Motho ea phetseng hantle o lokela ho kenyelletsa lik'habohaedreite tse ka bang 50%. Empa bakuli ba fumanoang ba tšoeroe ke lefu la tsoekere ba lokela ho ba hlokolosi: ba hloka ho laola ho ts'oaroa ha tsoekere seleng ea mali. Ka lebaka la sena, ba tlameha ho khetha lihlahisoa ka hloko. Nka ja raese le lefu la tsoekere? Pele, sehlahisoa sena se ne se kenyellelitsoe lijong tsa batho bohle ba latelang lijo ka mabaka a bongaka, empa ho tloha ka 2012 boemo bo fetohile.
Rice sebopeho
Linaheng tse ngata, raese ke eona motheo oa lijo. Ena ke sehlahisoa sa lijo tse tloaelehileng ebile li ja habonolo tsa batho ba phetseng hantle. Empa litsebi tsa lefu la tsoekere li lokela ho tseba hore na ho na le tsoekere e kae ka har'a raese: index ea glycemic ea sehlahisoa sena ke 70. Hoo e batlang e le ha ho na fiber ea mofuta oa mefuta e ntlafalitsoeng e kolobisitsoeng:
- dikahare tsa lik'habohaedreite - 77.3 g;
- palo ea mafura - 0,6 g;
- palo ea protheine - 7 g.
Ho na le 340 kcal ka 100 g ea raese. Ho latela mokhoa o khethiloeng oa ho pheha, palo ea likarolo tsa bohobe ke 1-2. batho ba nang le lefu la tsoekere ba lokela ho hopola hore ha ho na likarolo tsa bohobe tse fetang 6-7 ka sejo se seng le se seng.
Ntle le moo, ho na le livithamini tsa B tse ngata tse kenyellelitsoeng ho raese: niacin (PP), riboflavin (B2), thiamine (B1), pyridoxine (B6). Ka lebaka la boteng ba bona, ts'ebetso e tloaelehileng ea ts'ebetso ea methapo e tiisitsoe, ts'ebetso ea tlhahiso ea matla e tloaelehile. Rice e na le li-amino acid tse fapaneng: ke tsona tse kenyang letsoho ho hlahiseng lisele tse ncha.
Lierekisi tsa raese li na le lintho tse joalo: phosphorus, tšepe, iodine, calcium, zinki, potasiamo. Ba ho qetela ba bona ba khona ho arola likarolo tse mpe tsa letsoai 'meleng. Lithollo li khona ho tlosa chefo e bokelitsoeng 'meleng.
Ho khothalletsoa raese ho batho ba nang le metsi a bolokang metsi. Batho ba bangata ba khetha raese hobane ha e na gluten. Sena ke protheine eo ho eona batho ba bang ba nang le karabelo e itseng.
Ts'ebeliso ea Rice ea lefu la tsoekere
Leha ho na le dikahare tsa lik'habohaedreite tse rarahaneng ka raese, ka 2012, bo-rasaense ba Harvard ba fumane hore ha e e-ja, khatello ea tsoekere maling e eketseha haholo. Ka hona, raese e tloaelehileng e kolobisitsoeng ea mofuta oa diabetes tse peli ha e ratehe. Ka ho rata sehlahisoa sena, batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka ba le mathata.
Empa re bua feela ka raese e tšoeu. Haeba ho hlokahala, bakuli ba ka e khutlisa ka polokeho ka raese e sa koaheloang, e sootho, e ntšo, e khubelu kapa e nang le mohloa. Bakuli ba ka buisana le setsebi sa endocrinologist ho khetha khetho e nepahetseng ka ho fetisisa kapa ba khetha tšebeliso ea mefuta ena.
Na mefuta ee e eketsa tsoekere ea mali: raese e tšoeu e halikiloeng e sebetsa hampe le ho feta 'meleng. Mefuta e meng e bolokehile, ka hona, batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka e sebelisa ka mokhoa o sireletsehileng.
Ts'oants'o ea khohlano
Ho khetha hore na ho loketse ho khetha raese efe, tlhahisoleseling e latelang e tla ba molemo ho bakuli.
Pherese e tšoeu e pherese e phetoa makhetlo a mangata. Khetla e hloekisitsoe ho tsoa ho eona: ka lebaka la sena, lithollo li tšoeu ebile li boreleli. Nakong ea ho sila raese, e lahleheloa ke thepa e mengata e sebetsang. Ha u rekisoa u ka fumana lijo-thollo tse pota-potileng, tse telele le tse bohareng. Ba bangata ba pheha raese ea raese hangata ho tsoa ho raese e joalo.
Barekisi ba lijo hangata ba khetha raese e sootho. Tsena ke lithollo tse sa lomosoang tse sa boleloang: ha li li qobelle. Mmala o sootho o fumanoa ka lebaka la boteng ba khetla ea lekala. Moetso o kenyelletsa:
- li-acids tsa polyunsaturated;
- fiber e qhibilihang ea metsi;
- lik'habohaedreite tse rarahaneng;
- livithamini le likarolo tse fapaneng;
- selenium.
Boholo ba limatlafatsi tse ngata bo fumanoa khetla ea lekala. Ha ho sebetsoa lijo-thollo, ho tlosoa sekhechana sa pele feela sa husk. Lerese lena le tsoekere li kopanya hantle.
Rayisi e ntšo (e hlaha) tse ling li bitsa ho thibetsoe. Ona ke o mong oa mefuta e sa tloaelehang: pele e ne e le litafoleng tsa baemphera. Li bokelle ka letsoho: sena se bakoa ke litšenyehelo tsa eona tsa bohlokoa le tlhaiso e tlase. Likahare tsa limatlafatsi tse ho eona li nepahetse, 'me litšobotsi tsa tatso li tšoana le linate. Mefuta e ntso e na le lik'habohaedreite tse ka bang 70%, protheine ea 12% le mafura a 0,8%.
Ha u khetha hore na u ka ja raese efe ka mofuta oa tsoekere ea 2, u lokela ho e ela hloko. Rosa e ntšo e phatlalalitse thepa ea anticarcinogenic le antioxidant. Ke mokhoa o tsotehang, ba boetse ba re ka tšebeliso ea eona ea kamehla, ho eketseha hoa pono ea mahlo.
Hape, bakuli ba lefu la tsoekere ba lokela ho hlokomela mofuta o sootho. Eo ho thoeng ke lijo-thollo tsa raese, tse sa qhekelloang ho fihlela qetellong. Le ha e se e sebetse, husk le makala li bolokiloe ka mokhoa o itseng. Lithutong ho fumanoe hore e na le vithamine B1 e ngata, livithamini tse ling, acid ea folic, likarolo tse molemo, amino acid le fiber. Ho feta moo, fiber ea ho ja e thusa maemo a tsoekere a tlase.
Hape, batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka ja raese e chesang. E sebetsoa ka mokhoa o ikhethileng: hoo e ka bang 80% ea lintho tse thusang tsa khetla li ea mabele. Ho hlophisoa ha mofuta ona oa lijo-thollo ho kenyelletsa starch: e thusa molemong oa hore tsoekere e kene maling le butle butle.
Re boetse re khothalletsoa raese e tsoekere. E kenya letsoho ho thateng ha tsoekere e ngata serumeng ea mali le ho tlosa chefo 'meleng, lintho tse kotsi. Palo ea fiber ea lijo ka mefuta ena e ea eketseha. Chaena, mehleng ea khale, e ile ea fuoa masole a khabane ka mor'a tlhōlo, hobane ha e qeta, matla a khutla kapele. Raese ena e latsoeha joalo ka bohobe ba rye.
Litlolo tsa ho pheha
Ho tseba melemo ea mefuta e sa koaeloang, e sootho, e ntšo, ba bangata ba ntse ba sa ipehe kotsing ea ho e reka. Ba tiisa taba ena ka hore ha ba tsebe ho ba pheha. Hape, ba bang ba lumela hore ho ja raese e sootho ho ke ke ha monate haholo ka lebaka la boteng ba khetla. Haeba u sa rate mefuta e joalo, joale u ka leka raese e khubelu, e ntšo kapa e nang le mohloa.
Sopho ea meroho e ka etsoa ka lijo-thollo tse sa lomosoang: e loketse bakuli ba lefu la tsoekere. Pejana, li-grits li lokela ho halikisoa ka pane le lieie. Ka mor'a moo, sopho e pheha ka tsela e tloaelehileng. Ke nnete, meroho e lokela ho beoa ho eona ka mor'a lijo-thollo.
Empa se molemo ka ho fetisisa ke ts'ebeliso ea raese, e sa sebetseng kalafo ea mocheso. Tabeng ena, lintho tsohle tse nang le thuso li bolokiloe ho eona. Ho e pheha ha ho thata: 1 tbsp. mofuta o khethiloeng oa raese o lokela ho kolobisoa bosiu ka metsi. Hoseng u hloka ho e ja. Kahoo ho hloekisa raese hoa etsoa. Batho ba phetseng hantle ba ka e etsa, ts'ebetsong li-slags le matsoai a tlosoa.
Pilaf o ka phehela batho ba lefu la tsoekere. Ha u pheha, ha ua lokela ho sebelisa nama ea kolobe, empa khoho. Ha u ntse u pheha, u ka eketsa meroho e mengata.
O ka fapanyetsana lijo ka thuso ea li-meatball tsa raese. Bakeng sa merero ena, kopanya lithaole tsa tlhapi e nang le mafura a tlase, lieie, mahe, bohobe bo omisitsoeng. Rice e lokela ho belisoa pele ho fihlela e phehiloe halofo.
Hopola hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba lokela ho tlohela ho sebelisa raese e tšoeu e kolobelitsoeng. E lokela ho nkeloa sebaka ke mefuta e meng. Ba kenya letsoho ho thatafatseng maemo a tsoekere, ka ts'ebeliso ea bona ha ho na litheko tsoekere. Ho feta moo, li na le molemo bakeng sa mala, li na le livithamini tse ngata, li-micro le li-macro, li-amino acid le lintho tse ling tse molemo.
