Mohopolo o joalo ka muesli o hlahile hoo e ka bang lilemong tse lekholo tse fetileng, ha ngaka ea Switzerland ea Bircher Benner a pheha lijo tse khethehileng bakeng sa bakuli ba ntseng ba lokisa. Hajoale, sehlahisoa sena se tsebahala haholo har'a batho ba etellang pele bophelo bo botle.
Likhamphani tse ngata li ile tsa qala ho nts'etsapele liserekisi tse khethehileng ntle le tsoekere ho batho ba lefu la tsoekere, index ea glycemic ea sehlahisoa se joalo e tsoa ho likarolo tsa 40 ho isa ho tse 80, ho latela sebopeho. Ka tloaelo, motsoako o kenyelletsa lijo-thollo le litholoana tse omisitsoeng, li ka fapana ka mokhoa oa ts'ebetso, bophelo ba lishelefo le moetsi.
Muesli hase letho ha e le motsoako oa lijo-thollo kaofela ka mofuta oa koro, harese, raese, oate, nyalothe ka linate, litholoana tse omisitsoeng, monokotsoai kapa litholoana. Le ha ho le joalo, ka linako tse ling sehlahisoa se kenyelletsa litlhare tse fapaneng tse bolokiloeng ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere. Tabeng ena, khetho ea sehlahisoa e lokela ho atameloa ka tlhokomelo e khethehileng.
Muesli ke eng
Haeba u fetolela lentsoe "muesli" ho tsoa Sejeremaneng, phetolelong mohopolo ona o bolela "litapole tse khotliloeng". Haufinyane, muesli o nkuoa e le sehlahisoa se tloaelehileng sa lijo-thollo ka ho eketsoa ha litholoana tse lomisitsoeng. Leha ho le joalo, ha e le hantle, sena ke lijo tsa hoseng tse khethehileng, tse lokiselitsoeng ho lijo-thollo, mabele, makhapetla a koro, linate, litholoana tse omisitsoeng, mahe a linotsi.
Ho fapana le lijana tse ling tse tšoanang, muesli e na le metsoako ea tlhaho feela, leha ho le joalo, baetsi ba bang ba ka eketsa litlatsetso le litatso ho fana ka tatso e khahlisang. Ho bohlokoa ho nahana ka eng ha u reka sehlahisoa.
Muesli ke ea mefuta e 'meli - e tala ebile e phehiloe. Motsoako o tala ha o kenngoe kalafo ea mocheso, linoko ke linate, lipeo, litholoana tse omisitsoeng, lijo-thollo. Li-muesli tse halikiloeng li tsoakoa le nipple ea tlhaho 'me li apehoa ka mocheso o tlase.
- Ha e le molao, sehlahisoa sa tlhaho se lokisoa ho tsoa ho oatmeal, empa ka linako tse ling ho eketsoa lijo-thollo tsa koro, koro, harese le raese. Hape, motsoako o ka ba le litatso tse fapaneng ka sebopeho sa litholoana tse omisitsoeng, mahe a linotsi, linate le tse ling tse eketsoang.
- Ho latela hore na likarolo li kenyellelitsoe kae ka har'a motsoako, boleng ba sehlahisoa bo thehiloe. Ligrama tse 100 tsa motsoako oa litholoana tsa lijo-thollo li na le 450 kcal, hammoho le lebese, tsoekere kapa mahe a linotsi, index ea glycemic le khalori ea khalori e eketseha ka ho loketseng.
Ho fumana sejana sa khalori e tlase, muesli e nokotšoa ka lero le sa tsoa qhekelloa, metsi kapa compote.
Lisebelisoa tse sebetsang tsa muesli
Sehlahisoa sena ha se feela ho bokella limatlafatsi, empa hape ke "bomo ea" carbohydrate "ea nnete, hobane ligrama tse 100 tsa muesli li na le li-k50 tse fetang 450. Lenane la glycemic la motsoako le ka ba le lekaneng ebile le phahame. Ka hona, batho ba nang le lefu la tsoekere ba hloka ho ba hlokolosi ha ba sebelisa sehlahisoa sena.
Meetso e sebetsang ea motsoako e ka sebopeho sa eona sa tlhaho. Lithollo tsa khekhe li silakanngoa, li boreleli, empa ha li fuoe kalafo ea bohlokoa ea mocheso, ka lebaka leo sehlahisoa se tla boloka livithamini le liminerale tsohle. Meroho, liapole, lipeo, morara o omisitsoeng, lialmonde, lialmonde le tse ling tse monate le tse phetseng hantle li eketsoa liserekong tse hatisitsoeng.
Bakeng sa motho ea fumanoeng a na le lefu la tsoekere, sehlahisoa se joalo se lumelloa ho sebelisoa ka bongata bo bonyenyane. Ka lebaka la dikahare tse phahameng tsa furu ea phepo, li-muesli li kenya letsoho ho khotsofatseng ha tlala le ho boloka maikutlo a malelele a satiety.
- Motsoako ona o boetse o tlosa k'holeseterole e kotsi, lintho tse chefo, chefo 'meleng, e ntlafatsa ho sebetsa ha mala le litho tsohle tsa tšilo ea lijo. Ka litšenyehelo tsa limatlafatsi, manyeme a hlohlelletsoa, ka lebaka leo, boemo ba tsoekere ea mali bo laoloa.
- Li-pluse tse kholo li kenyelletsa ho ba teng ha palo e kholo ea livithamini, liminerale, likarolo tsa trace. Magnesium le potasiamo hantle li ama boemo ba tsamaiso ea methapo ea pelo le lefu la pelo le lona le thibetsoe.
- Muesli e khothalletsoa haholo ho bakuli ba nang le boima ba 'mele bo eketsehileng. Ka lebaka la dikahare tse phahameng tsa phepelo ea lijo, tšilo ea lijo tse bobebe tsa lijo-thollo li etsahala butle, ka lebaka leo maikutlo a ho ikhala a lutse ka nako e telele. Kahoo, ka ho ba le botenya, motho ea nang le lefu la tsoekere a ka fokotsa takatso ea hae ea lijo haholo, a fokotsa boima ba 'mele' me a boloka maemo a tloaelehileng a tsoekere ea mali.
Kamora ho ja motsoako oa lijo-thollo, ho khothalletsoa hore o noe metsi khafetsa, hobane thepa ea bohlokoa ea li-muesli e kenyelletsa, pakeng tsa, le phallo ea lintho tse amohelang ka mpeng.
Tekanyetso e lumelletsoeng ea lefu la tsoekere
Ka kakaretso, muesli ke sehlahisoa se lumelletsoeng sa lefu la tsoekere la mofuta oa 1 le mofuta oa 2. Empa ho bohlokoa ho boloka litekanyetso tsa letsatsi le letsatsi. Letsatsi le lumelletsoe ho ja eseng ho feta 30-50 g ea sehlahisoa.
Lijo-thollo li tšeloa ka metsi, lebese la skim kapa lero le sa tsoa qhekelloa, ebe le jeoa lijo tsa hoseng. Ha ho na maemo kapa a tsoekere a tsoekere a ka eketsang tsoekere kapa mahe a linotšo ka har'a motsoako oa lijo-thollo, lihlahisoa tse joalo li na le index ea "glycemic" e ngata, e ka bakang ho fofa ho matla ha tsoekere ea mali ho mokuli.
Ka lefu la tsoekere, muesli hangata e jeoa ka sebopeho sa eona se hloekileng, e eketsa litholoana tse nyane kapa monokotsoai. Sejana sena ha se na mafura a mangata le cholesterol e mpe. Empa ha o reka sehlahisoa, ho bohlokoa ho netefatsa hore motsoako ha o kenye oli ea kokonate, e leng kotsi haholo ho batho ba lefu la tsoekere.
- Khafetsa, bahlahisi ba eketsa litholoana tse tsoang ho sehlahisoa, motsoako ona o na le litlhare, litatso, ka hona li kotsi ho batho ba kulang, batho ba nang le menoana e sa sebetseng le ea tsamaiso ea mpa. U lokela ho hana ho reka granola ka mahe a linotsi, chokolete le letsoai le lengata, index ea glycemic ea lihlahisoa tse joalo e phahame haholo.
- Ho kenyelletsa le lefu la tsoekere, o ke ke oa reka muesli ka foromo e halikiloeng, sehlahisoa sena se bitsoa granola kapa crunch. Nakong ea phekolo ea mocheso, ho eketsoa glaze, tsoekere e eketsehileng, mahe a linotsi, chokolete, cocoa, likarolo tse joalo li na le index e phahameng ea glycemic le palo e kholo ea likhalori, tse sa lumelloeng haeba ho na le hyperglycemia.
Khetho ea Muesli ea lefu la tsoekere
Ha u reka granola, o lokela ho ithuta ka hloko sebopeho sa sehlahisoa, se bontšitsoeng sephutheloaneng. Ha ua lokela ho reka motsoako haeba o na le mafura a meroho - ntho ena e qholotsa tlhahiso ea mafura a acid mme e ama hampe ts'ebetso ea pelo le methapo.
Kaha muesli o na le asiti e fokolang ea ascorbic acid e hlokoang ke lefu la tsoekere, sehlahisoa sena se jeoa hamolemo ka litholoana tse ncha kapa lero la berry.
Ha ho na bothata haeba u lokela ho reka li-muesli tse halikiloeng, kaha li na le mafura a mangata, e leng kotsi haholo ho sebete. Ka tšebeliso ea kamehla ea lijo-thollo tse joalo, lefu la tsoekere le mpefala le ho feta. Muesli ha ea lokela ho kenyelletsa li-preservatives, li-stabilizer le flavors.
- Li-muesli tse tala tsa tlhaho, tse nang le linoko tse ling tsa tlatsetso, li lokela ho khethoa. Ntle le moo, lijo-thollo li ka ba le likhakanyo tse peli ka tsela ea litholoana le linate tse omisitsoeng.
- Sesebelisoa se joalo se jeoa ka bongata bo bongata bakeng sa lijo tsa hoseng. Pele o robala, ha ho khothaletsoe ho ja li-muesli, hobane lijo-thollo ha li na nako ea ho thula 'meleng, hobane ka lebaka la tsona li lula ka mpeng, li baka belisoa le ho senyeha.
- Ka mokhoa o loketseng, haeba lefu la tsoekere le kopanya li-muesli le kefir e nang le mafura a tlase, lebese le halikiloeng le phehiloeng le nang le mafura a seng liperesente tse peli, le bifilin. Lithollo ke bona ba fanang ka lihlahisoa tsa bohlokoa ka ho fetesisa tsa fiber, tse fanang ka maikutlo a satiety a nako e telele, hape li na le lik'habohaedreite tse sebetsang tsa butle butle tse fanang ka matla 'meleng.
Haeba u sebelisa sejana se joalo hoseng, tsoekere e tla tlatsa mmele ka matla le matla, e fane ka ts'ebetso e nepahetseng ea tšilo ea lijo le ho kenya ts'ebetso ea mala. Ha e le lijo tse bobebe, u ka sebelisa mafura a fokolang a marang-rang a khethehileng, a nang le fiber e ngata le lik'habohaedreite tse liehang ho tsamaea. Sena se khotsofatsa tlala, se fana ka satiety ea nako e telele 'me se thibela keketseho e matla tsoekere ea mali.
Kajeno, ha u rekisoa mabenkeleng a mabenkele u ka fumana granola e khethehileng ntle le tsoekere ho batho ba fumanoeng ba na le lefu la tsoekere. Sebakeng sa tsoekere, fructose le fiber ea phepo e phetseng hantle e eketsoa ka motsoako ona. Ho bohlokoa hore li-flakes tse rekiloeng li se ke tsa bola, kaha sehlahisoa se joalo se halikiloe pele, ho bolelang hore se na le likhalori tse ngata ebile se na le index e phahameng ea glycemic.
O tlameha ho utloisisa hore le motsoako o tloaelehileng oa phofo ea litholoana o ka ba le li-contraindication. Haholo-holo, muesli ha ea lokela ho sebelisoa bakeng sa:
- Gastritis le mafu a mang a tšoaetsanoang a tsamaiso ea tšilo ea lijo;
- Ho sokela hangata le lets'ollo la lefu la tsoekere;
- Karabelo e sa kulang ea litholoana kapa monokotsoai e kenyelelitsoe ka har'a motsoako.
Ho thibela litlamorao tse sa rateheng, li-muesli li nooa ka mokhoa o hloekileng, li eketsa metsi kapa lebese le mafura a tlase.
Ka hona, muesli ke motsoako o monate le o phetseng hantle oa lijo-thollo, o lumelloang ho nooa ka bongata ho tsoekere. Lijana li sebelisoa hoseng bakeng sa lijo tsa hoseng, ha ho sebelisoa e le 'ngoe ho ke ke ha feta 30-50 g.
E lumelloa ho eketsa monokotsoai o mocha, litholoana tse omisitsoeng kapa palo e nyane ea linate ho motsoako.
Ho etsa Muesli hae
Litsebi tsa lefu la tsoekere li ka pheha habonolo sehlahisoa sena se phetseng hantle hape se phetseng hantle li le bang ha se le hae. Bakeng sa sena, hangata lijo-thollo tsa mefuta e fapaneng li ka sebelisoa, o ka reka motsoako o entsoeng ka likomkomere o entsoeng ka lebenkeleng, o seng o ntse o kenyelletsa habore, nyalothe le lijo tse ling.
Lijo-thollo li silakanngoa ka hloko ka gritter kapa kofi grinder, ka mor'a moo monokotsoai, linate le litholoana tse omisitsoeng li kenngoa ka har'a motsoako. Ntle le moo, lijo-thollo li ka tšeloa ka kefir, lebese le halikiloeng tse halikiloeng, ka yogurt le lihlahisoa tse ling tsa lebese le letsoai le tlase.
Ho khothalletsoa ho kenyelletsa sehlopha se khethehileng sa morara Sultan ho motsoako, o nang le index ea glycemic e tlase, empa ka nako e ts'oanang o khona ho ntlafatsa maemo a tsoekere ea mali. Motsoako o joalo o fana ka vithamine B, phenol, liminerale tse fapaneng.
Lenane le lenyane la walnuts bakeng sa lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lona le bohlokoa, hobane sehlahisoa sena se na le livithamini tse ngata, liminerale, mafura acid a bohlokoa, hape se kenya tšebetsong mofuta oa "insulin" ea "hormone" ka har'a manyeme. Ka hona, linate ka ho tekanyetso e nyane li thusa haholo ho mafu a mofuta oa pele le oa bobeli oa lefu la tsoekere.
Oatmeal e na le li-polysaccharides, lik'habohaedreite, tse fanang ka 'mele ka matla a hlokahalang le ho etsa tsoekere e khutsitseng ea mali. Karolo ea oats e kenyelletsa likhoele tse thusang, li theola cholesterol ea mali mme li ama tšebetso ea methapo ea pelo. Magnesium le Vitamin B1 li thusa ho hlahisa protheine le matla a ho lokolla.
Ke mofuta oa lijo-thollo tse ka jeoang ka bolokolohi ke batho ba nang le lefu la tsoekere o tla bolelloa ke setsebi videong ena.
