Ho itima lijo ka nakoana ho se ho fetohile mokhoa oa sebele, ka tsela ena ho lahleheloa ke liponto tse eketsehileng kajeno molemong oa batho ba tummeng. Re ile ra botsa setsebi sa rona sa phepo le setsebi sa endocrinologist Lira Gaptykaeva hore na lijo tse feshene li loketse batho ba nang le T2DM le prediabetes.
Setsebi sa boikoetliso ba 'mele oa Amerika David Zinchenko, sengoli sa lijo tse nkang lihora tse 8, se ntseng se eketseha se bitsoang ho bolaoa ke tlala, o na le tumelo ea hore ha ho na mokhoa o atlehang oa ho hlopha mmele. O lla lipalo tse ka khothatsang mang kapa mang: ho itima lijo ha nakoana, ho nka ho fihlela ho 5 kg ka beke. Empa na hoa khoneha ho sebelisa mokhoa ona ho batho ba nang le insulin ho hanyetsa le lefu la tsoekere la 2?
Endocrinologist le setsebi sa phepo Lira Gaptykaeva e fana ka karabo e nepahetseng potsong ena, empa e lebisa tlhokomelo lintlha tsa bohlokoa. Re mo fa fatshe.
Ho itima lijo ka nakoana ho loketse motho e mong le e mong, ntle le batho ba nang le mafu a gastrointestinal sethaleng sa maemo a holimo, ka mohlala, ulcerative ulcerativeitis, ulcerative colitis, joalo-joalo (maemong ana, phepo e nepahetseng ea kalafo e khothalletsoa), batho ba nang le mafu a tsamaiso ea pelo ho hlaseloa ke lefu la pelo haufinyane, ho otloa ke pelo, pelo le ho se lekane hantle - - ba nka qeto ea ho sebelisa nako ea ho itima lijo, ho lokela ho nkuoa hammoho le ngaka e eang.
Haeba re bua ka lefu la tsoekere la prediabetes kapa mofuta oa 2, joale, e le molao, li lula li amanang le ho ba teng ha boima bo feteletseng le bosholu ba methapo ea kutlo ea insulin. Ho hlola boemo bona, o hloka ho ja hangata, hobane lijo tse ling le tse ling, ho sa tsotelehe hore na li na le lik'habohaedreite kapa che, li eketsa litekanyetso tsa insulin.
Ho thata ho senya mokokotlo o mobe oa "mafura a mangata a" insulin "- ho hanyetsa insulin". Haeba batho ba nang le lipontšo tsa pele tsa lefu la metabolism ea carbohydrate ba ja khafetsa, joale ka selemo kapa tse peli ba kotsing ea ho ba le lefu la tsoekere.
Ka ho itima lijo nako le nako, "fensetere ea lijo" e ka ba lihora tse 12 (re bolaoa ke tlala ka lihora tse 12, re ja tse 12), empa morero oa 16: 8 ke o tsebahalang haholo (re bolaoa ke tlala ka lihora tse 16, re ja tse 8).
Khetha mokhoa o nepahetseng oa ho itima lijo oa nakoana o lekanang le mokhoa oa hau oa bophelo e le hore u phutholohe 'me u se ke ua tlameha ho ikhathatsa ka moralo o mong le o mong, ho fumana khatello e eketsehileng.
Mohlala, o ka qeta ho ja ka 4 p.m., ebe lijo tsa hoseng tsa hoseng li ka ba ka 8 hoseng. E le khetho, haeba u ja lijo tsa mantsiboea ka lihora tse 3-4 pele u robala, u ka ba le lijo tsa hoseng kamora nakoana (eketsa lihora tse 16) kamora lihora tse 11 ho isa ho tse 12. Nakong ea ho itima lijo nako le nako, o ka ja makhetlo a mararo ka letsatsi, kapa o etsa lijo tse peli tse ka sehloohong le seneke se le seng. Ka nako e ts'oanang, ho bohlokoa haholo hore lijo tsa hau li lekantsoe ke li-macronutrients tsa mantlha (BJU). Khaello e tebileng lijong tsa protheine, mafura kapa lik'habohaedreite li ka baka mathata a metabolic le lihormone.
Nako e feta pakeng tsa lijo le lijo tsa hoseng tsa ho qetela, menyetla e mengata eo re nang le eona ea ho bulela mokhoa oa ts'ireletso, seo ho thoeng ke autophagy, ha 'mele o qala ho ja "litšila tsa sele" - lisele tsa khale tse ka bakang mofets'e nakong e tlang. Kahoo ho itima lijo nako le nako ke tšireletso e ntle ea maloetse a mangata le botsofaling ba pele.
Ka tsela, ha ho hlile ha ho hlokahale hore potoloho ea lihora tse 8 e qale ka nako e le 'ngoe. Taba ea bohlokoa ke hore kamora ho fela ha nako ea lihora tse 8 nakong eo u ka jang, nako ea ho itima lijo e lokela ho ba bonyane lihora tse 16.
- Tlosa tsoekere, liswiti, raese e tšoeu, phofo, bijoux, lijo tse potlakileng lijong. Haeba u sa etse joalo, ho ke ke ha etsahala hore u khone ho theola boima ba 'mele, le haeba u latela melao eohle e meng ka hloko. Tšebeliso ea lijo tse nang le li-satellite tse phahameng tsa GI bakeng sa lihora tse 1-2 feela, ho baka litlhaselo tsa tlala ea sekoboto. Ha ho na tlhoko ea ho tlohela lik'habohaedreite ho hang, fana ka lik'habohaedreite tse nang le GI e tlase (ka tlase ho 50), ka mohlala, lijo-thollo, meroho e seng monokotšoai, monokotsoai o nang le GI e tlase le meroho.
- Aba ka nepo liprotheine lijong tsa letsatsi le letsatsi: e lokela ho ba lijo tse ngata tsa hoseng, e fokolang hanyane bakeng sa lijo tsa mots'eare ebile e nyane haholo bakeng sa lijo tsa mantsiboea.
- Ho bohlokoa hore lijo tsa mantsiboea li se ke tsa ba kamorao ho 20,00, li bobebe ka moo ho ka khonehang, eseng ho feta 300-400 kcal, ho robala boroko bo tloaelehileng, ebe o tsoha o lapile hoseng ebe o ja lijo tsa hoseng ka botlalo.
- Qala letsatsi ka khalase ea metsi a hloekileng le bonyane metsotso e robeli ea ho ikoetlisa. (Ena ke nako e nyane eo a ka e sebelisang ho ikoetlisa ka matla kapa ho sutumetsa, ho khothalelitsoe ke mongoli oa mokhoa ona). Ka thuso ea liketso tsena tse bonolo, metabolism e qala.
- Se ke la lebala ho noa metsi a ntse a le teng (ho khoneha ka Lemon) motšehare, tlatsa sekala sa metsi khafetsa.
- Haeba ka nako ea lihora tse 16 u hlile u batla ho ja, joale ... ha ho sa na tsela. - Noa metsi a mangata. Tee ea litlama kapa ea litholoana e ka thusa ka tlala. Ho noa kofi nakong ena ea nako ha ho khothalletsoe, kaha ho kenya letsoho khatellong ea litšoelesa tsa hau tsa adrenal, ho tsosa ho tsoa ha adrenaline, cortisol, le ho sitisa boroko.
- Pele o nwa kofi, sheba oache ea hau. Nako ea kofi ea lihora tse 8 e lumelloa hore e fihle habeli thapama.
- Lebala ka joalaO thibetsoe ka botlalo.
Ho robala le ho phomola ke tsa bohlokoa. Etsa bonnete ba ho theha li-biorhythms tsa circadian. Haeba re sa robala pele ho 23,00, tlhahiso ea melatonin, e leng Hormone ea mantlha e ikarabellang bakeng sa potoloho ea boroko, ea senyeha. Secretion ea cortisol, e leng hormone e sa re thuseng feela ho ikamahanya le khatello ea maikutlo, empa hape le khatello ea maikutlo e sa foleng, e eketsa phallo ea mafura, e eketsa khatello ea mali, le metabolism ea carbohydrate e senyehileng.
Ka toro, ho hlahisoa li-hormone tsa somatotropic, tseo le tsona li nang le thepa e tukang mafura. Tabeng ea khathatso ea boroko, secretion ea luteinizing hormone e fokotseha, sena ke sa bohlokoa ho banna, kaha ke bona ba ikarabellang bakeng sa tlhahlobo ea testosterone. Testosterone e tlase ha e mpe feela bophelo ba boleng, empa hape e kenya letsoho ho hlahisoeng ke mafura a mangata, ka lebaka leo ke sesosa sa kotsi ea lefu la prediabetes le pelo.
Mofuta oa pele oa ja
Lijoa tsa hoseng
- Green smoothie - 250 ml, sebopeho sa khetho ea hau (1 2 avocado, spinach 100 g, apole e le 1, celery, likomkomere, broccoli, kiwi, kopanya le 100 ml ea lebese la meroho kapa metsi a hloekileng ka lero la lemone kapa la morara);
- Lehe le phehiloeng ka bonolo;
- Sandwich ea bohobe ea mabele e felletseng ka chisi e bonolo ha e na mafura a fetang 30%.
Lunch
- Sauerkraut (100 g) + li-beets tse phehiloeng tse bohareng + ¼ kopi ea phaene ea phaene + 1 tsp. oli ea mohloaare kapa ea linate, letsoai le pepere ho latsoa;
- 200 g ea turkey e phehiloeng ka ontong;
- Li-buckwheat tse belisitsoeng - 150 g.
Lijo tsa mantsiboea:
- Meroho e tsoakiloeng - 200 g (pepere ea tšepe, tamati, linaoa tse tala, thispone e 1 ea oli ea meroho, letsoai le pepere ho latsoa).
Ka letsatsi: ho tloha ho 1.5 a etsang dilitara tse metsi a nang le ½ lime.
Mofuta oa bobeli oa lijo
Lijoa tsa hoseng
- Steam omelet e tsoang mahe a mabeli;
- Li-sandwich tsa chisi tse sa feteng 30% mafura;
- Litholoana tseo u ka li khethang ho (apole, pere, lamunu);
- Kofi
Lijo tsa mots'eare:
- Lithethefatsi tse nang le tamati le chisi (arugula 20 g + oli ea limela 1 tsp + chisi 30 g + 2, tamati e mahareng);
- Litapole tse phehiloeng - 150 g;
- Turk e halikiloeng (khoho) - 200 g, oli ea mohloaare - 1 tbsp;
- Moro oa Rosehip - 200 g.
Lijo tsa mantsiboea:
- Vinaigrette - 250 g;
- Turk e halikiloeng (khoho) - 100 g, oli ea mohloaare - 1 tbsp.
Ka letsatsi: ho tloha ho 1.5 a etsang dilitara tse metsi a nang le ½ lime.
