Boemo ba bohlokoa ba ho lefella lefu la tsoekere ke ho latela lijo. Methati e ka sehloohong ea lenane la kalafo ke index ea glycemic, e boleloang ke GI, le mojaro (GN).
Boleng ba matšoao ana bo latela mofuta oa lik'habohaedreite tse nooang, palo ea lijana, hammoho le sekhahla sa tšilo le ho senyeha.
Bokhoni ba ho bala GI le GN bo u lumella ho boloka glycemia e tloaelehileng, ho theola boima ba 'mele, ho ba le setšoantšo se setle le se fokolang.
Carbohydrate metabolism
Ts'ebetso ea tlhaho ea metabolism ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite e ke ke ea etsahala ntle le ho nka karolo ha hormone e hlahisoang ke manyeme - insulin. E sirelloa ke 'mele ka nako eo ha ho na le keketseho ea tsoekere e maling.
Kamora ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata, ka lebaka la ho petsoha ha tsona, ho ba le ho qhoma ka lebelo maemong a tsoekere ea mali. Ho arabela, insulin e qala ho hlahisoa, e sebetsang e le senotlolo sa ho kenella ha tsoekere maling ka har'a lisele tsa 'mele ho hlahisa matla.
Mochine ona o poteletseng le o hlakileng o ka sebetsa - insulin e ka ba le phoso (joalo ka lefu la tsoekere) mme u se ke oa bula tsela ea tsoekere maling ka seleng kapa lisele tse jang glugose ha li hloke bongata bo joalo. Ka lebaka leo, phallo ea tsoekere ea mali e phahama, manyeme a amohela letšoao la ho hlahisa insulin e ngata mme a sebetsa bakeng sa ho ts'oaroa, 'me mafura a mangata a nang le "carbohydrate" a bolokiloe' meleng ka mokhoa oa mafura - sebaka se bolokiloeng molemong oa khaello ea phepo.
Ho thibela tšusumetso e mpe 'meleng e bakoang ke glucose e ngata, ho bohlokoa ho hlokomela boemo ba eona.
Index ea Glycemic le Profil
GI ke boleng bo khethollang phello ea sebopeho sa lik'habohaedreite ka nako ea lijo tse amanang le lijo, hammoho le phetoho ea boemo ba tsoekere. Palo e phahameng ea pontšo ke 100. Letšoao le leholo la mojaro le supa phokotso nakong ea phetoho ea lijo hore e be glucose mme e lebisa keketseho ea tsoekere ea mali.
Sehlahisoa se seng le se seng se na le GI ea sona, e hlahang tafoleng:
| Meroho, litholoana | |
|---|---|
| Boleng ba Index | Lihlahisoa |
| 10-15 | Tomate, li-eggplant, mefuta eohle ea li-mushroom |
| 20-22 | Radish le zucchini |
| 30-35 | Li-oranges, lihoete, mefuta eohle ea liapole |
| Hoo e ka bang 40 | Mefuta eohle ea morara, li-tangerine |
| 50-55 | Kiwi, Mango, Papaya |
| 65-75 | Lirosa, mokopu, litapole, libanana, mahapu |
| Hoo e ka bang 146 | Matsatsi |
| Lihlahisoa tsa mafura le mefuta ea lijo-thollo | |
| 15-45 | Oatmeal, bohobe bo sa lomosoang, khalase ea buckwheat, e phehiloeng metsing |
| 50-60 | Metsoako, bohobe ba pita, raese e ntšo, bijoux, lebese le halikiloeng ka lebese |
| 61-70 | Li-pancake, bohobe (ba batšo), nyalothe e phehiloeng ka lebese, lijo tse tsoekere (lipie, li-croissants), lehapu |
| 71-80 | Flour (rye), li-donuts, li-bagels, likhaki, semolina e phehiloeng ka metsi, lebese oatmeal |
| 81-90 | Keke, granola, bohobe (bo bosoeu), raese e tšoeu |
| Ba ka bang 100 | Li-pie tse halikiloeng, baguette, phofo ea raese, semolina (lebese), lihlahisoa tsa confectionery, tsoekere e hloekileng |
Lihlahisoa tse nang le index ea insulin tse haufi le 100 ha lia lokela ho jeoa ka bongata bo fetang 10 g ka nako e le 'ngoe. Lenane la tsoekere ke 100, ka hona lihlahisoa tse ling tsohle li bapisoa le eona. Mohlala, mohlala, oa lehapu o phahame haholo ho feta karolelano, kahoo sehlahisoa sena se lokela ho sebelisoa ka hloko.
Profilse ea glycemic e hloka ho hlahlojoa ha tsoekere letsatsi lohle. Bophahamo ba glucose bo khethoa ka ho etsa litšelo tsa mali ka mpeng e se nang letho, 'me kamora ho laolla ka glucose. Glycemia e ngata maemong a mangata e hlokomeloa ho basali nakong ea kemolo, hammoho le lefu la tsoekere le bakang lefu la tsoekere.
Pale ea glycemic e u lumella ho bonts'a melao-motheo ea phepo e phetseng hantle, ho paka hore lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li eketsa tsoekere ka tsela e ts'oanang le tsoekere e hloekileng.
Tšebeliso e sa tloaelehang ea lik'habohaedreite e ka baka ischemia, ponahalo ea liponto tse eketsehileng le nts'etsopele ea lefu la tsoekere. Leha ho le joalo, ha ua tšoanela ho itšetleha ka ho felletseng ka index ea glycemic ho ntho e ngoe le e ngoe, hobane ha se lihlahisoa tsohle tse nang le boleng bo phahameng ba paramente ena li ama mmele ka tsela e tšoanang. Ntle le moo, index e angoa ke mokhoa oa ho lokisa sehlahisoa.
Mohopolo oa mojaro oa glycemic
E le hore u khone ho bolela esale pele phello ea sehlahisoa se itseng ho boemo ba glycemia, hammoho le nako ea ho lula ha eona ho letšoao le phahameng, o hloka ho tseba ka letšoao le joalo ka GN.
Motheong oa foromo e kaholimo, ho ka bapisoa tlhahlobo e bapisoang ea GN ea lihlahisoa tse fapaneng tse nang le boleng bo tšoanang, ka mohlala, donut le mahapu.
- GI donut ke 76, palo ea lik'habohaedreite ke 38,8. GN e tla lekana le 29,5 g (76 * 38.8 / 100).
- GI of watermelon = 75, mme palo ea lik'habohaedreite ke 6.8. Ka lipalo tsa GN, ho fumanoa boleng ba 6.6 g (75 * 6.8 / 100).
Ka lebaka la papiso, re ka re ka mokhoa o sireletsehileng hore tšebeliso ea mahapu ka bongata bo tšoanang le ba donuts e tla lebisa keketseho e nyane haholo ea glycemia. Kahoo, tšebeliso ea lihlahisoa tse nang le GI e tlase, empa li na le lik'habohaedreite tse ngata, ka sepheo sa ho theola boima ba 'mele, li ke ke tsa sebetsa hantle. Motho o hloka ho ja lijo ka GI e nyane, ho fokotsa ho kenella ha lik'habohaedreite tse potlakileng le ho hlokomela mojaro oa glycemic.
Karolo e 'ngoe le e' ngoe ea sejana e lokela ho tsotelloa ka tekanyo ea maemo a GN:
- GN ho isa ho 10 e nkoa e le monyako o tlase;
- GN ho tloha ho 11 ho isa ho 19 e bolela boemo bo lekanang;
- GN e kholo ho feta 20 ke boleng bo eketsehileng.
Motšehare, motho ha a lokela ho sebelisa li-unit tse fetang lekholo morerong oa GBV.
Tafole ea lihlahisoa tse ling tsa glycemic (ka 100 g ea sehlahisoa)
Tšebelisano ea GM le GN
Kamano lipakeng tsa matšoao ana a mabeli ke hore li itšetleha ho isa tekanyong ea lik'habohaedreite. Phetoho ea boleng ba glycemic ba sehlahisoa e etsahala ho ipapisitse le manong a etsoa ka lijo. Mohlala, index ea glycemic ea lihoete tse tala e 35, mme kamora ho pheha e nyolohela ho 85. Sena se bonts'a hore index ea lihoete tse phehiloeng e phahame haholo ho feta ho meroho e tala e tšoanang. Ntle le moo, boholo ba sekhechana se sebelisitsoeng se ama boholo ba GN le GI.
Boleng ba glycemic index bo latela boholo ba tsoekere e fumanehang lijong. Maemong a mangata, lipalo tse phahameng li bonoa ho lik'habohaedreite tse potlakileng, tse ananelang ka mor'a nako e khuts'oane, li fetoloa ka mokhoa o hlakileng ho tsoekere 'me e fetoha karolo ea mafura a' mele.
Mefuta ea GI:
- E tlase - ho fihlela ho 55.
- Bohareng - ho tloha ho 55 ho isa ho 69.
- Lenane le phahameng leo boleng ba lona bo fetang 70.
Ho bohlokoa hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba se ke ba bala GI feela, empa GH ho etsa hore glycemia e fetole. Sena se tla u lumella ho khetholla likarolo tsa lijana ka boemo ba lik'habohaedreite, hape le ho tseba palo ea tsona sehlahisoa se seng le se seng sa lijo.
Se ke oa lebala hore mokhoa oa ho sebetsa sehlahisoa nakong ea ho pheha o fetola litekanyetso tsa hau mme hangata o eketsa tšebetso. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho ja lijo tse tala. Haeba ho sa khonehe ho e etsa ntle le ho e lokisa, ho tla ba molemo ho pheha lihlahisoa tsa lijo. Litholoana le meroho e mengata li na le fiber le li-vithamine tse ngata makhapetleng a bona, ka hona ho molemo ho li sebelisa ntle le ho hloekisa pele.
Se amang GI:
- Palo ea fibere fumanehang ka har'a sehlahisoa. Ha e le boleng bo phahameng, nako e telele ea lijo e ananeloa ebile e tlaase ho feta GI. Li-carbohydrate li jeoa hamolemo ka nako e le ngoe hammoho le meroho e mecha.
- Kholo ea lihlahisoa. Ha e butsoitse litholoana kapa monokotšoai, ho na le tsoekere e ngata hape e ba le GI e phahameng.
- Phekolo ea mocheso. Kameho e ts'oanang ho sehlahisoa e ntlafatsa GI ea eona. Mohlala, ha koro e ntse e phehoa halelele, index ea insulin e eketseha le ho feta.
- Ho ja mafura a mangata. Ba fokotsa ho monya lijo, ka hona, li lebisa ho fokotseha ha GI. Khetho e lokela ho fuoa mafura a meroho.
- Product acid. Lihlahisoa tsohle tse nang le tatso e ts'oanang, theola index ea glycemic ea sejana.
- Letsoai. Ho ba teng ha eona lijana ho eketsa GI ea bona.
- Tsoekere. E ama ka kotloloho ho eketseha ha glycemia, ka ho latellana, le GI.
Phepo e nepahetseng, e thehiloeng ho accounting ea index, e etselitsoe batho ba nang le lefu la tsoekere, hammoho le ba tlamehang ho hlokomela glycemia ea bona ka mabaka a fapaneng. Morero o joalo oa phepo ha se mokhoa oa ho ja, hobane o thehiloe ke litsebi tsa phepo eseng feela ho theola boima, empa hape le ho fumana puseletso bakeng sa lefu le tlasa lona.
Video ka bohlokoa le kamano ea li-indices tsa phepo:
GBV le lefu la tsoekere
Lijo tse nang le GI e phahameng le GN li na le phello e matla sebopeho sa mali.
Keketseho ea tsoekere e lebisa ho tlhahiso e eketsehileng ea insulin, e hlokang lijo tse tlase tsa carb le ho bala lijana tsa GN.
Lefu la tsoekere le sa itšetleheng ka insulin le hloka ho ithutoa ka litšobotsi tse ling tsa sehlahisoa (khalori, lik'habohaedreite, GI).
Batho ba nang le lefu la mofuta oa 1 ba tlameha ho kenya lihormone khafetsa, ka hona ba lokela ho nahana ka nako ea ho monya ha tsoekere e fumanehang sehlahisoa se seng le se seng.
Ho bohlokoa hore bakuli ba tsebe ho potlaka ha ts'ebetso ea insulin, lintlha tse amang pherekano ea eona hore ba je ka nepo.
Tlhahlobo e kang lefu la tsoekere e etsoa motheong oa tlhahlobo e khethehileng - 'moko oa glycemic, mohato oo karolo e' ngoe le e 'ngoe ea thuto e nang le litekanyetso tsa ona.
Tlhahlobo e etsa qeto ea tsoekere e potlakileng le makhetlo a 'maloa ka mor'a ho ikoetlisa. Glycemia e lokela ho khutlela ho tloaelehileng nakong ea lihora tse peli kamora ho nka tharollo e khethehileng. Ho kheloha hofe kapa hofe ho boleng bo tloaelehileng ho supa ho qala ha lefu la tsoekere.
Seo u hlokang ho se tseba ha u theola boima ba 'mele.
Batho ba batlang ho theola boima ba 'mele hangata ba tlohela lijo tseo ba li ratang, haholo-holo liswiti. Ho theola boima ba 'mele ke ntho e ka sehloohong eo bakuli ba nang le lefu la tsoekere ba amehileng ka eona haholo. Ho sa tsotelehe hore na ke hobaneng u batla ho tlosa boima ba 'mele bo feteletseng, ho bohlokoa hore motho e mong le e mong a tsebe hore na ke hobane'ng ha glycemia e ntse e eketseha, tloaelo ho letšoao lee le hore na e ka tsitsa joang.
Khothaletso ea mantlha ea ho theola boima ba 'mele:
- Sebelisa lihlahisoa tse nang le index e phahameng ea glycemic pele o etsa ts'ebetso ea 'mele, e le hore matla a hlahe,' me ho hlahisoe insulin. Ho seng joalo, lijo tse kenang li fetoloa mafura a 'mele.
- Lihlahisoa feela tse nang le index e tlase ea GN le glycemic index li lokela ho khethoa. Sena se tla u lumella ho fana ka matla butle-butle 'meleng, ho thibela ho qhomela ho insulin, ho eketsa bongata ba tsoekere maling le ho qoba ho hlahisoa ha mafura.
Ho lokela ho utloisisoa hore mojaro oa glycemic ke ntlha ea bohlokoa e lokelang ho nahanoa ha o rala lijo, empa pontšo ena ha ea lokela ho ba ntho ea pele. Ntle le eona, litekanyetso tse kang litaba tsa khalori, hammoho le palo ea mafura, livithamini, letsoai, liminerale le li-amino acid li lokela ho tsotelloa.
Mokhoa o kopaneng feela oa ho hlophisa phepo ea hau oa phepo o sebetsa mme o ka lebisa liphetho tse lakatsehang.
