Ka lefu la tsoekere la mofuta oa 2, bakuli ba bangata ba ntse ba ipotsa hore na ba fokotse boima ba 'mele joang' me ka nako e tšoanang ba laole tsoekere ea bona ea mali. Khafetsa, botenya bo baka lefu le "monate".
Ho na le lijo tse khethehileng bakeng sa lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le botenya, tse tla u thusa ho fokotsa boima ba 'mele. Ke nnete, ts'ebetso ena e telele, empa liponto tse eketsehileng ha li khutle, ehlile, haeba u tsoela pele ho latela melao-motheo ea phepo e nepahetseng.
Lijo tsa batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le botenya li tla hlalosoa ka botlalo, ho hlahisoa lenane la matsatsi a supileng, lenane la se ke keng sa khoneha le se ka jeloang ke bakuli ba boima.
Melao-motheo ea lijo
Ho bohlokoa ho lefu la tsoekere ho boloka boima ba lona ka maemo a tloaelehileng. Sena ha se feela thusa ho loants'a katleho le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, empa hape se fokotsa mojaro mesebetsing e mengata ea 'mele.
Lijo li thehiloe lijong tse tloaelehileng, ntle le ho ja ho feta tekano le tlala. Haeba u qobella mokuli hore a bolaoe ke tlala, joale sena se ka baka tšitiso. Ke hore, ha lefu la tsoekere le na le takatso e ke keng ea qojoa ea ho ja lijo "tse thibetsoeng".
Ho molemo ho rala lijo e le hore li ka ba teng khafetsa. Sena se etsa hore phepelo ea ka mpeng e tloaelehe le tlhahiso e tloaelehileng ea insulin.
Melao e latelang ea ho ja ea botenya bakeng sa lefu la tsoekere e ka khetholloa:
- ja ka linako tsohle, ka likarolo tse nyane;
- qoba tlala le ho ja ho feta tekano;
- kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi tse ka bang 2000 kcal;
- phepo e nepahetseng;
- jang bonyane lilithara tse peli tsa mokelikeli ka letsatsi;
- Lijo tsohle li tlameha ho ba index e tlase ea glycemic (GI).
Ho bohlokoa hape ho pheha lijana feela ka mekhoa e meng e sa eketseng litaba tsa khalori le ho boloka boleng ba lihlahisoa tsa phepo.
Mekhoa ea ho futhumatsa mocheso:
- bakeng sa banyalani;
- pheha;
- grill;
- ka microwave;
- ho cooker ea liehang;
- simmer ka saucepan ka metsi, ka oli e nyane ea bonyane.
Molao oa bohlokoahali bakeng sa lefu la tsoekere ke ho khetha lijo tse nang le index e tlase ea glycemic.
Index ea Sehlahisoa sa Glycemic
Letšoao lena le bonts'a lebelo leo ka lona lijo li amang boemo ba glucose ba mali ka mor'a hore li jeoe. Ha e le tlase index, ha nako e telele lik'habohaedreite li ananeloa ke 'mele.
Bakeng sa lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lijo li etsoa ka lijo tse nang le sekhahla se tlase. Khafetsa, lijo tse joalo li na le likhalase tse tlaase. Empa joalo ka ha ho na molao, ho na le mekhelo. Mohlala, linate li na le index e tlase, empa li na le lik'hilojule tse ngata haholo.
Ho na le lijo tse se nang GI ho hang, kaha ha li na lik'habohaedreite - ena ke oli ea oli le meroho. Empa ka ts'ebeliso ea bona o hloka ho ba hlokolosi haholo, hobane lihlahisoa tse joalo ho na le palo e eketsehileng ea k'holeseterole e mpe.
GI e arotsoe ka mekhahlelo e meraro:
- 0 - 50 PIECES - tlase;
- 50 - 69 PIECES - e mahareng;
- Diyuniti tse 70 le hodimo - tse phahameng.
Lijo le lino tse nang le GI e phahameng li ka baka ts'abo ea tsoekere ea mali ka mor'a metsotso e leshome feela ka mor'a ts'ebeliso ea bona.
U hloka ho tseba hore ha hoa lumelloa ho etsa lero ho tloha litholoana le monokotsoai, esita le tse nang le index e tlase. Ka mofuta ona oa kalafo, ba lahleheloa ke fiber, e ikarabellang bakeng sa phallo e ts'oanang ea tsoekere maling.
Lijo tse nang le GI e itekanetseng li lumelloa ho ja le lefu la tsoekere makhetlo a 'maloa feela ka beke, ntle le joalo.
Mokhoa oa ho fumana litholoana tse sebetsang
Bakeng sa ho bona lipalo tse lakatsehang sekaleng, o lokela ho latela melao eohle ea mantlha ea lijo tsena, tse neng li hlalositsoe kaholimo, letsatsi le letsatsi. Tsena ke lihlahisoa tse nang le GI e tlase le lik'halori tse tlase, lijo tse nepahetseng le tse itekanetseng, hammoho le ho ikoetlisa hanyane ka hanyane 'meleng.
Litsebi tsa lefu la tsoekere li hlokomela ho fokotsa boima ba 'mele butle-butle, ka mantsoe a mang, khoeling ba lahleheloa ke li-kilogram tse peli. Tlhahlobo ea phepo ena e bontša hore boima bo lahlehileng ha bo khutlisoe, ho latela phepo e nepahetseng. Hape, bakuli ba hlokomela hore tsoekere ea bona ea mali le cholesterol e khutletse maemong a tloaelehileng, khatello ea mali le lebelo la pelo le fokotsehile.
Ke thuto ea 'mele e potlakisang ts'ebetso ea ho theola boima ba' mele mme, ntle le moo, e lumellana hantle le tsoekere e ngata. Likolo li lokela ho tšoaroa letsatsi le leng le le leng, li ba fe bonyane metsotso e 40. Ntho ea bohlokoa ha se ho imetsa 'mele haholo, butle-butle ho eketsa mojaro oa lipapali.
Lipapali tse nang le lefu la tsoekere li tla matlafatsa mesebetsi e sirelletsang ea 'mele, li tla thusa ho fokotsa nts'etsopele ea mathata a mangata a tsoang ho "lefu" le monate.
Bakeng sa batho ba batenya haholo ba nang le lefu la tsoekere le ikemetseng la tsoekere, lipapali tse latelang lia lumelloa:
- Ho tsamaea ka maoto
- Ho tsamaea
- ho matha;
- ho potoloha
- ho sesa
- boikoetliso
- ho sesa.
Ntle le moo, ho tla senoloa liphiri tse 'maloa ka tlase, hore na u ka khotsofatsa tlala joang ka nako e telele ka thuso ea senepe se nepahetseng le se phetseng hantle.
Mefuta efe kapa efe ea linate e ka fana ka maikutlo a ho tlala. Taba ea mantlha ke hore karolo ha e fete ligrama tse 50. Li na le protheine e monkoang ke 'mele hantle ho feta liprotheine tsa liphoofolo. Kahoo, motho ka nako e telele o khotsofatsa tlala ha a ntse a utloa ho foka ha matla.
Likhalase tse tlase ebile ka nako e tšoanang li ka ba chisi e tlase e nang le mafura. Ke kcal 80 feela ka ligrama tse 100 tsa sehlahisoa sena sa lebese. Ho khelosa tatso ea chisi ea cottage ho bonolo - o hloka ho eketsa linate kapa litholoana tse omisitsoeng.
Litholoana tse latelang tse omisitsoeng lia lumelloa:
- liapolekose tse omisitsoeng;
- li-prunes
- lifeiga.
Empa litholoana tse omisitsoeng li ke ke tsa jeoa ka bongata. Sekhahla sa letsatsi le letsatsi se tla ba likgerama tse 50.
Lijo tsa letsatsi le letsatsi
Mekhoa ea ho ja e hlalosoang ka tlase bakeng sa mofuta oa 2 lefu la tsoekere le botenya e khothalletsoa letsatsi le leng le le leng. Lenaneo ka bolona le ka fetoloa ho latela khetho ea motho ea lefu la tsoekere.
Ho bohlokoa ho hlokomela hore ho molemo ho pheha lijana ntle le ho eketsoa linoko le meroho e chesang (konofolo, pepere), kaha li ka eketsa takatso ea lijo, e leng se sa rateheng haholo ha li sebetsana le boima bo feteletseng.
Porridge e sebelisoa lijong hang feela ka letsatsi, haholo-holo hoseng. Lijo tsa ho qetela li lokela ho ba bonolo le bonyane lihora tse 'maloa pele u robala. Sopho e lokiselitsoe feela ka metsing, meroho e khethoa e le metsoako, 'me lijo-thollo ha li sebelisoe.
Letsatsing la pele la lijo tsa hoseng, ho jelloa ka oatmeal ka metsing le apole e le 'ngoe ea mofuta ofe kapa ofe. Se ke oa nahana hore apole e monate e na le tsoekere e ngata hape e na le likhalori tse eketsehileng. Monate oa apole o khethoa feela ke tekanyo ea acid e tsoang ho eona.
Bakeng sa lijo tsa motšehare, o ka pheha sopho ea broccoli, bakeng sa ea bobeli - lijana tsa meroho ka likhoho. Mohlala, sechu sa matsoele a khoho. Bakeng sa seneke, e lumelloa ho ja ligrama tse 150 tsa chisi e nang le mafura a tlase le liapole tse 'maloa tse omisitsoeng. Lijo tsa mantsiboea e tla ba li-mushroom tse halikiloeng le pollock e phehiloeng. Haeba mantsiboea ho na le maikutlo a tlala, joale u hloka ho noa khalase ea kefir e tlase.
Letsatsi la bobeli:
- lijo tsa hoseng - sefuba sa khoho se phehiloeng, salate ea meroho;
- lijo tsa motšehare - sopho ea meroho, squid e phehiloeng, sechu sa khalase e nang le li-mushroom, tee;
- senoko - lehe le phehiloeng, salate ea meroho;
- lijo tsa mantsiboea - meroho e halikiloeng, turkey e phehiloeng, tee;
- lijo tsa mantsiboea - ligrama tse 100 tsa chisi ea chate, apole e halikiloeng.
Letsatsi la boraro:
- lijo tsa hoseng - tlhapi e tšoeu e halikiloeng, harese ea pearl, likomkomere tse halikiloeng;
- lijo tsa motšehare - sopho ea meroho, setlama sa mouoane, linaoa tse halikiloeng tsa tee, tee;
- snack - liapole tse peli tse halikiloeng, ligrama tse 100 tsa chisi e se nang mafura;
- lijo tsa mantsiboea - omelet e tsoang ho lehe le le leng la meroho, selae sa bohobe ba rye, tee;
- lijo tsa mantsiboea - li-milliliters tse 150 tsa kefir e se nang mafura.
Letsatsi la bone:
- lijo tsa hoseng - ligrama tse 150 tsa litholoana kapa monokotsoai, ligilitara tse 150 tsa lebese le sa nonneng, selae sa bohobe ba rye;
- lijo tsa motšeare - sopho ea li-mushroom, mohloa o phehiloeng, sefuba sa khoho se nang le metsi, tlhapi ea leoatle, tee;
- lijo tse bobebe - tee, selae sa bohobe ba rye le chisi ea tofu;
- lijo tsa mantsiboea - lijana life kapa life tsa meroho, squid e phehiloeng, tee;
- lijo tsa mantsiboea - ligrama tse 150 tsa chisi e se nang mafura.
Lijo tse ka letsatsi la bohlano la lijo li kanna tsa ba le liprotheine tse ngata. Lijo tse joalo li thusa ho chesa mafura a 'mele kapele. Sena se bakoa ke ho ja lijo tse sa lekaneng tsa lik'habohaedreite, ho li nkela sebaka, 'mele o chesa mafura.
Letsatsi la bohlano (protheine):
- lijo tsa hoseng - omelet e tsoang ho lehe le le leng le lebese la skim, squid, tee;
- lijo tsa motšeare - sopho ea broccoli, sefuba sa khoho se nang le steamse, likomkomere tse ncha le salate ea onion, tee;
- snack - ligrama tse 150 tsa chisi e se nang mafura;
- lijo tsa mantsiboea - pollock ea mouoane, lehe le phehiloeng, tee ea leoatle, tee;
- lijo tsa mantsiboea - li-milliliters tse 150 tsa chisi e se nang mafura.
Letsatsi la botšelela:
- lijo tsa hoseng - liapole tse peli tse halikiloeng, ligrama tse 150 tsa chisi ea chisi, tee;
- lijo tsa motšeare - sopho ea meroho, biri ea durum ea koro, sebete sa khoho e halikiloeng, salate ea meroho, tee;
- senoko - lehe le phehiloeng, salate ea meroho;
- lijo tsa mantsiboea - Pike le meroho, tee;
- lijo tsa mantsiboea - ligrama tse 100 tsa chisi ea chate, tse 'maloa tsa litholoana tse omisitsoeng.
Letsatsi la bosupa:
- lijo tsa hoseng - oatmeal holim'a metsi, ligrama tse 100 tsa monokotsoai, tee;
- lijo tsa motšeare - sopho ea meroho, senotlolo sa lebese, leleme la nama e phehiloeng, li-mushroom tse halikiloeng, tee;
- lijo tse bobebe - ligrama tse 150 tsa chisi ea chate, ligrama tse 50 tsa linate;
- lijo tsa mantsiboea li tla thehoa ke lijana tsa meroho bakeng sa lefu la tsoekere la 2 le sefuba sa khoho se belisitsoeng, tee;
- lijo tsa mantsiboea - chisi ea tofu, ligrama tse 50 tsa litholoana tse omisitsoeng, tee.
Haeba u batla ho fokotsa boima ba 'mele le ho hlola botenya, u ka sebelisa mohlala ka lethathamong le ka holimo bakeng sa beke ka tlhaloso e qaqileng ea letsatsi.
Molao oa bohlokoa bakeng sa ho fihlela sephetho se tsitsitseng ke hore le leng la matsatsi a supileng e lokela ho ba protheine.
Lisebelisoa tse sebetsang
Ka tlase ke lijana tseo u ka li jang esita le ka letsatsi la protheine. Lithako tsohle li na le GI e tlase le likhalase tse tlaase.
Salate ea leoatleng e lokisetsoa kapele, ha ka nako e ts'oanang e khotsofatsa tlala ea nako e telele. U tla hloka ho pheha squid e le 'ngoe ebe u e khaola ka metenya, ebe u khaola li-cubes lehe le phehiloeng, onion le likomkomere tse ncha. Salate ea selemo e nang le yoghur e sa koaeloang kapa chisi e se nang mafura. Salate e se e loketse.
Li-sausage tse sebetsang tsa likhoho li ka etsoa ho tsoa matsoeleng a likhoho, tse lumelloang esita le tafoleng ea bana.
Ho tla hlokahala metsoako e latelang:
- fillet ea khoho - ligrama tse 200;
- li-clove tse peli tsa konofolo;
- skim lebese - li-milliliters tse 70.
- pepere e ntšo e letsoai, letsoai ho latsoa.
Beha lihlahisoa tsohle ka blender ebe u otla ho fihlela e boreleli. Ka mor'a moo, seha filimi e khanyang hore e be likhoele, ebe u tšela nama e halikiloeng ka bohareng ebe u tšela lisoseji. Tlama methapo ka thata.
Pheha sosebelisoa tse entsoeng hae ka metsing a belang. Hangata o ka hoamisa le ho pheha ha ho hlokahala.
Kaha jusi le jelly ea setso ha ea lumelloa ho lefu la tsoekere, o ka phekola motho ea nyenyefatsang ka ho hlophisa quoction ea likhaba tsa lefu la tsoekere la mofuta oa 2 lefu la tsoekere. U tla hloka ho kuta lekhapetla la mandarin e le 'ngoe, u ka e rusolla likotoana tse nyane. Kamora ho tšela lekhapetla ka li-milliliters tse 200 tsa metsi a belang mme e tlohelle e eme tlasa sekoaelo ka metsotso e 'maloa. Qoqiso e joalo e tla eketsa sesole sa mmele le tsoekere e tlase ea mali.
Video e sehloohong sena e bua ka bohlokoa ba ho loantšana le botena ba lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
