Boholo ba batho ba nonneng ho feta tekano ha ba batla mokhoa o bonolo, empa ka nako e tšoanang ba ja lijo tse sebetsang, tse fanang ka litholoana tse potlakileng, le liponto tse lahlehileng ka nako e le ngoe, ha ba khutle. Ho bohlokoa hore sisteme ea phepo e reretsoeng ho loants'a li-kilogramme e leka-lekane mme ha e qobelle motho ho nka li-multivitamine le li-mineral complexes.
Ka marang-rang, liforong tse ngata, ho buisanoa ka lijo tse se nang tsoekere, tse nang le lithibelo tse fokolang, tse u lumellang hore u fete ntle le liphoso le ho fihlela sepheo sa hau. Hape, lijo tsena li na le phello e molemo 'meleng oohle, kaha lenane le lumella ho ba teng ha meroho, litholoana, lijo-thollo, nama le tlhapi, lihlahisoa tsa lebese. Liphetho tsa ho theola boima ba 'mele li mpa li khahla haholo, ba hlokomela tahlehelo ea boima ba li-kilogram tse leshome ka libeke tse peli feela.
Ka tlase re tla hlalosa metheo ea lijo le khetho ea lihlahisoa bakeng sa eona, se lokelang ho lahloa le hore na ke lijo life tse lokelang ho hatelloa, ho hlahisoa litlhahlobo tsa batho ba 'nete,' me ho hlahisoa litholoana tsa bona ntoeng.
Melao ea lijo
Lijo tse se nang tsoekere ha li bolele feela ho hana lijo tse nang le tsoekere le lijo tse nang le tsoekere, empa hape li kenyelletsa ho kenyelletsoa ha lijo tse itseng lijong tsa lijo - li-carbohydrate tse bonolo, hammoho le lijo tse nang le cholesterol e mpe.
Mokhoa oa ho fumana hore na ke li-carbohydrate life tse sebetsanoang kapele ke 'mele' me li bolokiloe linthong tse mafura, ha e le nako e khuts'oanyane feela, li khotsofatsa maikutlo a tlala, le tse fanang ka maikutlo a ho hlora ka nako e telele.
Bakeng sa sena, lingaka li thehile tafole ea lihlahisoa ka leseli la index ea glycemic. Boleng bona bo bontša ho phalla ha tsoekere (tsoekere) maling ho tsoa sehlahisoa se itseng kamora ho sebelisoa.
Kaha tsoekere e behelletsoe ka thoko lijong, potso e hlaha ka matla - empa ke eng bakeng sa eona? Ka k'hemisteng efe kapa efe u ka fumana sopho e bonolo, joalo ka fructose kapa sorbitol. Empa ho molemo hore u se ke ua sebelisa monate feela, empa hape u sebelise sebaka se loketseng sa tsoekere, e leng stevia. E entsoe ka semela se sa feleng, e na le thuso haholo 'me ka nako e ts'oanang e na le likhalori tsa zero, tse bohlokoa haeba u batla ho tlosa boima bo feteletseng.
Haeba u batla ho lahleheloa ke liponto tse eketsehileng, ho hlokahala hore u khethe lijo tse nang le GI e tlase. Empa sena se tla tšohloa hamorao.
Lijo ha lia theoa feela ho la tsoekere le phofo, empa le lihlahisoa tse ling tse 'maloa:
- lihlahisoa tsa lebese le mafura le lihlahisoa tsa lebese le bolila - tranelate, tan, ayran, tranelate e bolila, botoro;
- litapole le starch;
- soseji, lisosa;
- mayonnaise, ketchup, lisose;
- nama e mafura le tlhapi;
- lijo tse nokiloeng ka linoko tse ngata, kaha li baka takatso e matla ea lijo;
- lijo-thollo tse ngata, meroho le litholoana tse nang le GI e phahameng;
- phofo ea koro.
Lijo li fana ka ho baka ho tsoa phofo ea Wholemeal. U ka pheha lihlahisoa tsa phofo ka ho khetha phofo ena:
- buckwheat;
- oatmeal;
- sefako.
Keketso e kholo ea lijo tsena ke hore lijo tsa motho li na le phepo e nepahetseng mme ha li ame bophelo bo botle, ho fapana le moo, li ntlafatsa matšoao ohle a bohlokoa. 'Nete ena e kenyelletsa ts'ebeliso ea li-multivitamin le li-mineral complexes, joalo ka lijong tse ling tse ngata.
Ba lahlileng lihlahisoa tse kaholimo 'me ba theha sistimi ea lijo ba khona ho lahlela li-kilogram tse hlano ka libeke tse peli.
Ho pheha ho lokela ho hlalosoa ka tlase feela. Li u lumella ho boloka lintho tse nang le melemo e mengata lihlahisoa mme li se ke tsa eketsa likhalori tsa tsona.
Phekolo e loketseng mocheso:
- bakeng sa banyalani;
- pheha;
- ka microwave;
- grill;
- bake ka ontong;
- Fry ka pane le moroko oa Teflon, ntle le ho eketsa oli;
- simmer setofong, haholo-holo ka saucepan le holim'a metsi.
Ho boloka melao ena, o ka sebetsana ka katleho le bothata ba boima bo fetelletseng le ka nepo.
Index ea Sehlahisoa sa Glycemic
Letšoao lena ka boleng ba lipalo le bonts'a phello ea sehlahisoa se itseng ho likhahla tsa tsoekere ea mali. Ke hore, tšebeliso ea lik'habohaedreite. Ha e le tlase GI, ha nako e telele lik'habohaedreite li ananeloa ke 'mele' me li e fa maikutlo a botlalo.
Lijo li entsoe ka lijo tse nang le GI e tlase le e bohareng, lijo tse nang le boleng bo phahameng li thibetsoe. Khetho ea litholoana le meroho e atile haholo, empa ho sa na le mekhelo.
Kahoo, keketseho ea GI e ka angoa ke kalafo ea mocheso le ho tšoana ha sejana. Molao ona o sebetsa ho meroho e joalo ka lihoete le lihoete. Ka sebopeho se secha, lihlahisoa tse joalo lia lumelloa, empa ka mokhoa o fapaneng oa phehiloeng. Oela tlas'a thibelo. Sena sohle se bakoa ke taba ea hore nakong ea ts'ebetso ba "lahlehile" fiber, e ikarabellang bakeng sa phallo e ts'oanang ea tsoekere maling.
Sekala sa karohano ea GI:
- 0 - 50 PIECES - letšoao le tlase;
- Li-unit tse 50 - tse 69 - ka karolelano;
- Diyuniti tse 70 le kaholimo ke letšoao le phahameng.
Ntle le GI, tlhokomelo e boetse e lokela ho lefuoa ho litaba tsa khalori tsa sehlahisoa. Mohlala, linate li na le GI e tlase, empa li na le likhalori tse phahameng.
Nka ja eng
Lijo tse se nang tsoekere li fana ka lihlahisoa tsa tlhaho tsa liphoofolo le tsa meroho lijong tsa letsatsi le letsatsi. Lits'ebeletso li lokela ho ba nyane, palo ea lijo ho tloha makhetlo a mahlano ho isa ho a tšeletseng ka letsatsi. Ho hatelloa ho lokela ho beoa liprotheine le lik'habohaedreite tse rarahaneng.
Maikutlo a tlala ha a lokela ho lumelloa. Ntle le moo, ho na le kotsi e kholo ea "ho khaola" le ho ja lijo tse se nang phepo. Haeba ho na le takatso e matla ea ho ja, joale o ka hlophisa lijo tse matlafatsang. Mohlala, khalase ea sehlahisoa sa lebese se belisitsoeng, chisi ea chisi kapa linate tse 'maloa.
Ke linate tseo ke "pholoso ea bophelo" tse khotsofatsang tlala kapele le tse fang 'mele matla. Linate li na le liprotheine tse silitsoeng hantle ho feta liprotheine tse fumanoang ho nama kapa tlhapi. Karolo ea letsatsi le letsatsi ha ea lokela ho feta ligrama tse 50.
Ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi, menu e tlameha ho kenyelletsa mafura a fokolang a nama, tlhapi le lijo tsa leoatleng. Tse latelang lia lumelloa:
- nama ea khoho;
- nama ea mmutla;
- turkey;
- likoekoe;
- nama ea khomo;
- sebete sa khoho;
- pollock;
- pike
- perch;
- Lijo tsa leoatleng - squid, shrimp, crayfish, octopus, mussel.
Letlalo le mafura a setseng li lokela ho tlosoa nameng. Ha ho ratehe ho pheha sopho ho tsoa ho nama le tlhapi, ho molemo ho kenyelletsa sehlahisoa se lokisitsoeng se entsoeng ka sejana.
Lihlahisoa tsa lebese le lebese ke pokello ea calcium. Ho feta moo, e ka ba lijo tse monate tsa mantsiboea kapa lijo tse bobebe. Lijo tse nang le mafura a khalori a fokolang a lokela ho khethoa. Li-yoghur tse sa koaheloang habonolo le chisi e nang le tranelate ke moaparo o motle bakeng sa li-salads tsa litholoana, meroho le nama.
Lijo li lumella lihlahisoa tse joalo ho tsoa sehlopheng sena:
- kefir;
- yogati;
- lebese le halikiloeng le halikiloeng;
- yoghur
- chisi ea chisi;
- lebese lohle, skim le lebese la soya;
- chisi ea tofu.
Meroho e na le fiber e ngata, ho etsa hore tšebetso ea sefuba e sebetse hantle 'me e na le livithamini le liminerale tse ngata tsa bohlokoa. Sehlahisoa se joalo se lokela ho hlaha lijong.
U ka khetha meroho e joalo:
- mofuta ofe kapa ofe oa hop - broccoli, cauliflower, Brussels ea hlaha, k'habeche e tšoeu le e khubelu;
- pepere ea bell;
- Tomoso
- likomkomere
- linaoa tsa avatar;
- eiee;
- squash;
- eggplant;
- zucchini;
- radish.
E lumelloa ho tlatselletsa ho tsebahala ha meroho ka meroho - sipin, lettuce, basil, konofolo ea hlaha, parsley le dill mane na.
Litholoana le monokotsoai le tsona ke karolo ea lintho tse ka fetohang ha lijo tsena li lateloa. Empa li na le tsoekere, ka hona tumello ea letsatsi le letsatsi e loketseng ha ea lokela ho feta ligrama tse 200.
Litholoana tse lumellehang le monokotsoai:
- gooseberry;
- Persimmon;
- apole;
- pere;
- Apricot
- li-currants tse khubelu le tse ntšo;
- fragole le fragole;
- tse tala;
- mefuta efe kapa efe ea litholoana tsa lamunu - pomelo, mandarin, lime, lime, lamunu, litholoana tsa morara;
- perekisi.
Litholoana li ka jeoa li sa tsoa khuoa, li entsoe ho tsona lisaladi, esita le liswiti - marmalade, jelly le jeme. Ntho e ka sehloohong ke ho khutlisetsa tsoekere le monate, ka mohlala, stevia. Ha se monate feela ka makhetlo a mangata ho feta tsoekere, empa hape e na le limatlafatsi tse ngata.
U sebelisa litholoana, u ka pheha yogurt ea khalori e tlase, eo ka sebele e ke keng ea e-ba le tsoekere le meriana e mengata e bolokiloeng. Ho etsa sena, ho lekane ho jala litholoana le yoghur e sa koaeloang kapa kefir ka har'a blender, ebe o li tlisa ho hompetjoang e sa fetoheng.
Litholoana tse omisitsoeng li na le potasiamo e ngata. Li khona ho khelosa tatso ea lijo-thollo ka mokhoa o phethahetseng. Lijo-thollo li lokela ho jeoa lijo tsa hoseng, hape li ka eketsoa ka sopho.
Mabele a lumelletsoeng:
- buckwheat;
- perela ea perela - e na le litaba tsa khalori tse tlaase ka ho fetisisa;
- raese e sootho;
- harese groats;
- mopeleto;
- oatmeal;
- nyalothe.
Phekhe e phehang e molemo ho metsi le ntle le ts'ebeliso ea botoro. Ho feto-fetoha ha maemo ho lokela ho ba ho makatsang.
Ha ua lokela ho tlohela mafura ka sistimi ena ea lijo. Ntho ea bohlokoa ke tšebeliso ea bona e itekanetseng. U lokela ho eketsa oli ea meroho ho salate ea meroho kapa ho ja litlhapi tse mafura makhetlo a 'maloa ka beke - salmon, mackerel kapa tuna. Litlhapi tsena li na le asiti ea bohlokoa ea Omega-3, e hlokahalang haholo ho basali bohle.
Lijo tsa glycemic, tse nang le palo e fokolang ea lithibelo lihlahisoa, le tsona li fana ka litholoana tse ntle tsa ho fokotsa boima ba 'mele, empa ka nako e ts'oanang li loana ka katleho le liponto tse eketsehileng.
Mehlala ea mohlala
Bakeng sa pono e felletseng ea lijo tse se nang tsoekere, menyu ea matsatsi a 'maloa e hlalositsoe ka tlase.
Ho joalo, ha se motheo.
U ka e fetola ho latela khetho ea hau ea tatso.
Se ke la lebala ka sekhahla sa tšebeliso ea metsi, e leng bonyane lilithara tse peli ka letsatsi.
Letsatsi la pele:
- lijo tsa hoseng tsa pele - ligrama tse 150 tsa monokotsoai le litholoana;
- lijo tsa hoseng tsa bobeli - oatmeal ka metsing a nang le litholoana tse omisitsoeng, compote;
- lijo tsa motšeare - sopho ea meroho, sefuba sa khoho se phehiloeng, meroho e halikiloeng ka sopho, sengoathoana sa bohobe ba rye, kofi e nang le mafura a 15%;
- tee ea mantsiboea - jelly ho oatmeal, linate tse seng kae;
- lijo tsa pele tsa mantsiboea - harese e nang le li-mushroom, tlhapi ea tlhapi, tee;
- lijong tsa bobeli ke khalase ea yogurt e sa koaeloang, apole e le 'ngoe.
Letsatsi la bobeli:
- lijo tsa hoseng tsa pele - chate ea soufflé, pere, tee;
- Lijoa tsa bobeli tsa hoseng - omele ka meroho, selae sa bohobe ba rye, kofi e nang le tranelate;
- lijo tsa motšehare - sopho ea raese e sootho, porilla ea harese e nang le sebete se lohiloeng, salate ea meroho, compote;
- tee ea thapama - liapole tse halikiloeng, chisi ea tofu le tee;
- Lijo tsa pele tsa mantsiboea - li-eggplant tse halikiloeng ka khoho e halikiloeng, kofi ka tranelate;
- lijong tsa bobeli ke khalase ea yoghurt.
Maikutlo a batho ka lijo
Ka hona, ho hana ha litekolo tsa tsoekere le liphetho tsa batho ba nonneng haholo maemong a mangata li ntle. Ha ba hlokomele feela sephetho se fihletsoeng hantle, empa le ntlafatso ea boiketlo ka kakaretso - maemo a tsoekere ea mali, botsitso ba khatello ea mali.
Bakeng sa boholo ba batho ba arabileng, libekeng tse peli tsa lijo, ho lahlehile li-kilos tse supileng. Ka nako e ts'oanang, matsatsing a pele a phepo e joalo, batho ba ile ba tlosa li-kilos tse 2 - 3. Empa o hloka ho tseba hore sena ke metsi a feteletseng a tlosoang 'meleng, empa eseng ho fokotseha hoa mafura a' mele.
Ka ho ikoetlisa ka mafolofolo, liphetho li ne li sebetsa haholoanyane, 'me ho fokotsa boima ba' mele ho ne ho le ho feta. Hoa hlokomeleha hore ho theola boima ba 'mele ka ho felletseng ho hlokometse hore ka mokhoa ona oa ho ja, ho hlahisoa tloaelo ea ho ja ka nepo.
Litlhahlobo ke tsa 'nete:
- Natya Fedcheva, ea lilemo li 27, Moscow: ho tloha ke sa le monyane ke ne ke e-na le tloaelo ea ho ba motenya. Ke molato o mong le o mong mabapi le tloaelo ea ho ja ka lapeng la rona. Ha ke le lilemo li kae, ke ile ka qala ho ikutloa ke sa thaba ka lebaka la ho ba motenya, 'me ho itšepa ho ile ha hlaha. Ho ne ho na le ho hong ho amanang le sena. Ke ile ka ingolisa ho phela hantle 'meleng,' me mokoetlisi o ile a nkhothatsa hore ke latele lijo tse se nang tsoekere. Nka reng, ke lutse ho eona ka likhoeli tse tseletseng joale 'me liphetho tsa ka li le 12 kg. Ke eletsa bohle!
- Diana Prilepkina, ea lilemo li 23, Krasnodar: nakong ea boimana, ke fumane liponto tse ling tse 15. Ho ba 'm'e e monyane ke ne ke batla ho shebahala joalo pele. Eaba ke qala ho batla "lijo tsa mohlolo" tse tla nthusa ho theola boima ba 'mele kapele ka nako e ts'oanang ke se fokotse lijo tsa ka, hobane ke' na mooki ea anyesang. Ha ke so fihle sepheo sa ho qetela. Liphetho tsa ka ke li-kilos tse robong ka khoeli. Bonyane merero e meng e robong, empa ke ts'epa katleho ea ka. Ka lebaka la lijo tse se nang tsoekere.
Qetellong, ke rata ho tseba hore melaoana e joalo ea phepo e se nang tsoekere e ts'oana le melaoana ea kalafo ea lijo bakeng sa lefu la tsoekere e reretsoeng ho fokotsa maemo a tsoekere ea mali feela, empa hape le maemong a tloaelehileng a mesebetsi eohle ea 'mele.
Ka video e sehloohong sena, ngoanana o bua ka liphetho tse fihletsoeng ho lijo tse se nang tsoekere.
