Lefu la tsoekere, ho sa tsotelehe mofuta, le hloka hore mokuli a fetole mokhoa oa ho ja le litekanyetso tsa ho ja. Sena sohle se hlokahala hore ho fetisoe tsoekere ea mali le ho thibela mathata a lefu le "monate".
Sekao se ka sehloohong sa ho khetha lihlahisoa ke index ea glycemic (GI). Ke litekanyetso tsena tse tataisang li-endocrinologists ha ho hlophisoa kalafo ea phepo. Lijo tsa letsatsi le letsatsi li lokela ho ba le lihlahisoa tsa lebese kapa tsa lebese le bolila, litholoana, meroho, nama le lijo-thollo. Khetho ea ho qetela e lokela ho atameloa ka hloko, hobane likomkomere tse ling li ka baka kholo ea tsoekere.
Lingaka li khothaletsa ho ja mabele a garase bonyane makhetlo a mararo ka beke. Ke eng e lokafatsang likeletso tse joalo ho lingaka? Ho araba potso ena ka tlase, ho tla fanoa ka tlhahisoleseling ho GI ea barele ea porote, melemo ea eona e tla hlalosoa, 'me ho tla hlahisoa litlhahiso tse ntle haholo.
"Lisele" tsa "glycemic"
Lenane la glycemic ke mokhoa oa pele oa ho khetha lijo bakeng sa lijo tsa lefu la tsoekere. Letšoao lena le bonts'a phello ea sehlahisoa sa lijo ho tsoekere ea mali kamora ho e ja.
Phekolo ea mocheso le ho tenyetseha ha lihlahisoa li fetola GI butle. Empa ho na le mekhelo, joalo ka lihoete (likarolo tse ncha tse 35, le li-unit tse 85 tse phehiloeng) le lino tse behiloeng ka litholoana. Nakong ea ts'ebetso, ba lahleheloa ke fiber, e ikarabellang bakeng sa phepelo e tšoanang ea tsoekere maling.
Ntle le GI e tlase, lijo li lokela ho ba le likalori tse tlase. Sena se tla sireletsa mokuli ho ba botenya, e leng mofuta oa tsoekere o ikemetseng oa lefu la tsoekere, hammoho le ho thehoa ha cholesterol.
Lenane la glycemic le arotsoe ka mekhahlelo e meraro, e leng:
- ho tloha ho 0 ho isa ho 50 PIERES - letšoao le tlase, lijo tse joalo ke lijo tse ka sehloohong;
- Li-PIECES tse 50 - LI-PIERES tse 69 - letšoao le tloaelehileng, hoa khoneha ho ja lijo nako le nako, eseng ho feta habeli ka beke le ka tekanyo e nyane;
- PIECES tse fetang 70 - lijo li baka tsitsipano e matla tsoekere ea madi, ka lebaka leo, hyperglycemia.
Lithollo tse tlaase tsa GI: mahe, li-buckwheat, harese, raese e sootho, oatmeal.
U hloka ho tseba melao e fokolang ea ho etsa porridge ea lefu la tsoekere:
- ha e le patsi, e theola index ea glycemic;
- ho thibetsoe ho phahamisa bohlola ka botoro; oli ea meroho e kanna ea ba e 'ngoe;
- ho molemo ho pheha lijo-thollo ka metsing;
- haeba li-porridge tsa lebese li ntse li lokisoa, joale boholo ba metsi le lebese bo isoa nqa e le 'ngoe.
Lenane la glycemic la barele porridge e tla ba likotoana tse 35, boleng ba khalori ka ligrama tse 100 tsa sehlahisoa e mpa e le kcal tse 75 feela.
Ts'ebeliso ea sele
Barele - ke ho tsoa ho eona moo ho lokisitsoeng li-korley tsa barele. Molemo oa eona o moholo ke hore harese ka boeona ha e phole, empa e sithabetsoa feela, e bolokang thepa ea eona e sebetsang khetla. Beere e boetse e sebetsoa harese ea perela, eo le eona e khothalletsoang batho ba lefu la tsoekere.
Kerese ea barele ea lefu la tsoekere e bohlokoa hobane e na le lik'halori tse tlaase, 'me botenya ke bothata ho bakuli ba bangata. Khafetsa, ke mofuta oa ka mpeng oa botena o hlahisang lefu la tsoekere le ikemetseng.
Ka lebaka la fiber ea lijo, porridge ena e tšeloa butle butle mme ka nako e telele e fana ka maikutlo a ho hlonepha. Tšebeliso ea eona e tla pholosa mokuli ho litlamorao tse sa amoheloeng ke lingaka, haholo-holo ka lefu la tsoekere la mofuta oa 1. Ntle le moo, motho o lokela ho bala ente e 'ngoe ea insulin e khutšoane. Litaba tsa caloric tsa karolo ea lebokose la gram tse 200 li na le kcal feela ea 150.
Karolo ea harese e na le livithamini le liminerale tse ngata tse bohlokoa.
- Vithamini A
- Vitamin D
- Li-vithamine tsa B;
- vithamine PP;
- calcium
- phosphorus;
- magnesium
- tšepe.
Kerese ena e anngoe hantle, e khotsofatsang mokuli ka lintho tsohle tse ka holimo tsa trace le livithamini. Ka lebaka leo, motho ha a fumane phepo e nepahetseng feela, empa hape o ama hantle mesebetsi e mengata ea 'mele.
Peere ea harese e nang le lefu la tsoekere e tlisa melemo e joalo 'meleng:
- e kenya letsoho ho tsebisoang ka kotloloho ea mokokotlong;
- e na le tšusumetso e fokolang ea maikutlo;
- e eketsa acuity ea pono, 'me sena ke bothata bo tloaelehileng ho batho ba bangata ba lefu la tsoekere;
- e ntlafatsa mohopolo;
- e tsosa khatello ea 'mele ea tšoaetso le libaktheria tsa mefuta e fapaneng ea methapo.
Lintho tse fumanehang ka harese ea harese li thusa ho fokotsa sekhahla sa tsoekere maling.
Lipheho tse bobebe tsa ho pheha
Bakuli ba eketsehileng ba nang le lefu la tsoekere ba fetohela ho pheha butle cooker. Lisebelisoa tsa kichineng ena ha li boloke nako feela, empa hape li boloka le limatlafatsi tse fumanehang lihlahisoa.
Ho lekanya palo, o hloka ho sebelisa khalase e mengata, e tlang ka botlalo ka multicooker e 'ngoe le e' ngoe. Barele, bakeng sa ho pheha ka potlako, e ka kolobisoa bosiu bo le bong ka metsing. Empa ha ho hlokahale.
E lumelletsoe ho eketsa botoro e nyane ho porridge ena, hobane lijo-thollo ka boeona li na le GI e tlase ebile ha li ame boemo ba tsoekere ea mali. E le hore sekhechana sa oli se se ke sa senya bophelo bo botle, ntho ea bohlokoa ha se ho e tlola.
Sele e hlophisitsoe ho latela molao-motheo o latelang:
- hlakola likhalase tse ngata tsa mabele ka tlas'a metsi a belang ebe u li beha ka hlobo;
- tšela phofo ka likhalase tse peli tsa metsi, letsoai ho latsoa;
- pheha ka mokhoa oa ho phutha, beha nako ea metsotso e 45;
- qetellong ea ts'ebetso ea ho pheha eketsa karolo e nyane ea botoro.
Na hoa khoneha ho pheha sele e monate ea lebese ho cooker e liehang? Karabo e sa utloahaleng ke hore, ke lebese feela le lokelang ho tšeloa ka metsi ka karolo e le 'ngoe. Khalase e le 'ngoe e tla hloka likhalase tse tharo tsa metsi. Pheha ka lebeseng la lebese metsotso e 30. Tšela botoro ka tlasa hlobo pele u tlatsa poone. Millet porridge ea lefu la tsoekere, e lumelloang hang ka beke, le eona e hlophisitsoe ho latela molao-motheo o tšoanang.
Ho pheha Recipes
Peere ea harese e ke ke ea phehoa eseng feela joaloka sejana sa lehlakoreng, empa hape e le sejana se rarahaneng, se tlatselletsa risepe ka meroho, li-mushroom kapa nama. Khetho e ka khonehang bakeng sa ho pheha sejana se thata joalo e hlalositsoe ka tlase.
Ho li-mushroom tsa champignon li-mushroom li sebelisoa, empa ho ea ka likhetho tsa tatso ea botho li lumelloa ho khetha mefuta e meng. Li-uyohame, ho sa tsotelloe mefuta, li na le GI e tlase e sa feteng 35 PIERES.
Thupelo e joalo ea bobeli e ka fuoa batho ba ho itima lijo.
Molao-motheo oa ho pheha:
- Hlatsoa ligrama tse 200 tsa harese tlasa metsi a phallang, beha ka pane 'me u tšollele 400 ml ea metsi, letsoai.
- tlisetsa poroana ho pheha, fokotsa mocheso le pheha ka tlas'a sekwahelo ho fihlela metsi a fetoha mouoane, e ka ba metsotso e 30 ho isa ho e 35.
- ka pane, furu e halikiloeng lieie, ligrama tse 30 tsa champignons, e khaole likarolo, e khaotsoe ka li-cubes, letsoai le pepere.
- metsotso e seng mekae pele li-mushroom li phehiloe, eketsa konofolo e halikiloeng le litlama ho tsona.
- kopanya motsoako o halikiloeng le motsoako oa li-mushroom.
Peere ea harese e nang le li-mushroom e tla ba lijo tsa hoseng tsa pele tse ntle 'me e tla fana ka maikutlo a ho ba monate ka nako e telele. E boetse e tsoela pele hantle ka li-cutlets. Ho bohlokoa ho hopola hore li-cutlets bakeng sa lefu la tsoekere li lokiselitsoe feela nama e halikiloeng e halikiloeng. Sena se o lumella ho pheha sehlahisoa sa nama se phetseng hantle, se se nang mafura a kotsi, a atisang ho sebelisoa ke lik'hamphani tse sa tšepahaleng ho etsa nama e halikiloeng.
Ka video e sehloohong sena, Elena Malysheva o bua ka melemo e fapaneng ea harese.
