Ho ja liswiti ha ho ratwe feela ke bana, empa le ke batho bohle ba baholo. Leha ho le joalo, lijo tse joalo li kotsi haholo ebile li ka ama boemo le boemo ba bophelo bo botle. Lijo tse monate le tse nang le khalori e ngata li kotsi ho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la tsoekere.
Haeba o ja lijo tse boima 'me ka nako e ts'oanang o ntse o sa tlose tsoekere maling, hona ho ka baka mathata a lefu lena.
Hobaneng tsoekere ea mali e phahama?
Ho ka ba le mabaka a 'maloa a ho eketseha ha tsoekere. Ho hlakisa setšoantšo, tse ka sehloohong li lokela ho kopanngoa.
Ho ja lijo tse matlafatsang tsa lik'habohaedreite
Lik'habohaedreite li potlakile ebile li lieha. Ba pele (ba boetse ba bitsoa ba bonolo) ba khona ho kenella phallo ea mali hang hang ka mor'a ts'ebeliso ea bona. Sena se baka ho theoha ka sekhahla ha maemo a glucose.
Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse joalo li fumanoa linthong tsohle tse teng tsoekere e granured:
- bohobe bo bosoeu ba koro;
- chokolete le confectionery;
- lino tse tahiloeng;
- ho baka botoro.
Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata tse potlakileng li boetse li na le bijoux, litholoana tse ling tse monate (libanana, morara, li-Persimmons).
Ho ja lijo tse joalo ho lokela ho qojoa. Ho molemo ho khetha e 'ngoe e tla kenngoa butle butle ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho fana ka phallo e boreleli le e tsoanang ea motlakase letsatsi lohle.
Lijo tse ntle haholo bakeng sa motho ea tšoeroeng ke lefu la tsoekere e tla ba raese e sootho, meroho le mefuta e monate ea litholoana tse bolila.
Glycemia e phahameng
Kamehla ha ho bonolo ho bolela hore ho na le lijo tse kenngoang kapele kapa butle-butle. Ho thusa batho ba kulang le ba batlang feela ho boloka boima ba 'mele, ho thehiloe tafole e ikhethileng ea li-indices tsa glycemic. Lintho tsohle tsa eona li hlalosoa ke lebelo la ho pepesetsoa tsoekere ea mali. Tsoekere e potlakileng ka ho fetisisa e ka ba 100.
Karabelo ea sephooko sa tsoekere ke tlhahiso ea insulin ke manyeme. Ha tsoekere e maling e phahama le ho feta.
U lokela ho sheba tlhaiso ea glycemic ea lijo tseo mokuli a li jang lijong tsa hoseng. Ho molemo ho qala letsatsi ka "lik'habohaedre tse telele" tse tla u fa matla letsatsi lohle.
Ho nepahetse feela ho kenyelletsa lijong tsa hau lijo tse nang le index ea glycemic e ka tlase ho lintlha tse 50. Haeba 'mele o hloka lijo tse nang le phepo e ntle, joale lijo tse joalo li lokela ho tlatselletsoa ka glycemic e tlase.
Phello ea khatello ea maikutlo ho glucose
Maemo a sithabetsang a ka baka liphetoho maemong a tsoekere ea mali le khahlano le semelo sa phepo e nepahetseng. Ho na le bopaki ba hore ho ba le khatello ea maikutlo maikutlong e ke ke ea e-ba sesosa sa tsoekere e phahameng, empa le ntho e ka sehloohong e ka thusang tsoelo-pele ea lefu la tsoekere.
Khatello ea kelello khafetsa e hatella kutloisiso ea insulin.
Maemo a sithabetsang a sa feleng a ka baka ho lokolloa ha cortisol e ngata haholo. Hormone ena ke ea bohlokoa mesebetsing ea 'mele' me e ikarabella bakeng sa tšebeliso ea matla. Ke cortisol e etsang hore motho a jang lijo tse matlafatsang tsa lik'habohaedreite hape e etsang hore a be le takatso ea lijo.
Ha ts'ebetso ena e ntse e tsoela pele, ho fokola ha makhopho a adrenal ho bonoa, 'me tsoekere ea mali e lula e hola. Motho ea maemong a sithabetsang o qala ho ja a sa laolehe. Haeba boemo bo sa foleng, ho ja ho feta tekano ho fetoha sesosa sa hyperinsulinemia le ho hanyetsa 'mele ho insulin.
Matšoao a Tsoekere e Phahameng
Matšoao a ho kenella ha glucose e ngata maling e tla ba:
- takatso e matla ea khafetsa ea ho ntša metsi (ho ntša moroto ho eketseha nako le nako);
- ho khothatsoa ke ho nyekeloa le pelo le ho hlatsa;
- hlooho e sa feleng;
- ho theola boima ba 'mele kapele (kapa ho beha kapele);
- mathata a nang le pono e hlakileng;
- mokhathala le bofokoli;
- lenyora le sa feleng le ho omella hoa molomo.
U ka theola tsoekere joang ka lijo?
Joalokaha ho se ho hlokometsoe, o lokela ho latela mokhoa o nepahetseng oa bophelo le ho ja ka tloaelo. Ho bohlokoa ho ja bonyane makhetlo a 5-6 ka letsatsi, mme hanyane ka hanyane, le linako lipakeng tsa lijo li lokela ho tšoana.
Lingaka li bolela ka kholiseho hore ka tlhaho ha ho na lijo tse ka fokotsang tsoekere ea mali. Leha ho le joalo, lihlahisoa tse ngata tsa lijo li na le phello e molemo 'meleng ka lebaka la index e tlase ea glycemic.
Lijo tse joalo li ke ke tsa baka tsoekere. Re bua ka meroho, litholoana le likomkomere tse ling tse nang le fiber ea limela tse ngata tlhahisong ea tsona. Likomkomere, monokotšoai le litholoana tsa morara ke lihlahisoa tsa baetapele tse thusang ho tlosa tsoekere.
Lihlahisoa
Haeba u ja likomkomere tse ncha, joale takatso ea lijo e tla fokotseha, 'me metabolism e eketsehe. Meroho ena e ka kenngoa lisalateng tse ngata. Molao o ka sehloohong ke ho sebelisa likomkomere tsa fatše tse fumanehang ka nako, eseng tse futhumetseng.
Litsebi tsa phepo e khothaletsa ho hlophisa matsatsi a ho itima lijo a likomkomere, empa ka lefu la tsoekere, o lokela ho buisana le ngaka pele. Haeba boholo ba meroho ena bo jeoa ka letsatsi le le leng hammoho le lithethefatsi tse theolelang tsoekere, tsoekere e ka theohela maemong a sa amoheleheng.
Buckwheat
Metsoako ea Buckwheat ke feela ea bohlokoa bakeng sa tsoekere e phahameng. Bakeng sa kalafo, porridge e ka kenngoa lijong tsa motho ea nang le lefu la tsoekere hangata kamoo ho ka khonehang. Mohlomong bakuli ba tseba mekhabiso ea ho etsa buckwheat ka kefir.
Ho hlophisoa ha lijo-thollo ho na le ntho e ikhethang, chiro-inositol, e nang le phello e molemo sebopeho sa mali. Ntle le moo, e na le lefu la tsoekere ho lefu la tsoekere haholo, e bohlokoa haholo ho feta lijo-thollo tse ling ka lebaka la boholo ba starch ho eona.
Morara
Tholoana ena ke eona e thusang ka ho fetesisa litholoana tsohle tsa litholoana tsa lamunu. E ka jeoa joalo ka mofuta oa lero, ka hona e le ncha. Haeba u ja litholoana tsa morara khafetsa, joale tšilo ea lijo e tla ntlafala, lik'habohaedreite li tla monya nako e telele. Ka lebaka leo, tsoekere ea mali ho lefu la tsoekere e nyoloha butle butle 'me e khona ho tsamaisoa ka botlalo ke' mele.
Fiber ea semela e lokela ho ba bonyane karolo ea 25 lekholong lijong.
Lijo tse nang le protheine e tla sebetsa hantle ka tsela e tšoanang.
- mahe a likhoho kapa a likoekoe;
- nama ea khoho;
- linaoa tse tala;
- lihlapi tsa leoatle tse nang le letlalo;
- nama ea khoho e tšoeu;
- maleatlana (haholo-holo lierekisi);
- chisi e nang le mafura a tlase le lihlahisoa tse ling tsa lebese.
O sebetsana ka botlalo le bothata ba lieie le konofolo. Ha ho na katleho e ka ba tee e tala, lero la langa le le lej le veine e khubelu e omileng, empa ka bongata bo lekaneng.
Ho loantša tsoekere ka mekhoa ea setso
Haeba ngaka e eang teng e lumelletse, u ka ntlafatsa bophelo ba hau bo botle 'me u lokise phallo ea tsoekere maling le ka thuso ea lingaka tse ling.
Se sebelisoang
Risepe ena e tsoang lethekeng la rose e kenyelletsa ho chopping e omisitsoeng ea letheka. Li-3 tablespoon tsa phofo ena li tšolleloa ka 500 ml ea metsi a belang mme li bolokoe ka bateng ea metsi metsotso e 15. Moro o itokiselitsoeng o tšolleloa ka har'a thermos mme o tsitlella lihora tse ling tse 24. Nka meriana ena e lokela ho ba metsotso e 30 pele ho lijo makhetlo a 2 ka letsatsi.
Haeba ho na le bothata ka litho tse silang lijo tse hlahang nalaneng, joale sehlahisoa se lokela ho sebelisoa ka hloko, leha ho le joalo, rosehip ho lefu la tsoekere ke sehlahisoa se setle feela.
Horseradish motso
Motso oa li-horseradish oa grated o tla thusa ho tlosa tsoekere ka botlalo. E tlameha ho kopanngoa le lebese le tlotsitsoeng ka karolelano ea 1 ho isa ho ea 10. Ho lefu la tsoekere, setlhare se joalo se nooa supuni makhetlo a mararo ka letsatsi pele ho lijo.
Khasi ea Bay
U ka tlosa tsoekere e ngata ka lekhasi le tloaelehileng la bay. U hloka ho nka likotoana tse 10 mme u tšollele khalase ea metsi a belang. Motsoako ona o bolokoa ka thermos ka letsatsi, ebe o nooa ka senoelo sa kotara makhetlo a mararo ka letsatsi ka metsotso e 30 pele ho lijo tse reroang.
Nako ea kalafo e tla ba matsatsi a 6. Makhasi a tlosa tsoekere ka nako e telele, mme kalafo ea lefu la tsoekere le lekhasi la bay e lula e sebetsa.
Eiee e halikiloeng
Mohlomong mokhoa o bonolo le o sebetsang oa ho tlosa tsoekere ke tšebeliso ea liiee tse halikiloeng. Haeba u ja lieie hoseng ho hong le ho hong, joale kamora matsatsi a 10, mokuli o tla hlokomela phomolo e kholo, 'me ho balloa tsoekere ho tla tla ka bongata bo tloaelehileng.
Lilac
Lilac e tloaelehileng ea serapeng e iponahalitse ka boeona. Makhasi a sefate sena a ka hlahisoa e le tee mme a jeoa ntle le tšitiso ho sa tsotelehe ho ja lijo. Mokhoa ona o tla thusa tsoekere e laolang tsoekere le ho e tšoara nako e telele.
Ho tlosoa ha tsoekere ho boetse ho tsamaisoa ke ho kenella ha li-lilac buds. Li tlameha ho hlophisoa sethaleng sa ho ruruha. Li-tablespoons tse 2 tsa lisebelisoa tse tala li tšeloa ka 500 ml ea metsi a belang mme li ts'oaroa lihora tse 6. Kamora nako ena, moro oa hloekisoa le ho jeoa letsatsi lohle (bakeng sa litekanyetso tse tharo).
Lemon le lehe
Hoa hlokahala ho pepesa lero la lemone le le leng, khanna mahe a 3 a likoekoe ho ona ebe oa sisinyeha. Mofuta oa mofuta o joalo oa joala o tahoa ka mpeng e se nang letho bakeng sa matsatsi a 3 ka tatellano. Kamora matsatsi a 10, kalafo e ea phetoa. Tsoekere e fokotseha hantle, ntle le ho baka ho kula ho mokuli.
Blueberries
Semela sena se ka sebelisoa ka botlalo (monokotšoai le makhasi). Ho feta moo, lihlahisoa tse tala li ka nkoa li sa tsoa omisoa kapa li omisitsoe, li-blueberries tse nang le lefu la tsoekere li lula li le molemo!
Khalase ea metsi a belang e tšolleloa ka khaba ea li-blueberries ebe e belisoa ka pane ea metsi. Tsitlella lihora tse 2, ebe li ea tlhotloa. Nka meriana ka makhetlo a mararo ka letsatsi bakeng sa khaba.
Nako ea kalafo ke likhoeli tse 6 ntle le khefu. Haeba khahlano le semelo sa kalafo e joalo u ja ka mokhoa o ikhethileng, joale ho ka etsahala hore o lebale ka tsoekere e phahameng ka nako e telele.
Macorn
Hoa makatsa, empa litholoana tsena tsa hoetla li etsa mosebetsi o motle oa ho tlosa tsoekere e ngata 'meleng ho lefu la tsoekere. Li-acorn li hlatsuoa ka hloko mme li jeoa ke tee ka makhetlo a mararo ka letsatsi pele ho lijo.
Mokhoa o mong le o mong oo mokuli ea nang le lefu la tsoekere a nkang monyetla ka ona, ka hloko bophelo ba hae le ts'ebetsong ea likhothaletso tse bonolo, o ka fumana sephetho se setle ntle le ts'ebeliso ea lithethefatsi, tse atisang ho ama sebete.
Khothaletso ea bohlokoa bakeng sa tsoekere e phahameng ke ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ho lipapali kapa ho ikoetlisa. Ho sa tsotelehe sebopeho sa 'mele le lilemo tsa hae, kalafo ea boikoetliso e tla ba sesosa sa ho potlakisa metabolism.
Lijo tse nang le phepo e ntle, ho qoba khatello ea maikutlo le tlhahlobo e tloaelehileng ea bongaka ke senotlolo sa bophelo bo felletseng.
