Lefu la tsoekere le hloka mokuli ho latela lithibelo tsa lijo. Sena se bakoa ke phello ea lik'habohaedreite tsoekere ea mali.
Ha ho kenyelletsoa lijana tsa motho ka mong lijong, index ea lihlahisoa tsa glycemic e lokela ho tsotelloa. Mabapi le lino tseo u ka li noang ka lefu la tsoekere, o hloka ho tseba lefu la tsoekere le leng le le leng.
Nka noa lino life tse nang le lefu la tsoekere?
Ha e le hantle, lefu la tsoekere le hlaha ka lebaka la tšenyo ea manyeme. Lefu lena le amana haufi le bokhoni ba 'mele ba ho boloka insulin ha lik'habohaedreite li kena maling.
Meroho ea meroho le litholoana e na le tšusumetso e ntle ho batho.
Li-vithamine le liminerale tse sebetsang li ntlafatsa 'mele, li-acid tsa tlhaho li hloekisa tšebeliso ea mala, ho thibela botsofali maemong a litho tsohle. Ha se lino tsohle tse nang le phello e ntle ho mokuli ea nang le mathata a endocrine. Ba bang ba ka eketsa tsoekere ea mali haholo.
Tšusumetso e mpe e latela boleng ba bongata ba lik'habohaedreite ka har'a sehlahisoa. Ke lintho tsena tse nang le tlhaho tse amang index ea glycemic (GI). Index ea glycemic index e qalile ho sebelisoa ka 1981 ke Dr. David J. A. Jenkins. Mofuputsi o ile a bua ka sekhahla se fapaneng sa keketseho ea litekanyetso tsa tsoekere 'meleng ha o sebelisa lihlahisoa tse itseng.
O entse lithuto tse ngata tse mabapi le karabelo ea 'mele oa motho ho lik'habohaedreite lijong tse fapaneng.
Tekanyo ea tsoekere e maling e ile ea ithutoa ho latela karabelo ea 'mele ea tsoekere e hloekileng, e nkiloeng e le likarolo tse 100.
Ho latela liphetho tsa liteko, tafole e ne e hlophisitsoe, ho latela hore na mofuta o mong le o mong oa lijo o na le boleng ba eona ba GI, o hlahisitsoeng ka likarolo. Letšoao la GI ha lea itšetleha feela ka palo ea lik'habohaedreite. Boemo ba ho lokisa lijo ka mochini, mocheso oa sejana le bophelo ba sehatsetsi li bohlokoa.
Ke boemo ba fiber bo amang boemo ba GI. Lijo tse nang le phepo e nepahetseng li thibela ho kenngoa ka potlako ha lintho tse phelang, ka lebaka leo tsoekere e ntseng e eketseha maling butle-butle, ntle le ho itahlela ka tšohanyetso. Ha "GI e phahameng", tsoekere e maling e eketseha ka sekhahla.
Ha lik'habohaedreite li kena 'meleng, manyeme a qala ho ntša insulin ka mafolofolo hore e sebetse.
Haeba setho se na le liso, joale insulin ha e ea lekana bakeng sa metabolism le tsoekere ea glucose ho lithishu tsa 'mele. Maemong a joalo, lefu la tsoekere le bola kapa le lefu la tsoekere la 2 le hlaha.
Haeba lisele tsa batho li lahlehetsoe ke kutloisiso ea insulin, lefu la tsoekere la mofuta oa 2 lea hlaha.Bakeng sa mefuta eohle ea mathata a endocrine, ho hlahlojoa tsoekere ea mali ka hloko hoa hlokahala.
Sena se fihlelloa ka ho nka leseli la GI le lethathamo la likhalori tsa lihlahisoa tse kenyelletsoeng lijong tsa letsatsi le letsatsi. Bongata ba litholoana le meroho ke lik'habohaedreite. Kahoo, ho ipapisitsoe le sekhahla sa ho hlasimoloha ha lintho tsa manyolo, index ea glycemic ea nectars e ka nka boleng bo fapaneng.
GI e bohlokoa hape ho ba batlang ho latela melao-motheo ea phepo e nepahetseng ho laola boima ba 'mele. Kaha keketseho e matla ea tsoekere e thibela ho kenngoa ha eona ka mokhoa o ts'oanang, lintho tse sa sebelisoeng li fetoha mafura. Litsebi tsa lefu la tsoekere ha lia lumelloa ho noa lino tse phahameng tsa GI.
Meroho
Lijo tsohle le lino tsohle li arotsoe ka likarolo tse 3: GI e tlase, e bohareng le e phahameng.
Sekhahla se phahameng ha se kenyeletse ho ja lefu la tsoekere. Boemo bo bohareng bo lumelletsoe ho menu e thibetsoeng. GI e nyane e etsa hore lijo li fumanehe ntle le li-contraindication.
Kaha meroho maemong a mangata e na le lik'habohaedreite tse fokolang, GI e fokolang ea li-nectars tsa meroho e hohela ba nang le lefu la tsoekere. Ha u sebelisa meroho e halikiloeng, ho bohlokoa ho nahana ka boholo ba fiber le mocheso oa seno se nooang.
E nyane kameho ea lintlha tsa kantle meriring ea meroho, e tlase GI e tla ba le seno se le seng kapa se seng sa meroho. Ha likhoele li tlosoa semeleng, khatello ea tsoekere ea eketseha, e amang 'mele hampe ka mathata a endocrine. Ho etsa menu ea letsatsi le letsatsi, ha se GI feela e lokelang ho tsotelloa.
Lero la tamati ke e 'ngoe ea tse ratoang haholo ho lefu la tsoekere
Boleng ba sesupo "unit unit" (XE) e supa boholo bo lekanang ba lik'habohaedreite. Motheo oa 1 XE ke 10 g (ntle le fiber ea lijo), 13 g (e nang le fiber) kapa 20 g ea bohobe. XE e nyane e jeoang ke lefu la tsoekere, mali a mokuli a tla ba hantle.
Tekanyo e nyane ea lik'habohaedreite e na le tamati, likomkomere, li-radishing, k'habeche, squash, celery, legumes, pepere ea bell le asparagus. Ho sesa ho tloha litapole tse tala, likomkomere, tamati, broccoli le hop ha ho na ho ba le phello e mpe, joalo ka ka sebopeho se phehiloeng.
Litholoana
Ho latela pono ea lijo, fructose e phetse hantle ho feta tsoekere e tloaelehileng e entsoeng ka li-beets tsa indasteri. Sena se bakoa ke tatso e ntlafalitsoeng ea sucrose e nang le tsoekere e lekanang.
Boholo, lipale tsa lipalesa ha li khothalletsoe hore li sebelisoe ke bakuli ba lefu la tsoekere. Sena se bakoa ke palo e kholo ea fructose.
Ka tlhekefetso ea fructose, liketsahalo tse mpe li ka hlaha:
- Lintho tse feteletseng li eketsa cholesterol le triglycerides 'meleng. Ntlha ena e lebisa botenya ba sebete le ponahalo ea maloetse a atherosulinotic;
- ho se sebetse hantle ha sebete ho baka metabolism e tsoang morao ea fructose;
- ho fokotseha ha uric acid clearance, e lebisang ho mafu a kopaneng.
Matšoao a tlase ka ho fetisisa a GI a entsoe ho tloha ho liapole tse tala, likharenate, cranberries, li-blackberry, Persimmons, liperela. Lino tse tsoang ho litholoana tse monate haholo, tse monate li lokela ho lekanyetsoa ho batho ba tsoekere feela. Tsena li kenyelletsa libanana, lifeiga, morara, liperekisi, li-cherries.
Litholoana tsa citrus
Molao-motheo oa kabo ea lijo tse thibetsoeng mabapi le litaba tsa lik'habohaedreite o boetse o sebetsa le ho litholoana tsa lamunu. Ha e le holimo lehare la fructose ka tholoana e itseng, ho ba kotsi le ho feta ho mokuli.
Motsoako oa morara o sa tsoa pepesoa o thusa ho batho ba lefu la tsoekere
E 'ngoe ea litholoana tsa lamunu tse sebelisoang haholo ke morara o entsoe ka lero le lecha.. Orange, phaenapole e lokela ho ba e fokolang.
Ha u sebelisa litlolo tsa mofuta oa lamunu, motho o tlameha ho nahana ka tekanyo ea kholo ea sehlahisoa, kalafo ea mocheso, le palo e setseng ea fiber ea phepo. Li-pulp tsa citrus tse nang le bophelo bo bokhutšoaane ba nakoana li tla ba molemo ho feta.
Tsoekere ea lefu la tsoekere eo u lokelang ho e lahla
Ha hoa lumelloa ho ja lijo tse nang le GI e phahameng. Mokha ona o kenyelletsa li-juices tseo ho tsona boemo bo fetang li-unit tsa 70.
Boleng bo tloaelehileng ba GI bo tsoa ho 40 ho isa ho 70 unit. Ka tlase diyuniti tse 40. e ka jeoa, ha ho fanoa ka kakaretso ea lik'habohaedreite (kapa likarolo tsa bohobe) tse jeoang lijong.
Ha u lokisa lijo, ho lokela hore ho khethoe lijo tse entsoeng ka letsoho eseng ho phekoloa ka mocheso. Li-nectars tsa mabenkeleng le likhatiso tsa multifruit li na le tsoekere e ekelitsoeng ka tlhaho.
Li-squeezes tse tsoang meroho e halikiloeng le litholoana tse monate li tla ba le phello e mpe. Ha ho kgothaletswe ho sebelisa litholoana tsa meroho e metala, e mengata haholo le meroho. Monokotšoai o na le lik'habohaedreite tse ngata, kahoo le tsona li lokela ho lahloa. Mokhelo e ka ba li-blueberries tse ncha.
Lijusi tse phahameng tsa GI:
- lehapu - diyuniti tse 87;
- mokopu (lebenkele) - diyuniti tse 80 .;
- rantipole (lebenkele) - diyuniti tse 75 .;
- banana - diyuniti tse 72;
- melon - unit tse 68;
- peinapole - mayuniti a 68 .;
- morara - 65 yuniti.
Meroalo ea glycemic ea litholoana e ka fokotsoa haeba e hlapollotsoe ka metsi. Haeba risepe e lumella, oli ea meroho e ekelitsoeng e tla fokotsa sekhahla sa ho monya tsoekere.
Sena se bakoa ke taba ea hore mafura a thibela ho kenngoa ka potlako ha tsoekere e bonolo ke pampitšana ea mala. Motsoako o khothalelitsoeng o lokela ho nkuoa ka linako tse nyane letsatsi lohle.
Lenane la glycemic la lero
Boleng ba bonyane ba GI bo nka lero la langa le le lej. Sekhahla sa eona ke likarolo tse 15 feela.E khothalletsoa ke li-endocrinologists bakeng sa bohle ba lefu la tsoekere.
Sekhahla sa tšebeliso ea lero la tamati ho mokuli oa lefu la tsoekere ke 150 ml makhetlo a 3 ka letsatsi metsotso e 15 pele ho lijo. Sehlahisoa sa ka lebenkeleng ha se khothaletsoe, kaha se na le letsoai, li-preservatives ebile se nkile kalafo ea mocheso.
Pomegranate lero ha e na feela palo e nyane ea GI. Motsoako o nang le livithamini o tla natefisetsa mali le ho khutlisa matla ka tahlehelo e kholo ea mali. GI ke likarolo tse 45.
Morara oa litholoana tsa morara ha o kopantsoe le lefu la tsoekere, kaha GI ea lona ke likarolo tse 44. Motsoako oa mokopu o tla ntlafatsa setuloana sa mmele le tšilo ea lijo. Bakuli ba ka e noella e le tala. GI ea mokopu oa mokopu ke likarolo tse mashome a robeli a metso e robeli, e leng karolelano ea bongata.
Kakaretso ea tafole ea GI ea meroho, litholoana le lino:
| Lebitso | Pontšo ea GI, liuniti |
| Lebenkele la lero la thollo | 70 ho isa ho tse 120 |
| Lebone | 87 |
| Banana | 76 |
| Melon | 74 |
| Phaenapole | 67 |
| Morara | 55-65 |
| Orange | 55 |
| Apple | 42-60 |
| Morara | 45 |
| Pear | 45 |
| Strawberry | 42 |
| Kofuto (e ncha) | 40 |
| Cherry | 38 |
| Cranberry, Apricot, Lemon | 33 |
| Currant | 27 |
| Broccoli Squeeze | 18 |
| Tomoso | 15 |
Sekhahla se seholo e ka ba li-smoothie tse fapaneng. Tsena ke litholoana le merogo ea meroho ka har'a metsoako e fapaneng ka ho eketsoa hoa kefir.
Livideo tse amanang
Nka ja lino tse nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2:
Ka mokhoa o loketseng oa ts'ebeliso ea lino tse tsoang meroho, litholoana le monokotsoai feela li tla tlatselletsa le ho ntlafatsa lijo tsa motho ea nang le lefu la tsoekere. Se ke oa noa lino le mabenkele a mabenkeleng. Phekolo e futhumatsang ea seno se eketsa haholo GI mme e ama hampe tsoekere ea mali.
