Lijo tse ngata tse entsoeng ka phofo ha li ratehe bakeng sa lefu la tsoekere, hobane li na le lik'habohaedreite tse ngata tse bonolo, li eketsa tsoekere ea mali 'me li ama boemo ba manyeme hampe. Ka bomalimabe, lihlahisoa tse ngata tse bakiloeng li oela lenaneng lena. Ho khelosa lijo le ka nako e ts'oanang ho tlatsa 'mele ka lintho tse nang le thuso tse fumanoang likhoebong, bakuli ba ka sebelisa bohobe bo khethehileng. E le hore li se ke tsa ntša kotsi mme tsa tlisa melemo feela, o hloka ho tseba ho khetha sehlahisoa sena le hore na se ka jeoa hakae letsatsi le letsatsi.
Rua molemo
Bakuli ba bangata ba tšoenyehile ka potso ea hore na ho ka khoneha ho ja bohobe le lefu la tsoekere? Crispbread ke sehlahisoa sa khalori e mahareng se nang le lik'habohaedreite le mafura a mangata ho feta bohobe bo tloaelehileng. Mefuta e thusang haholo ea sehlahisoa sena bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere e entsoe ka lijo-thollo kapa wholemeal.
Hang ha e le ka mpeng, fiber ea tlhaho, e fumanehang sebopeng sa eona, e kenyelletsa chefo le lihlahisoa tse felisitsoeng tsa metabolism. E boetse e thusa ho qala mosebetsi oa mala a manyane le a maholo, ka lebaka leo tšilo ea lijo e leng matla haholo. Poone e felletseng ke mohloli oa tlhaho oa livithamini, liminerale, li-amino acid le li-enzyme tse hlokahalang ho boloka tsamaiso ea methapo ea lijo, methapo le pelo e le boemong bo botle. Ka ho ja bohobe khafetsa, o ka fokotsa cholesterol ea mali le ho hloekisa 'mele oa hau.
U ka boela oa hlokomela melemo e meng ho tloha ho hlahisoeng ha sehlahisoa sena sa lijo.
- ts'ebetso e eketsehileng ea ts'ireletso ea 'mele (ka lebaka la livithamini tse ngata);
- ntlafatso ea tsamaiso ea methapo;
- thibelo ea mafu a tsamaiso ea tšilo ea lijo;
- eketsa matla le ho eketseha ha matla.
Crispbread e lokela ho ba teng ka tekanyo e nyane ho fepa ea lefu la tsoekere. Palo e lekanang e baloa ka bonngoe, ho ipapisitsoe le khalori ea letsatsi le letsatsi ea khalori bakeng sa mokuli. Meqolo ea bohobe e ntle haholo bakeng sa ho kuta hobane e na le metsoako ea phepo e ntle le fiber. Ha ho hlophisoa lijo tsa letsatsi le letsatsi, ho hlokahala hore u nahane ka litaba tsa khalori le se ka har'a liprotheine, mafura, lik'habohaedreite ka sehlahisoa sena.
Ha ho sebelisoa ka mokhoa oa rally, bohobe e tla ba mohloli o motle oa tsoekere e liehang, e hlokahalang bakeng sa ts'ebetso e felletseng ea kelello le 'mele kaofela.
Lenane la glycemic le likhalori
Kakaretso ea khalori ea bohobe ke 310 kilocalories. Ha u habanya feela, boleng bona bo ka utloahala bo le holimo, kaha bohobe ba koro bo na le litaba tsa khalori tse tšoanang. Empa ha ho fanoa ka theknoloji ea sebopeho sa lik'hemik'hale le boitokiso ba sehlahisoa, batho ba nang le lefu la tsoekere ha baa lokela ho tšaba lipalo tsena. Taba ke hore boima bo bohareng ba bohobe ke 10 g, ho fapana le sengoathoana sa bohobe bo tletseng, bo ka ba boima ba 30 ho isa ho 50. Ntle le moo, sebopeho sa sehlahisoa sena se na le lik'habohaedreite tse liehang ho theoha 'meleng nako e telele le ho khotsofatsa tlala ka botlalo .
Ka lebaka la hore mafura, li-preservices le likarolo tsa lik'hemik'hale ha li sebelisoe ha ho etsoa bohobe bo bongata ba lijo-thollo, sebopeho sa sehlahisoa se felisitsoeng se lula se le tlhaho ebile se le molemo. Glycemic index (GI) ke sesupo se tšoaeang hore na ts'ebeliso ea sehlahisoa sa lijo se tla baka keketseho ea tsoekere e maling. E tlaase, e bohareng le e phahameng. GI ea lijo-thollo tsa lijo-thollo e ka ba likotoana tse 50. Ena ke pontšo ea mahareng, e bonts'ang hore sehlahisoa sena se ka ba teng lijong tsa motho ea nang le lefu la tsoekere, empa ka nako e ts'oanang, ha sea lokela ho theha motheo oa sona.
Bohobe ba lijo-thollo
Bohobe ba Oatmeal bo lethathamong la lijo tse lumelletsoeng bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere. Li na le li-fiber, li-trace element, li-amino acid le livithamini. Kenyelletso ea bona lijong e thusa ho hloekisa 'mele le ho ntlafatsa ts'ebetso ea ts'ebetso ea mpa. Empa kaha ts'ebeliso ea khafetsa, mafura a ka hlatsoa khalsiamo 'meleng, ho molemo ho ja bohobe bo thehiloeng khoebong ena eseng makhetlo a fetang a mabeli ka beke.
Bohobe ba folaxe ke mohloli oa mafura a mangata le lik'habohaedreite tse tsamaeang butle. Li na le thuso ho batho ba nang le lefu la tsoekere ba nang le maloetse a tšoaetsanoang a (gastrointestinal), empa ba ke ke ba sebelisoa maemong a hlobaetsang.
Lihlahisoa tse nang le folaxe (ho kenyeletsa le bohobe), li etsa hore letlalo le lekane lera la metsi le ho ntlafatsa thepa ea lona e sireletsang, e bohlokoa haholo ho lefu la tsoekere.
Bohobe ba poone bo thatafatsa mekhoa ea metabolic le ho potlakisa ho hlohlora lijo, ka tsela eo bo thibela ho bola ha eona ka mpeng le ho etsoa ha lits'ebetso tse tsitsitseng mono. Li na le tatso e monate ebile li khotsofatsa 'mele ka matla a hlokahalang bakeng sa bophelo bo tloaelehileng. Bohobe ba poone bo na le livithamini tsa sehlopha B, folic acid le vithamine A. Sehlahisoa sena se kenya tšebetsong ts'ebetso ea ts'ebetso ea kelello le ho fokotsa menyetla ea likhahla tsa mali, hape se thusa ho boloka khatello e tloaelehileng ea mali.
Liphekiso tse iqapetsoeng
Lijo tse monate tsa lijo li ka lokisoa lapeng. Monyetla oa sehlahisoa se joalo ke hore motho o tla ba le bonnete ba sebopeho sa lik'hemik'hale le khalori ea sehlahisoa sena, kaha o khetha metsoako eohle. Bakeng sa ho pheha bohobe, ho molemo ho fana ka khetho ea mofuta ona oa phofo:
- oatmeal;
- lesela;
- buckwheat;
- boi.
Haeba mefuta ena ea phofo e sa fumanehe, u ka sebelisa phofo ea koro, empa e lokela ho ba coarse (lijo-thollo kaofela le tsona li loketse). Phofo ea koro ea Premium ha e ea lokela ho etsoa bohobe, kaha e na le lik'habohaedreite tse ngata 'me e ka baka keketseho e matla ea tsoekere ea mali.
Ho pheha bohobe bo monate le bo phetseng hantle, o hloka ho lokisa metsoako e latelang:
- 200 g, kutu;
- 250 ml ea lebese la skim;
- Lehe le le leng le tala;
- letsoai le linoko.
E le hore bran e eketsehe ka bongata, e lokela ho tšeloa ka lebese ebe e tloheloa hore e qete metsotso e 30 ka sejaneng se koetsoeng sebakeng se phodileng. Kamora moo, linoko li tlameha ho eketsoa ka bongata (ho latsoa), haeba ho hlokahala, ho ka eketsoa pepere e ntšo le konofolo mona. Letsoai le lokela ho sebelisoa ka tekanyo e fokolang, ho leka ho le nkela litlama tse monko o monate. Lehe le ekeletsoa ka har'a motsoako 'me ntho e ngoe le e ngoe e tsoakiloe ho fihlela e kopana. Hlama e hlahisoang e tlameha ho beoa leqetong la ho baka le koahetsoeng ka pampiri ea ho baka ebe e phehoa ka ontong halofo ea hora ho 180 ° C.
Ho bonolo haholoanyane ho khaola bohobe bo entsoeng hae hore e be likarolo tse ling ka mor'a hore likuku e kolobelitsoeng e folile ka botlalo
Risepe e tloaelehileng e ka fetoloa ka ho eketsa metsoako e phetseng hantle sejaneng. E ka ba lipeo tsa folaxe, meroho e omisitsoeng e nang le index e tlase ea glycemic, litlama le litlama. Lipeo tsa folaxe, ho ba mohloli o nonneng oa omega acids, li ntlafatsa ts'ebetso ea tsamaiso ea methapo ea pelo le ho theola boemo ba cholesterol e mpe maling. Ka ho leka lisebelisoa tsa lijo, o ka etsa bohobe bo monate le bo phetseng hantle ka lapeng. Empa ha o sebelisa bohobe ba tlhaho ka ho fetisisa, ho bohlokoa ho hopola mokhoa, e le hore o se ke oa tsosa boima ba 'mele le lefu la tsoekere le ntseng le mpefala ka lebaka la mathata.
Mefuta e sebetsang ka ho fetisisa
Ha u khetha bohobe, u hloka ho ela hloko theknoloji ea ho lokisa ha bona. Ho tsoekere ea lefu la tsoekere, ho molemo ho sebelisa mefuta e joalo ea sehlahisoa sena se se nang letho haese likhopo le metsi. Li entsoe ka extrusion.
Ts'ebetso ea theknoloji e etsahala ka mekhahlelo e meraro:
Lenane la glycemic la mefuta e fapaneng ea raese- Lithollo li ineloa ka metsing hore lithollo li eketsehe ka bongata ebe lia nolofala.
- Lefu le hlahisoang le romelloa lisebelisoa tse khethehileng tse bitsoang extruder. Ho eona, lithollo li iphumanela kalafo ea mocheso ea nakoana (ka mocheso oa 250 - 270 ° C), ka lebaka leo metsi a fetohang moholi le litheko tse boima. Lithollo ka nako e le 'ngoe lia phatloha ebe li fetoha.
- Letsoai le omisitsoeng le hatelloa ebe le aroloa likoto.
Bohobe bo joalo ha ho na likarolo tse ling tse eketsang, li-preservatives, mafura, tomoso le li-stabilizer. Li na feela lijo-thollo tsa tlhaho le metsi. Ka lebaka la sena, index ea glycemic ea sehlahisoa e tlase, 'me boholo ba lik'habohaedreite tse ho bona li tsamaea butle.
Ke mahobe a mofuta ofe a kotsi ho batho ba nang le lefu la tsoekere?
Ka bomalimabe, ha se mefuta eohle ea bohobe e sebetsang ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere. Tse ling tsa lijo tsena li na le tsoekere e tsoekere, mahe a linotsi le litholoana tse omisitsoeng. Lenane la glycemic la lihlahisoa tse joalo hangata le phahame, ka lebaka leo ts'ebeliso ea tsona e ka bakang liphapang molemong oa "glucose" maling le mathata a lefu lena. Ka tloaelo, boleng ba calorific le karolelano ea liprotheine, mafura, lik'habohaedreite li bontšoa ka har'a sephutheloana, se u lumellang hore u hlahlobe hanghang hore na sehlahisoa sena se loketse ho sebelisoa joang ke batho ba kulang.
Ha u khetha sejana sa bohobe, o hloka ho ela hloko likarolo tsohle tse bopehileng.
Ha ho ratehe hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba je bohobe ba raese, kaha hangata bo etsoa ka raese e phollotsoeng. Lithollo tse sebetsitsoeng ha li na lintho tse ka u thusang, empa ka nako e ts'oanang li na le likhalase tse phahameng le palo e kholo ea lik'habohaedreite ka sebopeho. Sehlahisoa se joalo se ka baka boima ba 'mele kapele, se leng kotsi ho lefu la tsoekere la mefuta ea pele le ea bobeli. Ntle le moo, bohobe ba raese bo lula bo na le metsoako e meng le litlhare tse se nang phepo hape.
Mefuta eo ea bohobe e lokiselitsoeng ho tsoa ho phofo, tomoso le mafura le kenyelletso ea li-preservatives ha ea lumelloa. Ka ntle, li tšoana le bohobe bo omisitsoeng le bo hateletsoeng (li shebahala joaloka makhapetla a masesaane). Hangata lihlahisoa tsena li na le litaele tse fapaneng, tse fumanoang li sebelisa litlatsetso tsa tlhaho le tsa maiketsetso. Mahobe a joalo ha a na thuso ho motho ea phetseng hantle, hobane a na le palo e kholo ea tlatsetso le litšila tsa maiketsetso. Ka lefu la tsoekere, ts'ebeliso ea bona ha e lumelloe ka thata, hobane ba na le index e phahameng ea glycemic le dikahare tsa khalori ea bohlokoa. Bohobe bo sa lomosoang hangata bo na le mafura a mangata le lik'habohaedreite tse bonolo, tse bakang phetoho ea tšohanyetso ea tsoekere ea mali mme li ka baka kholo ea botenya.
Ho sireletsa mmele oa hau lijong tse kotsi, o hloka ho ithuta ka hloko sebopeho sa sehlahisoa, litaba tsa eona tsa khalori le index ea glycemic. Meqolo ea bohobe e khethiloeng hantle ha e kotsi ho batho ba nang le lefu la tsoekere, 'me u ka e ja ka tekanyo. Empa o lokela ho lula a lekola boholo ba sehlahisoa sena le boleng ba sona. Haeba mokuli a na le lipelaelo mabapi le mofuta o itseng oa bohobe, pele a o sebelisa, ho molemo ho buisana le ngaka e tla u bolella hore na ho sireletsehile hakae ho sebelisa sehlahisoa sena. Hoa khoneha ho ja lijo tse monate le tse phetseng hantle ho ja le lefu la tsoekere, ntho ea bohlokoa ke hore u atamele taba ena hantle le ka hloko.
