Litsebi tsa lefu la lijo le batho ba nang le lefu la tsoekere ba tseba hore lijo tse phahameng tsa glycemic index, tseo lenane la tsona le lengata haholo, li eketsa tsoekere 'me li lebisa ho boima ba' mele.
Lenane la glycemic, hammoho le litaba tsa khalori, li na le phello e tobileng lits'ebetsong tsa ho fokotsa boima ba 'mele le botenya. Taba e khahlisang ke hore sehlahisoa se nang le khalori e phahameng se ka ba le boemo bo tlase ba glycemic, mme ka lehlakoreng le leng. Ka hona, ho bohlokoa ho utloisisa hore na ke lihlahisoa life tse ka jelloang, le tseo ho leng molemo ho li hana.
Lenane la glycemic ke eng?
Kajeno, mabenkele a mebaraka ea lehae le lishelefo tse rekisoang li hohela mefuta e mengata ea lihlahisoa. Empa ho fihlela kajeno, ke batho ba 'maloa ba neng ba nahana ka thuso ea bona.
Hoa tsebahala hore lihlahisoa tsohle li arotsoe ka mefuta e 'meli - tšimoloho ea liphoofolo le semela. Ntle le moo, e mong le e mong oa rona o utloile bonyane bophelong ba rona ka bohlokoa ba liprotheine le likotsi tsa ho ata ha lik'habohaedreite haholo-holo ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere.
Sehlahisoa se seng le se seng se nang le lik'habohaedreite, ha se le 'meleng oa motho, se na le sekhahla se fapaneng sa ho robeha. Ke ka lebaka leo index ea glycemic (GI) e sebelisoang ho supa sekhahla sa ho senyeha ha lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite, ha li bapisoa le sekhahla sa ho theoha ha tsoekere. Re lokela ho hlokomela hore index ea eona ea glycemic e nkoa e le standard ebile e lekana le li-unit tsa 100. Lihlahisoa tse nang le index e phahameng ea glycemic li senyeha hantle ka potlako, ka sekhahla se tlase ka nako e telele.
Lijo tsa ka tlung li arola lijo tse nang le lik'habohaedreite ka lihlopha tse nang le GI e phahameng, e tlase le e bohareng. Lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li na le lik'habohaedreite tse rarahaneng kapa tse fokolang butle, 'me lijo tse nang le index e tlase ea glycemic li na le lik'habohaedreite tse potlakileng kapa tse se nang letho.
GI ke karolelano ea sebaka sa k'habohaedreite e ithutoang sebakeng sa mokokotlo oa glucose ka liperesente. Ho nolofatsa tšebeliso ea eona, tekanyo ea lipalo e ile ea hlahisoa e nang le likarolo tse lekholo (0 - ha ho na lik'habohaedreite, 100 - ho ba teng ha tsoekere e hloekileng).
Ho batho, mabapi le maikutlo a ho tlala kapa ho ja lijo tse nang le khalori e phahameng, GI e ka fetoha. Lintlha tse amang boleng ba letšoao lena e ka ba:
- Mofuta le sehlopha sa lihlahisoa.
- Ts'ebetso ea lijo.
- Mofuta oa sebetsa.
- Mokhoa oa ho pheha.
Nalane ea ho sibolloa ha index ea glycemic e amahanngoa le ngaka ea Canada David Jenkinson. Ka 1981, o ile a bala GI mme a ngola lethathamo la lihlahisoa tseo bakuli ba nang le lefu la tsoekere ba lumelletsoeng ho li nka. Ho tloha ka nako eo, ho bile le liteko tse ling tse ngata tse thusitseng ho theha sehlopha se secha se ipapisitseng le letšoao la GI.
Sena ke sona se ileng sa susumetsa phetoho molemong oa boleng ba lihlahisoa tsa phepo.
GI e ama mmele oa motho joang?
Matla a index ea glycemic 'meleng oa motho a khethoa ke boemo ba lik'habohaedreite tseo lijo li nang le tsona. Kopano ka nako e 'ngoe, sehlopha se nang le lik'habohaedreite tse tlase se kenyelletsa lihlahisoa tse nang le GI ea diyuniti tse 10 ho isa ho tse 40, ka kakaretso e na le diyuniti tse 40 ho isa ho tse 70,' me ka kakaretso ho na le likarolo tse fetang 70.
Lijo tse nang le GI e phahameng li eketsa haholo tsoekere, e leng se lebisang keketseho ea lipalo tsa metabolism. Ka nako e tšoanang, "insulin" ("hormone" e fokotsang tsoekere) e tsamaisa tsoekere e ngata ka ho lekana likarolong tsohle tsa 'mele. Ka lebaka leo, sena se kenyelletsa keketseho ea takatso ea lijo le ho ata ha mpa. Hangata motho o ja lijo, tse amang hampe roboto ea litho tsohle tsa ka hare. Ntle le moo, insulin ke hormone e thusang ho bokella pokello ea mafura, 'me ho a hlokahala haeba ho hlokahala matla' meleng. Qetellong, khaello ea phepo e nepahetseng e lebisa ho bokelleng ha liponto tse feteletseng. Mme botena ke "motsoalle oa lefu la tsoekere." Mofuta oa bobeli oa bokuli hangata o hlaha ha mokuli a le motenya haholo.
Lijo tse nang le GI e tloaelehileng ha li tlisetse motho kotsi e itseng. Sehlopha sena se kenyelletsa lihlahisoa tse ngata tse sebelisetsoang ho pheha lijana tsa sopho, sopho le lijana tse ling tsa bohlokoa. Ke mohloli oa matla bakeng sa 'mele oa motho ebile o o tlatsa ka matla.
Melemo ea lijo tse tlase tsa glycemic index ha e na thuso. Index ea GI e tlase e ama 'mele oa motho hantle, kaha e e tlatselletsa ka potlako mme e ntlafatsa metabolism. Ha ho na ho nona ho feta tekano. Litholoana tse ncha kapa meroho ha e na feela index ea "glycemic" e tlase haholo, empa le livithamini tse ngata, li-micro- macrocell le likarolo tse ling tsa bohlokoa. Ha rea lokela ho lebala hore lihlahisoa tse ling tse nang le GI e tlase li ka ba le lik'hilojule tse ngata, kahoo ts'ebeliso ea bona e sa khaotseng le eona ha e ratehe.
Ho bohlokoa haholo ho boloka lijo tse nang le phepo e nepahetseng, tse ka thusang ho fokotsa ts'ebetso ea metabolic le ho fokotsa takatso ea lijo.
Sena se tla thibela nts'etsopele ea maloetse a mangata a sa batleheng.
Index ea Glycemic - Matlapa
Bakeng sa bonolo, tafole ea lihlahisoa e ne e hlophisitsoe, e hlophisitsoe ka boleng ba sekhahla sa ho robeha ha lik'habohaedreite.
Lits'ebetso tsa nnete li ka fapana hobane datha tse litafoleng li lekantsoe.
Matšoao a fanoeng litafoleng e kanna ea ba moetapele oa phepelo ea lijo.
Lihlahisoa tse latelang li na le index e phahameng ea glycemic:
- 100 - bohobe bo tšoeu;
- 95 - lihlahisoa tsa muffin, li-pancake, litapole tse halikiloeng, li-noodle tsa raese, liapolekose tse khabisitsoeng;
- 90 - mahe a linotsi, raese ea hang-hang;
- 85 - lijo-thollo tsa hang-hang, li-flakes tsa poone, litapole tse phehiloeng kapa litapole tse khotliloeng, lihoete ka mor'a kalafo ea mocheso;
- 80 - granola e nang le morara o omisitsoeng le linate;
- 75 - li-pastry tse monate, mahapu, mahapu, mokopu, lierekisi tsa raese tse phehiloeng ka lebese;
- 70 - nyalothe, semola, semousine, raese e tšoeu, li-dumplings, li-chocolate bar, phaenapole, litapole, chisi ea lebese, li-noodle tse bonolo tsa koro, lino tse tsoekere (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, jj)
- 65 - lero la lamunu ka mokotleng, jeme, jeme, phofo ea koro, bohobe bo sa lomosoang bo botala, meroho e halikiloeng, litapole tsa jekete, morara o omisitsoeng, bohobe ba rye, marmalade, paseka ka chisi;
- 60 - banana, buckwheat, oatmeal, ice cream, pizza e tšesaane e halikiloeng ka tamati le chisi, mayonesiise, raese e telele-mabele;
- 55 - spaghetti, likuku tse bokhutšoanyane, ketchup, liperekisi tse khotliloeng, morara le lero la morara;
- 50 - li-buckwheat (botala), raese ea basmati, mango, litapole tse tsoekere, lero la apole tse se nang tsoekere, raese e sootho (sootho), lamunu, lero la cranberry le se nang tsoekere;
- 45 - kokonate, lijo-thollo tse halikiloeng tsa lijo-thollo, sefate sa morara;
- 40 - liapolekose tse omisitsoeng, li-prunes, lero la rantipole ntle le tsoekere, lifeiga tse omisitsoeng, pasta "al dente", li-prunes;
- 35 - harese ea perela, tamati e ncha, quince e ncha, apole, raese e ntšo, linaoa tse sootho le tse mosehla, chisi e nang le mafura a fokolang, linaoa tse tala, apricot, kharenate, plum, perekisi, nectarine, yoghur ea tlhaho e se nang mafura, li-blueberries, chokolete e lefifi, lebese, litholoana tsa takatso, lingonberry, blueberry, mandarin;
- 25 - monokotšoai, mohloaare, mohloa oa khauta, currant e khubelu, fragole, jese, fragola e hlaha, lensisi tse khubelu le tse tala, phofo ea soya, lipeo tsa mokopu;
- 20 - artichoke, soy yogurt, li-eggplant;
- 15 - korong, celery, likomkomere, lialmonde, broccoli, k'habeche, li-asparagus, lieie, li-mushroom, ginger, walnuts, hazelnuts, zucchini, pistachios, linate tsa phaene, pesto, likhahla, pepere ea pepere, Brussels ea hlaha, soya;
- 10 - lettuce, avocado;
- 5 - sinamone, basil, parsley, vanillin, oregano.
E le hore u se ke oa senya metabolism, o ka se sebelise lijo hampe ka GI e phahameng. E lumelloa ho ja feela ka mor'a ho ikoetlisa ka thata.
GI e phahameng le e tlase - melemo le likotsi
Batho ba bang ka phoso ba lumela hore lik'habohaedreite tse nang le index e phahameng ea glycemic ha lia lokela ho jeoa ho hang. Joalokaha ba re, tsohle li na le thuso ka tekano. Mohlala, ho ja lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic hoa hlokahala ka mor'a ho ikoetlisa ka matla. Ho ikoetlisa ka matla ho hloka matla le matla a mangata. Lijo tse thehiloeng ho lik'habohaedreite li tla thusa ho khutlisetsa matla a sebelisang. Maemong a joalo, ho ameha ka likotsi tsa lijo tse phahameng tsa GI ha ho na thuso.
Leha ho le joalo, ho ja lijo tse phahameng tsa glycemic kamehla ho kotsi, kaha ho lebisa litlamong tse mpe. Boima ba 'mele bo eketsehileng le khatello e phahameng ea tsoekere e lebisa ho nts'etsopele ea "lefu le monate" le methapo ea methapo ea pelo. Ha ho makatse hore mafu ana ke a mang a mabaka a mantlha a lefu lefats'eng.
Lihlahisoa tse nang le index ea "glycemic" e tlase bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere, hammoho le batho ba tsotellang palo ea bona, hangata ba tlatswa kapa ho hloekisoa hanyane. Litholoana tse ncha le meroho, tse nang le fiber ea tlhaho e ngata, li molemo haholo. Lethathamo la lihlahisoa tse joalo le boetse le kenyelletsa litlolo, mabele ka botlalo le lebese la skim.
Motheo oa lijo tse ling ke motsoako oa lijo tse nang le protheine le GI e tlase. Ha u hlokomela phepo e joalo, u ka tlosa liponto tse eketsehileng. Sena se tla sireletsa khahlanong le maemo a tsoekere a mangata le nts'etsopele ea lefu la tsoekere.
Basics ea Low ea Glycemic Lijo
Lijo tse kenyellelitsoeng lijong tsena li na le GI e tlaase. E khotsofatsa 'mele oa motho, e thibela tlala. Motho ea nang le mathata a boima ba 'mele kapa lefu la tsoekere o lokela ho leka lijo tsena. Mohlomong lijo tsena li tla thusa ho khutlisa mofuta oa eona oa pele kapa ho etsa tsoekere e khutsitseng ea mali.
Mohlala o latelang oa menu ea beke le beke ke tataiso bakeng sa ba nahanang ka botebo ho khomarela lijo tse tlase tsa glycemic. Ka kakaretso, litaba tsa khalori ea letsatsi le letsatsi li 1,500 kcal. Lijo tse nang le index e tlase ea glycemic li lokela ho ba teng lijong.
Bakeng sa lijo tsa hoseng, o ka pheha oatmeal ka metsing ka ho eketsa morara o omisitsoeng. Ho khothalletsoa hape ho noa khalase ea lebese la skim le ho ja apole, haholo-holo e tala, kaha e na le tsoekere e fokolang, mme GI e tlase haholo.
Sopho ea lijo-thollo e ntse e phehoa lijong tsa mantsiboea; e lumelloa ho ja lisakha tse peli tsa bohobe ba rye le eona. Kamora nakoana, o ka ja plums.
Durum koro ea koro e lokiselitsoe lijo tsa mantsiboea, 'me sengoathoana sa nama ea pheho sea belisoa. U ka etsa salate ea likomkomere tse ncha, tamati, litlama mme u sebeletsa yoghur ea tlhaho e mafura a tlase.
Ho khothalletsoa ho noka litholoana le meroho motšehare, ho nka metsi a mangata, e leng metsi, tee e tala ntle le tsoekere, hammoho le bocha ba tlhaho.
O ka fapanyetsana lijo tsa hau ka lihlahisoa tse hlahisitsoeng ka har'a tafole e le sehlopha se nang le index ea glycemic e tlase. Kahoo, boholo ba kilo e le ngoe bo ka akheloa ka beke.
Nakong ea ts'ebetso ea phepo e khethehileng, u tla tlameha ho lebala ka confectionery, lihlahisoa tse felileng, lijana tse entsoeng hantle, bohobe ba botoro le lijo tse potlakileng. Bohlokoa ka ho khetheha bo lokela ho fuoa lijo tsa hoseng tse felletseng, tseo u li hlokang ho pheha harese, buckwheat kapa oatmeal. Hape u tla tlameha ho tlohela litapole ka mokhoa o fe kapa o fe. Ho latela mokhoa ona oa ho ja ho ka hlahisa litholoana tse ntle haholo, ntle le moo, ho na le melemo e mengata:
- Lijong, o ka tlohela lijana tse tloaelehileng, o fetola khetho ea lihlahisoa hanyane.
- Ho na le ho fokotseha butle ha boima ba 'mele, bo sa baketseng' mele "khatello ea maikutlo".
- Litsenyehelo tsa lijo tse joalo li tlase haholo, kaha ha li hloke lihlahisoa tse khethehileng.
- Lijo tse joalo ha li bake mathata kapa litla-morao.
- Lijo li khotsofatsa 'mele; kamora ho ja tse felletseng, ha o utloe o batla ho ja ho hong.
- Lijo tsena li loketse meroho.
Har'a ba latelang lijo tse tlase-glycemic, ho boetse ho na le batho ba tloaetseng ho ja lijo tsa Chaena le lijo tsa Montignac.
Lijo tse hlahisang tsoekere ea mali li lokela ho ba hlokolosi. Sena se tla thusa ho qoba ho kotsi haholo - botenya bo tebileng kapa lefu la tsoekere, le amang hoo e ka bang litho tsohle tsa ka hare tsa motho. Itlhokomele, latela mokhoa oa ho ja le ho ikoetlisa bakeng sa lefu la tsoekere.
Setsebi sa video sehloohong sena se tla bua ka index ea lihlahisoa tsa glycemic.
