Boholo ba 'mele oa tlhaho bo na le likhoele tse se nang letho. Liphetoho tsa likhoele tsena ke ntho eo ntle le eona 'mele oa motho o sitoang ho ba teng. Mechini ena e bitsoa fiber (cellulose, granulosis).
Feri ha e kenngoe 'meleng, kaha ke eona karolo e thata ka ho fetisisa ea limela,' me ho nka nako e telele haholo ho e tiisa. Leha ho le joalo, ho ba teng ha k'habohaedreite e tsamaeang butle ho bohlokoa molemong oa tšilo ea lijo.
Ela hloko! Tsela e fetohang butle ea 'mele ka' mele e mo fa tlhoekiso ea litšila tsa lijo, chefo le chefo, mafura a feteletseng. Kahoo, lesela la semela le sebetsa ka tsela e hlophisehileng ka ka popelong.
Hobaneng granulosis e hlokahala, litlamorao tsa eona ho 'mele
Hore na motho o ja joang, o ja eng, o ama boemo ba hae ba bophelo ka kotloloho, ho kenyelletsa ponahalo ea hae le bophelo ba hae bo botle.
Hammoho le lijo 'meleng palo e kholo ea livithamini, liminerale le lintho tse ling tse sebetsang li kena ho eona, tse tsamaeang tseleng e thata ea ho petsoha, phetoho le ho kenngoa hoa plasma.
Ka fiber, boemo bo fapane. Le ha sesebelisoa se sa robehe likarolo tsa bohlokoa, se sa kenngoa ka mpeng mme sa tsoa ka sebopeho sa sona sa pele, bohlokoa ba sona bathong bo ke ke ba qoelisoa.
Tšebeliso ea fiber e sebelisoa joang?
- Lijo tse nang le mafura a mangata li tloaetse metabolism hape li khutlisetsa mosebetsi oa bowel.
- Lijo tse nang le fiber ea limela li kenya letsoho ho fokotsa boima ba 'mele empa bo potlakileng. Motho o ikutloa a tletse ka mor'a ho ja likarolo tse nyane, ka lebaka la moo li-kilogram tse sa hlokahaleng li tloha.
- Ts'oarello ea tsoekere ea mali e tloaelehile ebile ea fokotseha.
- Ho hlohlelletsa hoa peristalsis ho etsoa.
- Sisteme ea lymphatic e hloekisoa.
- 'Mele o hloekisitsoe ka chefo, chefo, mala le mpa ea mpa, mafura a sa hlokahaleng.
- K'holeseterole ea mali e oa, e nang le tšusumetso ea ho thibela kotsi ea ho ba le lefu la pelo.
- Metsoako ea mesifa ea matlafatsoa.
- Ho latela litsebi tse ling, fiber e thusa ho thibela marang a nang le mofetše.
Cellulose e fumaneha ka mefuta e 'maloa, e fapaneng ka ts'ebetso ea eona.
Sehlopha se qhibilihang se kenyelletsa pectin, alginates, li-resin le lintho tse ling. Ha li fetoha jelly, li khona ho monya metsi a mangata.
Mofuta oa insoluble ha o silafatsoe. Metsi a hlasimollang, a sesa joalo ka seponche. Sena se nolofalletsa mosebetsi oa mala a manyane. Sehlopha se sa keneleng letho se kenyelletsa hemicellulose, lignin, selulose.
Ntle le moo, fiber e arotsoe ka tšimoloho ea tlhaho le ea tlhaho. Ha ho na pelaelo hore ntho e bōpiloeng maemong a maiketsetso ha e na thuso ho tlholeho, ke hore ho seo e leng sehlahisoa sa mantlha.
Ela hloko! Lijo tse nang le likhoele (tse thathamisitsoeng ka tlase) li fana ka satiety, li fa 'mele matla a letsatsi lohle, li thibela ho nona haholo le ho fumana liponto tse eketsehileng, hape li etsa hore u ikutloe u lokolohile u bile u le bonolo.
Lijo tse nang le mafura a mangata
Motho e mong le e mong o lokela ho tseba lenane la lijo tse nang le fiber ea limela tse ngata. Kaha ntho ena ke ea tlhaho, e lokela ho batloa mehloling e loketseng, e ka aroloang ka lihlopha tse 'maloa.
Lioli tsa liphoofolo le tsa meroho
Ha ho pelaelo hore mafura a tsoang semeleng a na le boleng bo matla ba phepo ho feta mafura a liphoofolo (fiber ea phepo ha e eo ka ho feletseng), e tlisang 'mele phepelo e ngata ea liminerale le livithamini.
Empa maemong le limela tsa semela, ha ho joalo. Ha e na feela lijong le phofo e fapaneng, ke hore, ho na le setseng kamora ho tlosoa hoa oli e meng. Lijo tse nang le mafura a mangata li kenyelletsa lero la lero, mokopu, folaxe le peo ea sesame.
Ha u khetha bohobe, u lokela ho ela hloko hore na e entsoe ka phofo ea mofuta ofe. Ho khethoa ho lokela ho fanoa ka bohobe ba lijo-thollo kapa phofo e halikiloeng. U lokela ho ja bohobe bo tsoang likomkomere le lijo-thollo.
Metsotso
Ka bomalimabe, ke meroho e tala feela, e sa ntlafatsoang hantle, litholoana le monokotsoai tse nang le fiber ea phepo, ka hona fiber ha e bolokoe nakong ea ho lokisoa ha jusi.
Nuts
Lijo tsa fiber li fumaneha ka bongata linate. Boholo ba lialmonde tsa almond, hazelnut le walnut li na le maruo. Fibre e fumaneha hape ka li-pistachios, li-peas, li-cashews.
Ho bakuli ba lefu la tsoekere ho bohlokoa ho tseba hore na linate li ka jeoa bakeng sa lefu la tsoekere, leha e le hore li na le fiber e ngata.
Lithollo le lijo-thollo
Fibre e fumanoa likhoebong tse ngata:
- perela ea perela;
- buckwheat;
- oatmeal;
- mabele.
Boemo bo le bong feela - lijo-thollo ha lia lokela ho etsoa pele ho ts'ebetso, li lokela ho ba li felletse. Lerese le hloekisitsoeng le le sa tlatsoang le ka tlatsa fiber 'meleng, empa matlama a nkoa e le a bohlokoa haholo ntlheng ena.
Meroho
Bohlokoa! Meroho nakong ea kalafo ea mocheso e lahleheloa ke fiber e ngata, ka hona lijo tse tala li lokela ho khethoa.
Tse ling tsa tsona li bile li khothaletsoa ho sebelisoa ka kotloloho le peo, hobane ke tsona likarolo tse ka har'a meroho ena tse amoheloang e le mohloli o ka sehloohong oa fiber (e loketseng tsoekere mellitus).
Meroho ena e na le boleng bo bongata ba mokhoa oa ho ja:
- Spinach
- Asparagus
- K'habeche e tšoeu.
- Broccoli
- Lihoete.
- Likomkomere
- Radish.
- Beetroot.
- Litapole.
Baemeli ba lelapa la legume le bona ke mehloli e metle ea fiber e qhibilihang le e sa koaheleng.
Litholoana le monokotsoai
Ha ho tsejoehale hore na monokotšoai le litholoana li na le mofuta ofe oa phepo. Ho na le fiber e ngata ho litholoana tse omisitsoeng, matsatsi, morara o omisitsoeng, liapole tse omisitsoeng. Haeba lijo tsa hoseng tsa motho li na le "cock" ena e phetseng hantle, o tla fuoa matla le matla a letsatsi lohle.
Hoa hlokahala ho ja khafetsa:
- Khokahano.
- Li-ramatiki.
- Meroho
- Liperekisi.
- Liapole
- Banana
- Liperela
- Morara
- Liapole
Litholoana tsena li tla tlosa bofokoli ba fiber.
Lebese le lihlahisoa tsa lona
Lebese, sohle se hlahisoang ho tsoa ho sona le lihlahisoa tse ling tsa tšimoloho ea liphoofolo (mahe, nama) ha li na fiber ea lijo.
Tafole ea fiber ka har'a lijo
Lipalo li thehiloe ho fiber ho gram ka ho sebeletsa
| Lekala (ho latela lijo-thollo) | ho fihla ho 40 |
| Crispbread (100 g) | 18,4 |
| Maleke (a phehiloeng, senoelo se le seng) | 15,64 |
| Linaoa (e phehiloeng, senoelo se le seng) | 13,33 |
| Hazelnuts (tse fokolang) | 9,4 |
| Phofo ea Wholemeal | 9 |
| Peas (e phehiloeng, senoelo se le seng) | 8,84 |
| Li-raspberries (senoelo se le seng) | 8,34 |
| Rosa e phehiloeng e sootho (kopi e 1) | 7,98 |
| Khaba ea makhasi, 100 g, e phehiloeng | 7,2 |
| Peo ea folaxe (likhaba tse 3) | 6,97 |
| Koro e felletseng (lijo-thollo, ¾ senoelo) | 6 |
| Liperela (e bohareng ka lehare) | 5,08 |
| Buckwheat (kopi e le 1) | 5 |
| Lisebelisoa (tse 1 tse sa ngolisoang) | 5 |
| Litapole (e 1 bohareng, e apehiloeng ka junifomo) | 4,8 |
| Leoatle buckthorn (100 g) | 4,7 |
| Broccoli (kamora ho pheha, kopi e 1) | 4,5 |
| Sipinachi (e phehiloeng, senoelo se le seng) | 4,32 |
| Lialmonde (tse fokolang) | 4,3 |
| Lipeo tsa mokopu (1/4 senoelo) | 4,12 |
| Oatmeal (lijo-thollo, senoelo se le seng) | 4 |
| Meroho (kopi e 1) | 3,98 |
| Bananas (1 bohareng) | 3,92 |
| Morara (100 g) | 3,9 |
| Sesame peo | 3,88 |
| Walnuts (a seatla) | 3,8 |
| Matsatsi (a omisitsoeng, a mahareng a 2) | 3,74 |
| Liapolekose tse omisitsoeng (100 g) | 3,5 |
| Cauliflower, 100 g, e phehiloeng | 3,43 |
| Pistachios (letsoho le lengata) | 3,1 |
| Li-Beets (pheha) | 2,85 |
| Brussels ea hlaha, 100 g e phehiloe | 2,84 |
| Lihoete (tse mahareng, tse tala) | 2,8 |
| Chokeberry (100 g) | 2,7 |
| Barete ea harese (100 g) | 2,5 |
| Li-peanuts | 2,3 |
| Bohobe ba makala (sekala se le seng) | 2,2 |
| Motsoako o motšo (100 g) | 2,1 |
| Peo ea soneblomo (2 tbsp.spoons) | 2 |
| Lijo-thollo kaofela | 2 |
| Liperekisi (1 Bohareng) | 2 |
| Rosa e phehiloeng e sootho (kopi e 1) | 1,8 |
| Radish (100 g) | 1,6 |
| Mopresidente (1.5 oz) | 1,6 |
| Asparagus | 1,2 |
| Bohobe ba Wholemeal | 1,1 |
| Cashew (letsoho le lengata) | 1 |
Lijo tse nang le phepo e ntle bakeng sa boima ba 'mele
Lijo tse fapaneng ha se monyetla feela oa ho ba le bophelo bo botle le ho shebahala o khahleha, empa hape ke tsela e ntle ea ho theola boima ba 'mele haeba o tlatsa lijo tse nang le mafura a mangata a furu.
Ntho ena e monya chefo eohle le ho bokella mafura haholo bakeng sa ts'ebetso le ho nts'oa 'mele ho ea pele.
Ho itlhoekisa joalo ka mafolofolo ho tla ntlafatsa tšilo le ho hlohlona ka mpeng. Ntle le moo, khatello ea tsoekere le cholesterol maling e tla fokotseha, 'me ena ke tsela e tobileng ea ho theola' mele, 'me ha ho na lithethefatsi tse tukang mafura tse tla hlokahala.
Seo e lokelang ho ba tloaelo ea fiber ea letsatsi le letsatsi, litlamorao tsa ho fetella le ho haella
Motho e moholo o hloka ho sebelisa ligrama tse 25-30 tsa fiber ka letsatsi. Nakong ea ho beleha ngoana, mosali o tlameha ho amohela litokisetso tsa fiber, hobane ntho ena e thusa 'm'e oa ka moso ho etsa hore mala a tloaelehe le ho tlosa ho sokela.
Bohlokoa! Le ka mohla ha ua lokela ho inahanela, ho ipehela litokisetso tse eketsehileng tsa lijo. Ho ipusa ha fiber ka lijo ha ho na thuso feela, empa ho ka baka kotsi e kholo ho 'mele kaofela.
Bakeng sa moralo o nepahetseng oa ho ja, o lokela ho etela ngaka!
Ka lebaka la ho haelloa ke fiber, matšoao a latelang a ka hlaha:
- lefu la gallstone;
- ho songoa khafetsa;
- hemorrhoids ea ka hare le kantle;
- mathata a ka mpeng;
- mafu a fapaneng a ka mpeng;
- kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere le lefu la sethoathoa.
Leha ho le joalo, tlhekefetso ea fiber e jang nama e ka baka matšoao a seng monate.
Hangata e lebisa ho mokopu, ho thunya le ho belisoa ka mpeng. Ntle le moo, ho na le tšilafalo mochining oa ho monya liminerale, livithamine le lintho tse ling tsa bohlokoa.
Contraindication bakeng sa ts'ebeliso ea fiber ke maloetse a tšoaetsanoang mala le mala, mafu a tšoaetsanoang. Mofuta 'meleng oa motho o etsa mosebetsi oa bohlokoa haholo. Leha ho le joalo, ho hlokahala hore u atamele moralo oa lijo le boikarabello le ho ba hlokolosi.
