Ts'ebetso e phetseng hantle le e sebetsang ea litho tse ngata le litsamaiso li itšetleha ka phepo e ntle ea motho. Ho bohlokoa haholo ho lekola lijo bakeng sa batho ba kulang, hobane 'mele ea bona e fokola ebile ha ba khone ho itšireletsa. Tabeng ea lefu la tsoekere, khalemelo ea lijo ke e 'ngoe ea likarolo tsa bohlokoa tsa kalafo e phethahetseng. Ho na le lihlahisoa tse ling tse fanang ka tsoekere e tlase ea mali, tse u lumellang ho laola lefu la tsoekere, 'me ka linako tse ling le ho li etsa ntle le ho sebelisa meriana (mohlala, ha ho tluoa mokhoeng o sa rarahanang oa lefu la tsoekere la mofuta oa 2).
Tlhahisoleseling ka kakaretso mabapi le phello ea lijo maemong a Glucose
Ha e kenella 'meleng, lijo tse tlas'a tšusumetso ea li-enzyme tsa mokokotlo oa gastrointestinal li theoha likarolo tse nyane haholo,' me karolo ea limatlafatsi tse tsoang ho eona e kenella maling. Bakeng sa bakuli ba lekolang glycemia (boemo ba tsoekere maling), ho bohlokoa ho tseba liperesente tse lijana tsa mafura, liprotheine le lik'habohaedreite. Ke lik'habohaedreite tse amang sekhahla sa keketseho ea tsoekere ea mali, 'me liprotheine le mafura li ka ama mokhoa ona ka kotloloho.
Letšoao leo moroalo oa lijo o nang le lik'habohaedreite ka lona ke index ea glycemic (GI). Bakeng sa tsoekere e hloekileng, e lekana le liuniti tse 100, mme lijana tse se nang tsoekere ho hang, GI ke 0. Lisebelisoa tsohle li ka aroloa ka lihlopha tse 3:
- lihlahisoa tse nang le GI e phahameng (70 - 100);
- lijana tse nang le GI e tloaelehileng (40 - 69);
- Lijo tse tlase tsa GI (0 - 39).
Ka lefu la tsoekere, o ka kenyelletsa lijong feela lijana tse nang le carbohydrate e tlase kapa e bohareng. Ha e bake ho feto-fetoha ho hoholo ha maemo a tsoekere ea mali mme ho bolokehile bakeng sa manyeme. Ho boetse ho na le lihlahisoa tse thusang 'mele ho fokotsa tsoekere ea mali kapele le ho boloka maemo a le hantle nakong e tlang.
Lihlopha tse fapaneng tsa lihlahisoa tse sebelisetsoang ho loantša lefu la tsoekere
Litsebi tse ngata tsa lefu la tsoekere lia ipotsa hore na ke lijo life tse theolelang tsoekere ea hae ea mali le hore na li jeoa ka mokhoa o fe. Meru ena e na le meroho e tala, litholoana tse ling, lijo tsa leoatleng le litlhapi tse mafura a tlase. Ka ho li ja khafetsa, u ka fokotsa tsoekere le ho ntlafatsa bophelo ba hao bo botle.
Meroho
Nka ja eng ka tafole ea tsoekere ea mofuta oa 2?Hoo e ka bang meroho eohle e na le index ea glycemic e tlase kapa e bohareng. Ka hona, ke lingaka tsa bona tse khothaletsang lefu la tsoekere e le motheo oa ho hlophisoa ha lethathamo la phekolo. Lihlahisoa tse sebetsang haholo tse nang le tsoekere e tlase ea mali ka tloaelo li nkuoa e le meroho e tala. Li na le lik'habohaedreite tse fokolang, empa ka nako e ts'oanang ho na le li-vithamine tse ngata le livithamini tse phetseng hantle, li-pigment le liminerale.
Broccoli, likomkomere, zucchini, asparagus e lokela ho ba teng tafoleng ea mokuli hangata kamoo ho ka khonehang. Ntle le meroho e tala, pepere, li-eggplant, mokopu le tamati hantle li theola tsoekere ea mali. Ho molemo ho sebelisa lihlahisoa tsena ka foromo e tala kapa e bakiloeng, hape li ka tsamaisoa. Meroho ea selemo, e neng e lengoa maemong a leholimo a sebaka ntle le ts'ebeliso ea li-nitrate le manyolo a lik'hemik'hale, e bohlokoa haholo ho bakuli. Lihlahisoa tse joalo li ananeloa hamolemo ke 'mele,' me menyetla ea hore li ka baka karabelo e itseng kapa ea sitisa ts'ebetso ea manyeme ha e ea fokola.
Meroho ke sejana se setle sa lehlakore sa nama kapa tlhapi. Ha u li lokisa, u lokela ho sebelisa letsoai le lenyenyane ka hohle kamoo ho ka khonehang, kaha le boloka metsi 'meleng mme le khopisa edema.
Meroho ha e thuse tsoekere e tlase ea mali feela, empa e thusa le ho hloekisa mala.
Litholoana
Litholoana tse ling tse monate ha li khone feela ho fapanyetsana lijo tse tloaelehileng tsa lefu la tsoekere, empa hape le glycemia e tlase. E 'ngoe ea litholoana tse sebelisoang haholo ntlheng ena ke litholoana tsa lamunu, hobane li na le index e tlase ea glycemic mme e na le fiber ea limela tse ngata. Litholoana tsa citrus li boetse li na le livithamini le liminerale tse ngata.
Li-oranges li fokotsa ho kenngoa ha tsoekere maling, 'me lilamunu li fokotsa ho nona ka lebaka la lijo tse nang le tsoekere le mafura a mangata. Ka hona, ho bohlokoa ho eketsa lero la lemone ho e-na le letsoai lijong tsa nama le tlhapi, hammoho le lisalateng (ka ho re ho hana letsoai ke e 'ngoe ea litsela tse sebetsang haholo tsa ho thibela nts'etsopele ea khatello ea mali le edema).
Leha ho le joalo, u ke ke ua sebelisa hampe litholoana tsa morara, hobane litholoana tse ngata li ka baka nts'etsopele ea maloetse a pelo le methapo.
Avocado, eo, leha e le tatso ea eona, e boetse e bua ka litholoana, e na le fiber le pectin e ngata. Kenyelletso ea phepo ea sehlahisoa sena e thusa ho fokotsa tsoekere, empa ka lebaka la boleng bo phahameng ba phepo e nepahetseng e lokela ho jeoa hanyane. Lijo tse ling tse phetseng hantle ho theola tsoekere ea mali ke liapole le lipere. Li na le index ea "glycemic" e tlase, li na le livithamini tse ngata le lijo tse matlafatsang tse sitisang ho kenngoa ka bongata tsoekere ho tsoa maling. Leha e le hore litholoana tsena haholo li na le tsoekere le fructose, ts'ebeliso ea bona e leka-lekaneng ha e qhololle le ho nyoloha tsoekere ea mali. U ka ja liapole le libeso ka foromo e tala kapa e halikiloeng, o ka boela oa li etsa compote. Ntho ea bohlokoa ke ho etsa seno se nang le tsoekere.
Ha ho pheha compote, ho molemo ho e etsa ntle le tsoekere ea tsoekere, hobane e ka senya sebopeho sa livithamini le lintho tse ling tse sebetsang tsa bioloji tse omileng.
Litlhapi le lijo tsa leoatleng
Ha e sebelisoa khafetsa, litlhapi le lijo tsa leoatleng li fokotsa tsoekere ea mali le ho tšehetsa bophelo bo botle ba 'mele ka kakaretso. Li-shrimps, mussels, squid ke octopus ke lijo tse nang le phepo le tse monate tse nang le index ea glycemic e tlase haholo (ka karolelano ke likarolo tse 5). Ba khotsofatsa 'mele oa mokuli ka livithamini le liminerale tse hlokahalang, ba na le phosphorous e ngata, magnesium le selenium. Lijo tsa leoatleng li thusa ho tsamaisa tšebetso ea methapo ea kutlo, li theola cholesterol le ho sireletsa mucosa ea ka mpeng.
Ha u sebelisa lihlahisoa tsena bakeng sa lijo, ho bohlokoa ho hopola mekhoa e bonolo ka ho fetisisa ea boitokiso ba bona. Ka lefu la tsoekere, o ka ja lijo tsa leoatleng feela ka foromo e phehiloeng, e phehiloeng kapa e phehiloeng. Nakong ea ho pheha, o lokela ho eketsa letsoai le lenyenyane kamoo ho ka khonehang, mme ho ntlafatsa tatso ho molemo ho sebelisa litlama tse monko o monate (parsley, dill, basil) le konofolo. Lijo tsa leoatleng tse khabeloang kapa tse halikiloeng ka oli e ngata ea meroho bakeng sa lefu la tsoekere ha li khothalletsoe hore li sebelisoe, hobane li sitisa ho sebetsa ha makhopho, li ama sebete 'me, ka lehlakoreng le leng, li kenya letsoho keketseho ea cholesterol ea mali.
Lijo tsa leoatleng tse sa lomosoang li ka jeoa feela haeba li phehiloe ka har'a lero la tsona ntle le ho eketsoa meriana e bolokang lijo le mafura. Taba ke hore lijong tse ngata tsa makotikoting ba eketsa lik'hemik'hale tse fapaneng ho lelefatsa bophelo. Ka hona, ho molemo ho sebelisa lijo tse omisitsoeng tsa leqhoa kapa tse ncha tsa leoatleng ebe u li pheha lapeng.
Litlhapi ke tse ling tsa lijo tse nang le phepo e ntle bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere. E bua ka lihlahisoa tse fanang ka tsoekere e tlase ea mali 'me ka nako e ts'oanang li fa' mele lintho tsohle tse hlokahalang.
Tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere ke mefuta e tlase e mafura ea lihlapi tsa leoatleng le tsa noka
Ka lebaka la sebopeho sa eona se enneng sa lik'hemik'hale, lijo tse joalo li thusa ho ntlafatsa kutloisiso ea lisele tsa mmele ho kenella ho insulin, ho etsa hore mosebetsi oa ts'ebetso ea methapo le ho hlohlona o tloaelehe. Phepelo ea mefuta ea lihlapi tse nang le mafura a tlase e na le phosphorus, nicotinic le folic acid, tse hlokahalang bakeng sa tšebetso e tloaelehileng ea 'mele. E na le tsoekere e nyane haholo (hoo e batlang e le sieo), kahoo ho ja tlhapi e joalo ka lijo ha ho hlahise liphetoho tse matla maemong a tsoekere ea mali.
Mefuteng ea tlhapi e mafura, ho bohlokoa hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba je feela litlhapi tse khubelu (trout kapa salmon). E na le li-acid tse ngata tsa polyunsaturated tse mafura, tse hlokahalang bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea pelo le tlhoekiso ea methapo ea mali ea cholesterol. U hloka ho ja litlhapi tse khubelu 1 - makhetlo a 2 ka beke, ha e sa lokela ho ba le letsoai kapa ho tsuba. Litlhapi ke sehlahisoa se setle sa ho ja le se loketseng esita le ho batho ba nang le lefu la tsoekere ba bangata.
Litšobotsi tsa phepo nakong ea boimana
Haeba keketseho ea tsoekere ea mali ho mosali e tlalehiloe ka lekhetlo la pele nakong ea kemolo, joale kalafo, joalo ka ha e le molao, e kenyelletsa ho fepa lijo tse tloaelehileng feela. Matlapa a theolang tsoekere ha a lumelloe feela bakuli ba joalo, 'me insulin e laeloa feela maemong a kotsi haholo a kliniki. Mokhoa o moholo oa ho theola tsoekere ho mosali ea lebelletseng ngoana ke ho fetohela phepo e nepahetseng.
Ha u khetha lihlahisoa bakeng sa lijo tsa letsatsi le letsatsi, mokuli ea nang le lefu la tsoekere la lefu la tsoekere kapa mamello ea tsoekere e loketseng o lokela ho khetha meroho le lijo-thollo tse nang le mojaro o fokolang oa carbohydrate. Ke mefuta efe ea meroho e bohlokoa haholo bakeng sa mathata le sistimi ea endocrine? Ha u li khetha, u ka sheba lintlha tsa glycemic index le khalori, tse thathamisitsoeng ka har'a tafole ea 1.
Lethathamo 1. Lenane la glycemic le khalori ea meroho
Lijana li lokela ho ba le lik'habohaedreite tse liehang ho tsamaea, tse rarahaneng sebopeho mme li kenella maling ka nako e telele. Ka nako e ts'oanang, ho bohlokoa hore ho be le liprotheine tse lekaneng lijong, hobane ke thepa ea kaho. Lihlahisoa li lokela ho ba le livithamini tse ngata, calcium, phosphorus le liminerale tse ling.
Khalemelo ea tsoekere bakeng sa k'holeseterole e phahameng
Ka kakaretso, lijo tse khothalletsoang ho bakuli ba nang le tsoekere e phahameng ea mali li loketse bakuli ba nang le lefu la atherosclerosis. Motheo oa lijo bakeng sa ho theola cholesterol le tsoekere ea mali e lokela ho ba meroho e nang le index e tlase ea glycemic le palo e kholo ea livithamini tse kenngoeng. Empa ho na le lihlahisoa tse ling tse loantšang hantle lipontšo tsa atherosclerosis. Mona ke lethathamo la mehlala ea bona:
- li-oranges
- eggplant;
- lijo tsa leoatleng;
- pepere e khubelu ea tšepe;
- lihoete;
- Tomoso
- le konofolo.
Li-oranges ke sehlahisoa se nang le khalori e tlase ebile se phetseng hantle. 100 g ea litholoana tsena e na le 36 kcal, 'me GI ea eona ke likarolo tse 40-45. Phepelo ea litholoana e na le fiber e ngata, e emisang tšebetso ea tšilo ea lijo le ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele. Li-oranges li na le vithamine C e ngata, e nang le phello e ntle maemong a methapo ea mali: e matlafatsa lebota la bona le kahare mme e fokotsa fragility.
Litholoana tsena tsa lamunu li hloekisa mali eseng k'holeseterole feela, empa le lihlahisoa tse nang le chefo ea metabolic. Li-oranges li lisa 'mele, li fa motho matla a ho eketsa matla a hae. Li na le potasiamo e ngata le pectin. Lero la litholoana le lecha le lona le na le thuso, empa le na le mafura a fokolang a koahelang lijo, kahoo bakuli ba nang le boima bo feteletseng ba lokela ho khetha litholoana tse ling. Se ke oa ja lilamunu 'me ua noe lero ho bona ba nang le lefu la tsoekere ba nang le mafu a ts'oaetso ea mokokotlo, hobane ketsahalong ena ba ka baka likotsi tsa pathologies e sa foleng le bohloko ba ka mpeng.
Eggplant - meroho e monate ebile e nang le phepo e ntle e nang le dikahare tsa khalori tse tlase le sebopeho se nang le lik'hemik'hale tse ngata haholo. Lenane la bona la glycemic ke likarolo tse 10 feela. Eggplant normalizing metabolism ea metsi 'meleng, li na le potasiamo e ngata (e matlafatsa mesifa ea pelo le ho hloekisa methapo ea mali ho tsoa li-cholesterol deposits. Meroho ena e na le tšepe, phosphorus, sodium, potasiamo.
Khutso ea mahe e na le lintho tse tlosang letsoai la uric acid ho tsoa 'meleng. Ena ke meroho e thusang haholo e theolang cholesterol, tsoekere le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba motho ea nang le lefu la tsoekere, esita le le gout.
Ke lijo life tse fokotsa tsoekere ea mali kapele? Ka bomalimabe, ha ho na meroho kapa litholoana tse ka potlakisang ho etsa tlhahiso ea insulin le boemo bo tlase ba tsoekere. Lijo life kapa life (esita le tse ntle ka ho fetisisa le tsa tlhaho) li sebetsa butle butle hape li sa phetse. Ntle le phepo e nepahetseng, mokuli o tlameha ho latela litlhahiso tse ling tsa endocrinologist. Hape, o ke ke oa ja lijo tse tsoekere tse kotsi, o leka ho fokotsa lihlahisoa tsa tsona tse fokotsang glycemia.
Ho sa tsotelehe mofuta oa lefu la tsoekere, phepo e nepahetseng ke ntlha ea bohlokoa ea ho boloka maemo a tloaelehileng a tsoekere ea mali. Ha ho moriana o le mong o ka fanang ka sephetho se lakatsehang haeba mokuli a hlokomoloha lijo tse khothalletsoang. Empa haeba a sebelisa lijo tse phetseng hantle tse ngata kamoo ho ka khonehang ho thusa ho fokotsa glycemia, kalafo e tla atleha haholoanyane. Ho mofuta oa 1 lefu la tsoekere, liente tsa insulin, ehlile, li ntse li ka se qojoe, empa mokhoa ona o ka thusa ho fokotsa palo ea liente tsa ente le khafetsa ea liente.
