Lijo tse se nang tsoekere ha li reretsoe ho fokotsa boima ba 'mele kapele feela, empa hape le ho boloka maemo a tloaelehileng a tsoekere ea mali. Se ke oa nahana hore ntle le tsoekere feela lijong, boima le bophahamo li tla qala ho fela.
Tsoekere e phahamisa phaello e potlakileng ea boima ba 'mele hobane e na le index e phahameng ea "glycemic index" (GI) e bonts'ang sekhahla sa phallo ea tsoekere' meleng. Hape, pontšo ena e bonts'a boteng ba tsoekere ho lihlahisoa tse ling.
Haeba u batla ho etsa hore 'mele o be le sebopeho le ho theha mesebetsi eohle ea' mele, ha ua lokela ho khetholla tsoekere feela, empa le lihlahisoa tse nang le index e phahameng ea glycemic. Sistimi ea phepo ea phepo ena e tla hlalosoa ka tlase, ho tla hlahisoa menu ea khakanyo, hammoho le melemo ea GI bakeng sa ts'ebetso ea mesebetsi eohle ea 'mele le ntoa e sebetsang khahlanong le boima bo feteletseng.
Melao-motheo ea lijo
Ho ne ho bonahala eka molao-motheo oa lijo o ka senoloa ka lebitso la ona, empa ho hang ha ho joalo. Lijo li kenyelletsa tsoekere le lihlahisoa tsohle tse nang le eona - liswiti, lijo-thollo, lino, joala (joala), lisosa le tse ling.
Ke hobane'ng ha tsoekere e hlile e thusa ho nona? Taba ke hore ke phepo e potlakileng ea nama ea motlakase, ke hore e fepa mmele matla, empa e kenella ka potlako, ka ho khetheha liseleng tse mafura. Li-carbohydrate tse rarahaneng, ka lehlakoreng le leng, li cheka nako e telele ke 'mele' me li fana ka maikutlo a ho tepella.
Ntle le lik'habohaedreite tse mpe, motho ha a ntlafatse 'mele oa hae feela, empa o fetohela le phepelong e phetseng hantle.
Lijo ha li kenye lihlahisoa tse joalo ka botlalo:
- tsoekere
- Chokolete
- lino tse monate tsa khalase;
- syrups;
- lino tse tahang;
- lino tse tahang tse ngata;
- ho baka;
- jeme;
- lebese le tlotsitsoeng;
- li-yogurts tse monate.
Bakeng sa phello ea boima ba 'mele e potlakileng, ka kakaretso o lokela ho kenyelletsa lik'habohaedreite tse potlakileng ho tsoa mokhatlong. Ho li khetha ho bonolo haholo - ke index ea glycemic (GI).
Mohopolo ona o tla tšohloa ka botlalo ka tlase.
Bohlokoa ba GI bakeng sa Tahlehelo ea Boima
GI e bonts'a sekhahla sa ho fokotseha ha lik'habohaedreite tse fumanoeng 'meleng ka mor'a ts'ebeliso ea sehlahisoa. E theola pontšo, tsoekere e nyane ho lijo.
Lijo tse se nang tsoekere tse kopantsoeng le khetho ea lijo tsa GI li fana ka litholoana tse potlakileng le tsa bohlokoa ka ho fetisisa. Ka libeke tse peli feela, u ka lahleheloa ke li-kilos tse supileng. Ka nako e ts'oanang, lijo tse khethiloeng ka nepo li thibela nts'etsopele ea lefu la tsoekere.
Hoa hlokahala ho ja lijo tse nang le GI e tlase bakeng sa lijo, ka linako tse ling li lumelloa ho tlatselletsa lijo ka lijo ka lipontšo tse tloaelehileng, empa eseng ho feta makhetlo a mararo ka beke.
Sekala sa karohano ea GI:
- 0 - 50 PIECES - tlase;
- 50 - 69 PIECES - e mahareng;
- tse fetang 70 LIHLOOHO - tse phahameng.
Litapole tse phehiloeng le lihoete, linoko le pasta li lokela ho behelloa ka thoko ho menu. Empa o seke oa nka hore limatlafatsi tse nang le phepo ena li tla ba monate.
Ho fapana le hoo, lenane la lihlahisoa tse lumelloang sehlopheng ka seng le pharalletse.
Lijo ntle le tsoekere
Joalokaha ho hlalositsoe pejana, ha hoa lekana feela ho qhelela lihlahisoa tse tsoekere le tse tsoekere ka har'a lijo. Ho bohlokoa ho khetha lijo tse tla ba le mongobo o tlase oa lik'habohaedreite tse potlakileng, li fana ka khetho ea lintho tse thata.
Ntle le moo, o hloka ho nahana ka likhalori. Sena se sebetsa ho linate le lipeo. Li na le lik'habohaedreite tse fokolang, empa li na le lik'hilojule tse ngata haholo. Sekhahla sa letsatsi le letsatsi ha sea lokela ho feta ligrama tse 50.
Linate li nkuoa li le thuso e ntle bakeng sa ho theola boima ba 'mele, hobane li ka fokolisa maikutlo a tlala,' me ka hona, li fokotsa karolo ea lijo. Ho khothalletsoa ho ja linate halofo ea hora pele ho lijo tse ka sehloohong.
Ho molemo ho ja litholoana tsa hoseng kapa tsa bobeli lijo tsa hoseng, tse natefiloeng ka kefir kapa yoghur e sa fuoang. U hloka ho pheha sejana hang-hang pele u se sebelisa e le hore litholoana le monokotsoai li se ke tsa lahleheloa ke boleng ba tsona ba phepo e nepahetseng.
Ho litholoana le monokotsoai u ka khetha tsena:
- gooseberry;
- kharenate;
- perekisi;
- nectarine;
- apole;
- monokotšoai o monate;
- Meroho
- tse tala;
- Apricot
- plum.
Meroho ea litholoana e lokela ho lahloa, kaha e lahleheloa ke fiber nakong ea ts'ebetso le ho kenella ha tsoekere ho tla potlaka.
Meroho e lokela ho ata lijong. Salads, lijana tse thata tsa lehlakoreng le casseroles li lokiselitsoe ho bona. Lero la tamati le nang le pulp le lona ha lea thibeloa. Ho molemo ho noa lero le entsoeng ka tlung, leo tsoekere kapa tse ling tse eketsoang li sa sebelisoe nakong ea poloko.
Ho meroho eo u lokelang ho e khetha:
- eiee;
- Tomoso
- likomkomere
- mefuta eohle ea hop - broccoli, cauliflower, e tšoeu, e hlooho e khubelu;
- eggplant;
- lensisi
- lierekisi tse ncha le tse omisitsoeng;
- lierekisi le linaoa tsa chilli;
- pepere e babang le e monate;
- le konofolo.
Nama le tlhapi ke mohloli oa bohlokoa oa liprotheine tseo 'mele o li hlokang. Ka nako e ts'oanang, ha e behiloe linthong tse mafura. Nama le tlhapi li khethiloe e le mafura a tlase. Letlalo le masala a mafura a tlosoa ho tsona.
Khetho e nepahetseng e tla ba:
- nama ea khoho;
- likoekoe;
- turkey;
- veal;
- khoho le nama ea nama ea khomo - sebete, leleme, mapheo;
- perch;
- pike
- hake;
- Pollock
Lihlahisoa tsa lebese kapa tsa lebese tse belisitsoeng li ka ba bonolo habonolo 'me ka nako e ts'oanang lijong tsa mantsiboea. Ntho ea bohlokoa ha se ho ja lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura (tranelate e bolila, tranelate, tan le ayran), hammoho le matsoele a curd a nang le mafura a litholoana.
Batho ba bang ha ba nahane ka lijo tsa bona ntle le bohobe. Mabapi le lihlahisoa tsa phofo tse tsoang ho phofo ea koro li lokela ho lebaloa. E loketseng - bohobe ba rye, pastries e tsoang ho oat, buckwheat kapa phofo ea folaxe.
Tse latelang li lumelletsoe ho lijo-thollo:
- perela ea perela;
- nyalothe;
- harese groats;
- raese e sootho;
- buckwheat;
- oatmeal.
Litholoana tse latelang tse omisitsoeng li ka eketsoa ho lijo-thollo - li-prunes, liapole tse omisitsoeng le lifeiga.
Mehlala ea mohlala
Lisebelisoa tsa mohlala tse hlahisitsoeng li lumelloa ho fetoloa ho latela khetho ea tatso ea hau. Ntho ea bohlokoa ke hore lijo tsa letsatsi le letsatsi li lokela ho ba le lijo-thollo, meroho, litholoana, nama kapa tlhapi le lihlahisoa tsa lebese.
Molao-motheo oa phepo le ona o bohlokoa. Ka mantsoe a mang, ho ja hanyane, ka likarolo tse nyane, makhetlo a mahlano ho isa ho a tšeletseng ka letsatsi. Tekanyo ea metsi le eona e lokela ho bonoa - bonyane lilithara tse peli tsa mokelikeli ka letsatsi.
O ka khona ho bala tekanyo ea hau ea mokelikeli - millilita e le 'ngoe ea mokelikeli ka khalori e le' ngoe e jetsoeng Ka tlase lenane la beke le beke.
Mantaha:
- Lijoa tsa pele tsa hoseng - salate ea litholoana (apole e le 'ngoe, li-blueberries tse' maloa le perekisi e le 'ngoe), e nōkiloeng ka 100 ml ea yogurt e sa fuoang;
- lijo tsa hoseng tsa bobeli - oatmeal e nang le apricots e omisitsoeng, tee e tala;
- lijo tsa motšehare - sopho ea meroho, khoho e halikiloeng, khalase e bilikiloeng, selae sa bohobe ba rye (ligrama tse 20), kofi e ntšo e nang le sweetener;
- lijo tsa motšeare - chisi ea chate, pere e le 'ngoe;
- lijo tsa pele tsa lijo tsa mantsiboea - sechu sa meroho (hop, onion, langa le le lej), khaba e halikiloeng ka mokotleng, tee e tala;
- lijong tsa bobeli ke khalase ea ryazhenka.
Labobeli:
- lijo tsa hoseng tsa pele - omeledte ea meroho, salate ea meroho;
- lijo tsa motšeare - sechu sa meroho, selae sa bohobe ba rye, kofi e nang le tranelate;
- lijo tsa motšeare - sopho e entsoeng ka buckwheat, puree ea pea puree e nang le veal chop, tee e tala;
- tee ea thapama - ligrama tse 200 tsa tholoana efe kapa efe;
- lijo tsa pele tsa mantsiboea - pike e halikiloeng mosamo oa meroho, tee e ntšo e nang le litholoana tse omisitsoeng;
- lijong tsa bobeli ke khalase ea kefir.
Laboraro:
- lijo tsa hoseng tsa pele - chisi ea chisi, ligrama tse 50 tsa linate le tee e tala;
- Lijoa tsa hoseng tsa bobeli - phofo ea harese, lehe le phehiloeng, tee le sengoathoana sa chokolete e lefifi;
- lijo tsa motšeare - sopho ea meroho, lensisi tse nang le lero, lijo tse lohiloeng, sebete, sengoathoana sa bohobe, tee;
- lijo tsa mantsiboea - jelly ea oatmeal, selae sa bohobe ba rye;
- Lijo tsa pele tsa hoseng - phofo ea harese, turkey e phehiloeng, salate ea meroho, tee e nang le monate, mohlala, stevia ea lefu la tsoekere e lumelletsoe hape joalo ka risepe;
- lijong tsa bobeli ke khalase ea yoghurt.
Labone:
- lijo tsa hoseng tsa pele - salate ea litholoana e nokiloeng ka kefir, tee e tala;
- lijo tsa hoseng tsa bobeli - omele le meroho, kofi e nang le tranelate;
- lijo tsa motšehare - sopho ea harese ea perela, pasopu ea koro ea durum, pollock ea mohloa, salate ea meroho, tee;
- lijo tsa motšehare - chisi ea chate, ligrama tse 50 tsa linate;
- lijong tsa pele - hop e fuoeng raese e sootho, leleme la nama e phehiloeng, tee e ntšo;
- lijong tsa bobeli ke khalase ea yogurt e sa fuoeng.
Labohlano:
- Lijoa tsa pele tsa hoseng - curd soufflé, kofi ka tranelate;
- lijo tsa hoseng tsa bobeli - oatmeal e nang le litholoana tse omisitsoeng, tee e ntšo;
- lijo tsa motšehare - sopho ea meroho, nama ea khomo e halikiloeng, porilla ea nyalothe, tee e tala e nang le sela ea chokolete e lefifi;
- lijo tsa mantsiboea - jelly ea oatmeal, selae sa bohobe ba rye;
- lijo tsa pele tsa mantsiboea - li-eggplant tse halikiloeng ka khoho e halikiloeng, kofi e ntšo ka tranelate;
- lijong tsa bobeli ke khalase ea kefir.
Moqebelo:
- lijo tsa hoseng tsa pele - ligrama tse 200 tsa tholoana efe kapa efe, tee e nang le selae sa chokolete e lefifi;
- lijo tsa hoseng tsa bobeli - harese e nang le li-mushroom, tee, tofu;
- lijo tsa motšehare - sopho e entsoeng ka buckwheat, li-meatball ho tamati, salate ea meroho, selae sa bohobe ba rye;
- lijo tsa motšeare - chisi ea chate e nang le litholoana tse omisitsoeng;
- lijo tsa pele tsa mantsiboea - sechu sa meroho, patties ea sebete, kofi e nang le tranelate;
- lijong tsa bobeli ke khalase ea yogurt e sa fuoeng.
Sontaha:
- lijo tsa hoseng tsa pele - salate ea meroho, selae sa bohobe ba rye, kofi e nang le tranelate;
- lijo tsa hoseng tsa bobeli - omele ka meroho, tee, hammoho le marmalade ntle le tsoekere;
- lijo tsa motšehare - sopho ea meroho, likuku tsa tlhapi, porilla ea pea, salate ea meroho, tee;
- tee ea thapama - ligrama tse 200 tsa tholoana efe kapa efe;
- Lijo tsa pele tsa mantsiboea - hop e halikiloeng ka raese, pollock ea kofi, kofi ka tranelate;
- lijong tsa bobeli ke chisi e tsoang konkrese e halikiloeng ka yoghur e sa koaeloang.
Lijo tse joalo ntle le tsoekere le lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng li fana ka litholoana tse potlakileng tsa ho theola boima ba 'mele, ntle le ho khutlisa li-kilogram.
Video e sehloohong sena e hlahisa mekhoa e metle e se nang tsoekere e se nang tsoekere.
