Mefuta ea tafole ea mokopu e na le livithamini tse ngata le likarolo tsa tšepe (tšepe, potasiamo, magnesium) hammoho le fiber. Meroho ena e tla thibela nts'etsopele ea atherosulinosis, ho sokela esita le lefu la tsoekere, e tloaetse mokhoa oa "gastrointestinal".
Ka tšebeliso ea kamehla ea mekopu bakeng sa lefu la tsoekere la mofuta oa bobeli, palo ea lisele tsa beta tse nchafatsang insulin ea 'mele e eketseha' meleng oa mokuli. Ho ka bonahala eka 'nete ena e etsa hore meroho e bohlokoa haholo lijong tsa motho ea nang le lefu la tsoekere mme o ka e sebelisa ka bongata. Empa ha e le hantle sena se fosahetse.
Glycemic index (GI) ea mokopu e phahame haholo, e seng e ka baka keketseho ea tsoekere ea mali. Ka hona, pele o kenyelletsa lijana tsa mokopu bakeng sa batho ba tsoekere phepong, o hloka ho tseba hore na ke litlama tse kae tse tloaelehileng tsa meroho ena, tseo litlolo li "bolokehileng" bakeng sa lefu lena. Lipotso tsena li tla tšohloa ka tlase, hammoho le litlolo tsa litholoana tse popetsoeng, poropo ea mokopu le ho baka.
Gi mokopu
Motho e mong le e mong ea nang le lefu la tsoekere o lokela ho tseba moelelo oa index ea glycemic, kaha lijo li khethoa motheong ona. GI ke digital e lekanang le phello ea lijo kamora hore e sebelisoe tsoekere ea mali. Ka tsela, GI e fokolang, likarolo tsa bohobe tse fokolang sehlahisoa.
Ngaka ea endocrinologist bakeng sa mokuli e mong le e mong, ho sa tsotelehe mofuta oa lefu la tsoekere, o nts'etsapele kalafo ea phepo. Ka lefu la mofuta oa 2, ena ke eona kalafo ea mantlha e tla sireletsa motho ho mofuta o itšetlehileng ka insulin, empa ka mokhoa oa pele, thibelo ea hyperglycemia.
GI ea mokopu e ka holimo ho se tloaelehileng ebile ke likarolo tse 75, tse ka amang keketseho ea tsoekere ea mali. Ka hona, mokopu oa lefu la tsoekere la mofuta oa 2 o lokela ho sebelisoa lijana ka tekanyo e nyane.
GI e arotsoe ka mekhahlelo e meraro:
- ho fihla ho li-PIECES tse 50 - letšoao le tloaelehileng, lihlahisoa tsa menyu ea letsatsi le letsatsi;
- ho fihlela liuniti tse 70 - lijo tse joalo ka linako tse ling li ka kenyeletsoa lijong tsa lefu la tsoekere;
- ho tloha ka diyuniti tse 70 ho ea holimo - letšoao le phahameng, lijo li ka baka keketseho ea tsoekere maling.
Ho latela matšoao a ka holimo, o lokela ho khetha lihlahisoa bakeng sa ho pheha.
Pumpkin Baking
Meroho e kang mokopu e fetoha lintho tse ngata tse fapaneng. Ho eona u ka etsa pie, cheesecake, likuku le casserole. Empa ha u ithuta mekhabiso, o lokela ho ela hloko hore na ho sebelisoa litlolo life. Kaofela ha tsona li lokela ho ba le GI e tlase, hobane sejana se se se ntse se imetsoe ke meroalo e mengata ea tsoekere e teng pulse ea mokopu.
Haeba mahe a hlokahala ka risepe e tloaelehileng, joale a nkeloa sebaka ke liprotheine, 'me u hloka ho tlohela lehe le le leng feela - ena ke molao o sa ts'oaneng oa lefu la tsoekere, hobane li-yolks li na le cholesterol e ngata.
Risepe ea pele ke casserole ea cottage cheese, e ka sebeletsang lijo tsa hoseng kapa lijo tsa hoseng tsa pele. Ho sebeletsa lefu la tsoekere ha hoa lokela ho feta ligrama tse 200. E phehiloe ka ontong, e etsa hore e be lero.
Casserole e kenyelletsa linoko tse joalo ka GI e tlase:
- mokopu oa mokopu - ligrama tse 500;
- liapole tse monate - likotoana tse 3;
- sweetener - ho latsoa;
- chisi e nang le mafura a tlase - ligrama tse 200;
- squirrels - likotoana tse 3;
- oli ea limela - thispone e le 1;
- phofo ea rye (bakeng sa ho fafatsa hlobo);
- sinamone ho latsoa.
Tšela mokopu ka saucepan ka metsi ho fihlela o bonolo, ka mor'a ho o qhekella ebe o o khaola ka li-cm tsa lisenthimithara tse tharo. Ha e ntse e ntse e fuoa. Ebola liapole ho tloha bohareng ebe u khaola li-cubes tse nyane, u li silikhe ka sinamone. Ebola ka moo o batlang.
Kopanya liprotheine le ntho e tsoekere, joalo ka stevia, ebe u li otla ka motsoako ho fihlela foam e boima. Fafatsa sejana sa ho baka ka oli ea meroho ebe u fafatsa ka phofo ea rye. Kopanya mokopu, chisi ea chisi le liapole mme u behe ka tlase ho foromo, tšela ka holim'a liprotheine. Casserole e apehiloe ka mocheso oa 180 C bakeng sa halofo ea hora.
Risepe ea bobeli ke charlotte e nang le mokopu. Ka molao, e lokiselitsoe, joalo ka apple charlotte, ke liphetoho feela tse tlatsoang. Bakeng sa lits'ebeletso tse hlano u tla li hloka:
- rye kapa phofo ea oat - ligrama tse 250;
- lehe le le leng le liprotheine tse peli;
- mokopu oa mokopu - ligrama tse 350;
- sweetener - ho latsoa;
- phofo ea ho baka - khaba ea 0.5;
- oli ea limela - 1 khaba.
Pele, otla lehe, protheine le tsoekere ho fihlela ho thehoa foam e tlotsitsoeng. Tšela phofo ka har'a motsoako, eketsa phofo ea ho baka. Fafatsa botlaase ba sejana sa ho baka ka oli ea meroho ebe u fafatsa ka phofo ea rye, ka hona e tla nka oli e setseng. Tšela mokopu o khabeloe ka li-cubes ebe u li tšela ka hlama ka hlama. Pheha ka ontong e chesitsoeng esale pele ka metsotso e 35, ka mocheso oa 180 C.
Pumpkin muffin e hlophisitsoe ka molao-motheo o tšoanang le oa charlotte, ke makhapetla a mokopu feela a kopaneng ka kotloloho le hlama. Ka lebaka la sejana se sa tloaelehang sa ho baka, nako ea ho baka ea likuku e fokotseha ho ba metsotso e 20.
Empa cheesecake ea mokopu ntle le tsoekere ha e khothalletsoe bakuli ba lefu la tsoekere, kaha meroho ea eona e na le botoro e nang le GI e ngata le chisi ea mascarpone, e nang le litaba tsa khalori tse phahameng.
Liphetho tse ling
Bakuli ba bangata ba ipotsa hore na - ho pheha mokopu bakeng sa lefu la tsoekere o se ke oa lahleheloa ke thepa ea ona e molemo. Tsela e bonolo ka ho fetisisa ke salate ea meroho, e tla tlatselletsa lijo leha e le life kapa thupelo ea mantlha ea lijo tsa hoseng kapa tsa mantsiboea.
Recipe e sebelisa lihoete tse ncha, e leng GI eo e lekanang le PIERES tse 35, empa ho thibetsoe hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba e phehe ka sebopeho se phehiloeng, ha letšoao le nyolohela boemong bo phahameng. Bakeng sa ho sebeletsa e le 'ngoe, u tla hloka ho tšela rantipole, ligrama tse 150 tsa mokopu ho grater e mafura. Meroho ea selemo ka oli ea meroho ebe u fafatsa ka lero la lemone.
Lijana tsa mokopu tsa mofuta oa tsoekere ea 2 le litlolo li ka kenyelletsa litholoana tse nang le litholoana. Litholoana tse tšoailoeng ntle le tsoekere ha li tšoane ka tatso ho tse lokiselitsoeng ka tsoekere.
Ho li lokisa, o tla hloka metsoako e latelang:
- mokopu oa mokopu - ligrama tse 300;
- sinamone - 1 khaba;
- sweetener (fructose) - likhaba tse 1.5;
- mahe a linotsi a linden kapa a chestnut - likhaba tse 2;
- metsi a hloekisitsoeng - 350 ml.
Ho qala, mokopu o lokela ho khaoloa ka li-cubes tse nyane ebe o belisoa ka metsi ka sinamone ka mocheso o tlase ho fihlela halofo e phehiloe, mokopu ha oa lokela ho felloa ke sebopeho. Omisa li-cubes ka thaole ea pampiri.
Tšela metsi ka sekotong, eketsa sopho e be u tlise ho pheha, ebe u eketsa mokopu, u qete metsotso e 15 ka mocheso o tlase ebe u eketsa mahe a linotsi. Tlohela ho litholoana tse behiloeng ka mor'a linaoa ka sirapo bakeng sa lihora tse 24. Kamora ho arola litholoana tse halikiloeng le sirapo ebe o li beha holim'a lakane ea ho baka kapa holim'a metsi a mang, omella matsatsi a 'maloa. Boloka sehlahisoa se lokiselitsoeng ka sekotlolo sa khalase sebakeng se phodileng.
Mokopu bakeng sa lefu la tsoekere la mofuta oa 2 o ka tšeloa ka sebopeho sa phala. Porele ea mokopu e loketse lijo tsa motšeare kapa lijo tsa mantsiboea tsa pele. Ho tla hlokahala metsoako e latelang:
- nyalothe - ligrama tse 200;
- mokopu oa mokopu - ligrama tse 350;
- lebese - 150 ml;
- metsi a hloekisitsoeng - 150 ml;
- monate - ho latsoa.
Khaola mokopu ka li-cubes tse nyane, kenya sopho ebe u tšela metsi, o belisa mocheso o tlase metsotso e leshome. Ebe u eketsa lebese, sosebelisoa le nyalothe, eo pele e neng e hlatsoitsoe ka metsi a phallang. Pheha ho fihlela lijo-thollo li se li loketse, e ka ba metsotso e 20.
Poreli ea mokopu e ka hlophisoa eseng feela ho tsoa ho nyalothe, empa le makhapetla a barele le harese. Ke uena feela ea lokelang ho nahana ka nako ea ho pheha ha e mong le e mong oa lijo-thollo.
Litlhahiso tse akaretsang
Ho tsoekere ea lefu la tsoekere la mofuta ofe kapa ofe, mokuli ha a lokela ho tseba melao feela ea ho ja, empa hape a khethe lihlahisoa tse nepahetseng e le hore a se ke a qholotsa hyperglycemia. Lihlahisoa tsohle tse nang le tsoekere e phahameng ea mali li lokela ho ba le GI ea li-PIERES tse ka bang 50, nako le nako o ka ja lijo ka sesupo sa PIERES tse ka bang 70.
Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata lijong hoseng. Ka lebaka la ts'ebetso ea motho ea mmele, glucose e bonolo ho e sila. Tsena li kenyelletsa litholoana, pasta ea lefu la tsoekere le pasta e thata.
Lijana tsa pele li lokela ho lokisoa e ka ba sefateng sa meroho, kapa ka nama ea bobeli. Ka mantsoe a mang, kamora ho belisoa ha nama ea pele, metsi a khangoa ke motho oa bobeli feela ea ntseng a lokisa moro le sejana ka boeona. Sopho e phehiloeng bakeng sa lefu la tsoekere e khetholloa hamolemo lijong, kaha ho lula ho joalo ho matlafatsa GI ea lihlahisoa.
Ha rea lokela ho lebala ka sekhahla sa tšebeliso ea mokelikeli - lilithara tse peli ke sesupo sa bonyane. O ka khona ho bala sekala ka seqo, ka tekanyo ea mililita e le 'ngoe ka khalori e jeoang.
Lijo tse nang le phepo ea lefu la tsoekere e lokela ho ba tse sa tsoaneng ebile e le likarolo tse nyane, haholo ha li le khafetsa. Ha hoa lumelloa ho lapa le ho ja ho feta tekano. Lijo tsa ho qetela bonyane lihora tse peli pele u robala. Ntle le moo, lijo tsa batho ba nang le lefu la tsoekere li lokela ho phekoloa ka mokhoa o nepahetseng - ho li tlatselletsa ka oli e ngata le ho li halika li kenyelletsoe ka thoko.
Video e sehloohong sena e bua ka melemo ea bophelo bo botle ba mokopu.
