Palo e ngata ea tsoekere maling a motho ha e bolele hore mokuli o na le lefu la tsoekere. Khabareng, haeba u sa nke mehato e hlokahalang ho laola matšoao a tsoekere 'meleng, lefu lena le ka hlaha ha nako e ntse e feta.
Ntlheng ena, liponong tsa pele tse tšosang, o hloka ho ela hloko lijo mme o qale ho nka lijo tse theolelang tsoekere. Ho bohlokoa hape ho qala ho ikoetlisa khafetsa ka sepheo sa ho theola litekanyetso tsa tsoekere.
Ha u khetha lihlahisoa tsa lijo, ho hlokahala ho tsepamisa mohopolo oa bona oa glycemic, o khethollang boemo ba tsoekere e ho bona. Sena se ka thusoa ke tafole eo ho eona ho ngolisoang lihlahisoa tse nang le tsoekere e tlase ea mali.
Index ea Sehlahisoa sa Glycemic
Lihlahisoa tsohle li na le index ea glycemic, e bonts'ang tekanyo ea ts'usumetso ho eketseha ha tsoekere ea mali. Litsi tse 5 li nkuoa e le tse tlaase ka ho fetisisa, 'me tse holimo ke tse 50. Ka hona, mohlala, pontšo e nyane ke ea 5 bakeng sa lijo tsa leoatleng, meroho le meroho li na le index ea glycemic ea 15.
Hangata, lijo tse nang le phepo e ntle bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere ha li na palo e phahameng ho feta ea 30 Ho lumeloa hore lijana tse joalo tse kenyellelitsoeng ho ja lijo tsa lefu la tsoekere li na le phello e molemo bophelong ba mokuli.
Bakeng sa ho rala lijo ka nepo, pele ho tsohle, hoa hlokahala ho tsepamisa matšoao ana. Lihlahisoa tsohle tse khonang ho theola tsoekere ea mali li na le index e tlase, 'me li lokela ho kenngoa lenaneng.
Ke lijo life tse fokotsa tsoekere?
Lijo tsa leoatleng ke tsona moetapele oa lijo tse matlafatsang tsa batho ba nang le lefu la tsoekere - lijo tsena tse fokotsang tsoekere maling li na le index ea glycemic ea 5. Molemo o moholo oa bophelo bo botle ke hore ha ho na lik'habohaedreite ka leoatleng la leoatleng tse amang maemo a tsoekere ea mali. Li na le liprotheine tse hlokahalang bakeng sa phepo e ntle.
Ho feta moo, li-squids, mussels, shrimp le lijo tse ling tsa leoatleng li kena-kenana le kholo ea mofets'e oa mala. Li tla ba molemo haholo ho ba batlang ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa boima ba' mele.
Meroho e metala le limela li na le tsoekere e ngata, li na le index e tlase ea glycemic, 'me li na le lik'habohaedreite tse fokolang le fiber ea limela. Ha u khetha lihlahisoa tsa limela, ho bohlokoa ho tsepamisa maikutlo ho meroho e tala, kaha ke eona e nang le mafura a mangata tsoekere.
Haholo-holo ea bohlokoa nakong ea selemo. Ha mokuli a e-na le khaello e matla ea livithamine le fiber. Lijo li lokela ho kenyelletsa celery, asparagus, k'habeche, zucchini, likomkomere, sipinichi le litlama tse ling.
Hape, linale tse joalo ka:
- pepere e monate
- radish
- tamati
- eggplant
- li-beet.
Jerusalema artichoke, eo Salads e entsoeng ho eona, e nkoa e sebetsa haholo ho lefu la tsoekere. E na le lintho tse ka u thusang, tse ka reng ke "insulin" ea tlhaho mme ha li lumelle glucose ho phahama ka mokhoa o tloaelehileng.
Litholoana le litholoana tsa lamunu
Har'a litholoana, moetapele ea ka sehloohong ke litholoana tsa lamunu, tse theolelang tsoekere ea mali ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Li-oranges li na le fiber e phetseng hantle, e fokotsang ho kenngoa ha tsoekere maling. Lemon e na le matla a ho thibela phello ho tsoekere ea mali ea lijo tse ling. Morara o beha litholoana tsa insulin 'meleng.
Avocado e na le thepa e tšoanang, empa ha e sebetse ho litholoana tsa lamunu. Litholoana tsena li na le fiber e qhibilihang, li-antioxidant le folic acid ka sebopeho sa tsona mme li ka fepuoa ka tsoekere e phahameng ea mali.
Hape, liapole tse jang le peel li na le phello e ntle maemong a tsoekere ea mali. Haeba hangata li nkuoa e le lijo, mosebetsi oa pelo le pelo o tloaelehile, e bohlokoa haholo ho ba nang le lefu la tsoekere.
Lithollo le litlama
Lithollo li na le phello e kholo ea ho fokotsa maemo a tsoekere. Li na le li-fiber le livithamini tse molemo tse fokotsang boemo ba tsoekere 'meleng. Haholo-holo e ruile ka fiber ke lijana tse tsoang linate, lijo-thollo le linaoa. Palo ea bohlokoa ea lik'habohaedreite tsa bohlokoa li fumaneha ho
- soya
- lensisi
- peas
- linaoa.
Har'a lijo-thollo, lijana tsa oatmeal li ama tsoekere. Ho eketsa monate, o hloka ho eketsa perela, libanana kapa liapole tse omisitsoeng ho e-na le tsoekere. Linate li boetse li tsitsisa tsoekere ea glucose, empa li hloka ho jelloa ka bongata, kaha li na le likhalori tse ngata, tse ka bang kotsi bophelong.
Litlama le linoko tse khethiloeng ka nepo li tla thusa ho lokisa tsoekere ea mali a hau. Ho ea ka lingaka, linoko tse ling ke thibelo e ntle ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere. Ba tla theha phello e khethehileng haeba ba kenyelletsoa lijana tse etselitsoeng ho theola tsoekere. Linoko tse joalo li kenyelletsa:
- meroho
- ginger
- mosetareta
- asene
Haholo-holo e sebelisoa ke sinamone, eo u hlokang ho e nka letsatsi le letsatsi ka litapole tsa 0,25. Garlic e thusa manyeme ho hlahisa insulin ka makhetlo a mabeli e sebetsa ebile e na le li-antioxidants tse matlafatsang 'mele.
Lethathamo la Lijo tsa Bophelo bo botle ba Tsoekere
Haeba ho na le tlolo ea tekanyo ea tsoekere ea mali, ho fuoa lijo tse khethehileng bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere, tse sa qheleng lijo tse se nang phepo, lijo tse mafura le tse tsoekere, hammoho le lino tse nang le joala.
Ho utloisisa seo u ka se jang ka lefu la tsoekere, bakuli ba lokela ho etsa lethathamo le khethehileng la lijo tse lumelletsoeng ho kenella. Har'a bona, sebakeng sa pele e lokela ho ba lijana tse fokotsa tsoekere ea mali.
Lijo tsa leoatleng le chisi ea tofu li thusa ho boloka maemo a tsoekere ea mali a tloaelehile.
Keketseho e nyane ea tsoekere e susumetsoa ke hop, zucchini le salate e tala.
Lihlahisoa tse kang li-blackcurrant, mehloaare, li-turnips, articoke ea Jerusalema, motso oa ginger, mehloaare, tamati, pelepele, celery, li-radish li na le phello e tlase.
Ka lebaka la dikahare tsa bohlokoa tsa fiber, oatmeal le lijana tse tsoang ho eona li ama mmele hantle.
Linate ka tekanyo e nyane li fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere.
Ka lebaka la moko-taba oa eona o ruileng oa magnesium, sepinachi se siea methapo ea mali le maemo a tsoekere ea mali.
Magnesium, fiber le polyphenol metsoako e fumanehang tsoekere e tlaase ea mali.
Cherry ke antioxidant e ntle, e na le lik'hilojule tse ngata le karolo ea bohlokoa ea fiber.
Morara le lero ka lebaka la ho ba teng ha limonene, rutin le vithamine C li thusa ho boloka maemo a tsoekere le ho ts'ehetsa ts'ebetso ea sesole sa 'mele. Li khothalletsoa hore li sebelisoe e le tlatsetso salate, 'me ehlile, ho ka ba hotle ho tseba hore na u ka ja litholoana life ka lefu la tsoekere.
Li-avocados li eketsa litlamorao tsa insulin 'meleng le ho tšehetsa' mele ka phosphorus, magnesium, tšepe, folic acid le lintho tse ling tse molemo.
Oli ea flaxseed e na le koporo, thiamine, mafura acid, magnesium, phosphorous le lintho tse ling tse molemo tse fokotsang tsoekere maling.
Anyezi e sa tsoakoang e theola tsoekere ea mali feela, empa le cholesterol.
Garlic e sebetsa joaloka antioxidant e ntle, hape e na le tšusumetso ho manyeme, e habeli tlhahiso ea insulin.
Lijana tsa linaoa li fokotsa ho monya tsoekere ka lebaka la ho ba le protheine e ngata.
Li-mushroom li entsoe ka fiber le mokelikeli, ka hona, ha li ame ho eketseha ha tsoekere.
Litlhapi, khoho le nama li na le protheine, e thibelang ho kenngoa ha tsoekere kapele.
Lijarete le lijana tse tsoang ho tsona li tlosa lintho tse chefo 'meleng le ho kenella ho monya ha tsoekere.
Har'a litholoana, batho ba nang le lefu la tsoekere ba hloka ho ja fragole, liapole tse peeled, mahapu, libanana, liperela.
Bakuli ba nang le lefu la tsoekere ha ba khothalletsoe ho ja lijana tsa litapole, poone, lihoete, lihoete.
