ho theoleloa, ka shoalane pontšo ena e lokela ho ba nyane. Ka toro, motho ea nang le lefu la tsoekere ha a sebelise matla, 'me tsoekere e feteletseng e tla baka keketseho ea boima ba' mele, ho mpefala ha matšoao a lefu lena le nts'etsopele ea mathata.
Joalokaha u bona, lijana tse nang le index e tlase ea glycemic ha li na thuso ho lefu la tsoekere feela, empa hape le tse fapaneng haholo. Boemo bo ka sehloohong ke ho lekanya tsoekere ea mali khafetsa le glucometer mme o latele ka tieo lijo tse behiloeng (tafoleng ea GI hangata e tla pholletsa).
Ho video e sehloohong sena, risepe ea sefuba ea likhoho e loketse lijo tsena.
