Lenane la glycemic ke mokhoa o lekanyelitsoeng o bonts'ang tekanyo eo sehlahisoa se amang boemo ba tsoekere ea mali ka mor'a ho e sebelisa bakeng sa lijo.
Lekhetlo la pele poleloana ena e sebelisitsoe khale ka 1981. E hlophisitsoe ke moprofesa oa Canada le Ph.D. David Jenkinson. O entse lipatlisiso tsa mahlale, 'me ka nako eo ho ile ha senoloa hore sehlahisoa se seng le se seng se ka ama' mele oa motho ka tsela ea sona.
Lihlahisoa tse Phahameng tsa Glycemic Index
Boleng ba index ea hypoglycemic ea sehlahisoa se seng le se seng se amana le tekanyo ea lik'habohaedreite le fiber ho eona, hammoho le ho ba teng ha lactose le fructose, boteng ba liprotheine le mafura. Sena sohle se bohlokoa 'me haeba mokuli a tla ipha nako ea ho ja kapa ho e-na le hoo, ke phepo ho ea ka index ea glycemic.
Letšoao le leng la GI le ipapisitse le mokhoa le boleng ba kalafo ea mocheso oa lihlahisoa, sena se lokela ho tsotelloa ha o lokisa menyu.
Lijo tse nang le boleng bo phahameng ba letšoao li kenella ka potlako 'meleng, ha khatello ea tsoekere maling e nyoloha ka matla, ka lebaka leo makhopho a tlameha ho kopanya insulin ka mafolofolo ho feta maemong.
Ho latela Oscillation ho joalo, ho ea ka litsebi tse ngata, ho ka lebisa ho eketseha ha boima ba 'mele, mathata mosebetsing oa pelo, hammoho le mafu a fapaneng a methapo ea methapo.
Lihlahisoa tse latelang li na le index e phahameng ea hypoglycemic:
- bohobe bo tšoeu - 85;
- litapole tse halikiloeng - 95;
- raese e tšoeu - 83;
- liswiti - 75;
- mahe a linotsi - 90;
- likuku - 88.
Lijo tse theko e tlaase tsa hypoglycemic
Lihlahisoa tseo pontšo ena li leng 55 kapa ka tlase ho tsona, ha li kenella 'meleng, li lebisa hoketseho e ntle ea maemo a tsoekere' me ha li kenelle ka hanyane ka har'a tšilo ea lijo. Sena se bakoa ke taba ea hore sebopeho sa bona se kenyelletsa lik'habohaedreite tse rarahaneng, tseo, ka ts'ebetso ea li-enzyme, li bola butle butle. Le ha ho le joalo, o hloka tlhaiso-leseling e bonts'ang ka botlalo hore na lijo tse nang le index e tlase ea glycemic ke eng.
Lijo tse joalo li loketse batho ba batlang ho theola boima ba 'mele le ho theola boima ba' mele, lijo tse nang le index e tlase li lumellana hantle le leano la ho fokotsa boima ba 'mele. Ntle le moo, lijo tsena li ka fokotsa tlala nako e telele.
Lijo tse fokolang tsa hypoglycemic:
- meroho - ho tloha ho 10 ho isa ho 40;
- perela ea perela - 22;
- lebese la tlhaho - 26;
- litholoana - ho tloha ho 20 ho isa ho 40;
- li-peanuts - 20;
- boroso - 28.
Ngaka ea Saense, rasaense David Ludwig o ile a etsa qeto ea hore batho ba jang lijo tse nang le index e phahameng ea hypoglycemia, ba ja lik'hilojule tse 80% letsatsi lohle ho feta ba nang le lijo tse theko e tlase.
Sena se bakoa ke taba ea hore ka keketseho e potlakileng ea tekanyo ea tsoekere ea mali, litaba tsa norepinephrine lia eketseha, e leng se tsosang takatso ea lijo le ho khothaletsa motho ho ja ho hong, ho fapana le lihlahisoa tse nang le index e tlase.
Ke eng se lokelang ho ba sejo sa glycemic index
Morero oa mantlha oa ho ja ke ho fokotsa ho ja limatlafatsi tse ngata 'meleng, tse nang le bokhoni ba ho baka keketseho e sa rateheng ea khatello ea tsoekere. Ho fihlella sena, motho o tlameha ho fetola lijo.
Lijo tsa index ea glycemic li fana ka maikutlo a hore lijo li lokela ho nooa ka likarolo tse nyane ka mor'a lihora tse ling le tse ling tse tharo, ke hore, o hloka lijo tsa hoseng le tsa mots'eare le lijo tsa mantsiboea le lipakeng tsa lijo tse bobebe. Mme ka hona o hloka ho ja khafetsa, e le hore o lule o ikutloa o phetse hantle le ho boloka sebopeho se hlokahalang.
Ho ja ka mokhoa o joalo ka index ea glycemic ho tla etsa hore o khone ho lahleheloa ke liponto tse eketsehileng ntle le ho thothomela ka matla ho mmele, mme ka karolelano, beke e 'ngoe le e' ngoe u ka tlosa kilogram e le 'ngoe ea mafura.
Bakeng sa ba khotsofalitsoeng ke phello ea butle butle, hoo e batlang e le menu e latelang e nepahetse.
- Bakeng sa lijo tsa hoseng, ho nkuoa khalase ea lebese la skim le oatmeal e nang le morara o omisitsoeng le liapole.
- Bakeng sa lijo tsa motšehare - sopho ea meroho, selae sa bohobe ba rye, tee ea limela le tse ngata tse ngata.
- Bakeng sa lijo tsa mantsiboea - nama e halikiloeng kapa sefuba sa khoho, pasta ea phofo e nang le tsoekere, spaghetti ea lensisi, salate, yogurt e mafura a tlase.
Ho tsoa lijong tsa protheine, litlhapi tse mafura a fokolang, lijo tsa leoatle le nama li tšoaneleha hantle, kaha ha li na lik'habohaedreite. Khetho e ntle ke ts'ebeliso ea mefuta eohle ea linaoa (soya, linaoa, lierekisi, harese, lensisi).
Boholo ba pasta bo lokela ho nkeloa sebaka ke lihlahisoa tsa koro ea durum, ho kenyelletsa palo e kholo ea lipere, liapole, plums, liapole tse omisitsoeng, liperekisi, litholoana tsa morara lijong. Ho boetse ho molemo haholo ho ja k'habeche, litlama, chisi, chisi ea chisi, lebese, zucchini, li-mushroom, tamati.
Lihlahisoa tse nang le index ea "glycemic" e phahameng li kenyelletsa li-beet, lihoete, litapole, poone, lierekisi, li-buckwheat, oats, raese e tšoeu, morara, limango, libanana le kiwi, le kutloisiso e hlakileng haholoanyane, o tla tlameha ho bala tafole ea lihlahisoa tsa gi, tse re na le sebaka sa marang-rang.
Lenane le phahameng ka ho fetisisa la glycemic ke bohobe, mahe a linotsi, tsoekere, mahapu, morara o omisitsoeng, mahapu, litholoana tsa poone, chokolete, tlhapi e mafura, nama le likhoho, joala, lijo tsa hang-hang.
Hoa hlokahala ho leka hore lijo li kenyeletse lijo tse ngata ka hohle kamoo ho ka khonehang tse nang le fiber, likuku le chokolete, ho molemo ho li nkela litholoana tse ncha kapa tse omisitsoeng.
Limmapa tse kaholimo li lekantsoe 'me li ka fetoloa hore li lumellane le khetho ea hau. Qalong, mmele o ka boloka mokelikeli ka lebaka la keketseho ea palo ea lik'habohaedreite. Empa butle butle tsohle lia fetoha, 'me boima ba' mele bo fihlela boleng boo u bo batlang.
Lintlha tsa bohlokoa:
- Haeba lijo tse joalo ka index ea glycemic li sebelisoa bakeng sa tahlehelo ea boima ba mmele, joale o lokela ho hopola hore lijo tse ling li kanna tsa ba le index e nyane ea glycemic, empa ka nako e ts'oanang li na le mafura a mangata, ho bolelang hore ha ua lokela ho li sebelisa. Lijo tsena li kenyelletsa mefuta e meng ea linate hammoho le chokolete.
- Se ke oa kopanya lijo le index ea glycemic e fapaneng, e tlase ebile e le phahameng. Ka mantsoe a mang, ho "lijong tsa hoseng" ho molemo hore u se ke ua ja porata le omelette hammoho. Ho molemo ho ja porele ka selae sa bohobe ba lijo-thollo kaofela, 'me u tlohele ho fofa bakeng sa lijo tsa mots'eare.
- Pele o ikoetlisa, o hloka ho ja lijo tse nang le karolelano, mme haholo glycemia e phahameng, kaha e lokela ho ananeloa kapele le ho tlala lisele tsa 'mele ka metsoako eohle ea phepo. Mokhoa ona o lebisa tlhokomelong ea tlhahiso ea insulin, e thusa ho khutlisa matla le ho bokella glycogen e hlokahalang bakeng sa mesifa.
- Ha nako ea ho pheha e le telele, ke moo e tla ba le index ea ho qetela ea glycemic, ka hona ho molemo hore u se ke ua ja lijo tse halikiloeng. Se ke oa theola lijo hantle haholo, hobane ka mohlala, lihoete li na le index ea "glycemic" e phahameng ho feta e felletseng. Hape, letšoao lena le phahametse lijo tse chesang ho e-na le mofuthu kapa serame.
