Hona joale motho e mong le e mong oa tseba hore bohobe ba lijo-thollo tse phetseng hantle bo phetse hantle ho feta bo bosoeu, lijo-thollo li molemo ho feta tse phehiloeng nako e telele, li sa phethoe, 'me k'habeche ha e hlahise tsoekere ebile e na le thuso bakeng sa tsoekere. Lijo tsena kaofela li na le fiber e ngata.
Ha e khone ho thula ka mpeng, ha e na phepo e nepahetseng, ha e fe 'mele matla. Ho sa tsotelehe "lintlha tsena" kaofela, 'me ka mekhoa e mengata ea ho li leboha, fiber e khona ho thibela mafu a mang a ts'ilo ea lijo, a thusa ho loants'a botenya le ho laola lefu la tsoekere. Ha re bue ka ho eketsehileng ka thepa ea bohlokoa ea fiber, hore na ke lijo life tse nang le eona, hore na u li hloka hakae ebile li ka jeoa ka letsatsi.
Fiber ke eng?
Fibre, kapa cellulose, ho seng joalo ke ea sehlopha sa fiber e jang. Ke polysaccharide e arolang mabota a lisele tsa semela. Mesebetsi ea eona ea mantlha ea ts'ehetsa ebile e sireletsa, ke mofuta oa masapo a semela. Boholo ba fiber ho likutu tsa sefate le litlama tsa fibrous, ho etsa mohlala, ka folaxe. Lihlahisoa tsa lijo, selulose e ajoa ka mokhoa o sa lekanang, karolo ea mantlha e teng ka har'a makala, peel, khetla ea peo.
Lefu la tsoekere le khatello e matla e tla ba ntho ea khale
- Ts'oarelo ea tsoekere -95%
- Ho felisoa ha vein thrombosis - 70%
- Ho felisa ho otla ha pelo e matla -90%
- Ho tlosa khatello e phahameng ea mali - 92%
- Keketseho ea matla mots'eare, ho ntlafatsa boroko bosiu -97%
Haesale motho a ja fiber e ngata, hobane lijo tsa limela esale e le mohloli o ka sehloohong oa phepo e nepahetseng. Lehlabuleng e ne e le meroho e sa tsoa khuoa, mariha - meroho e khehiloeng kapa e ka bolokoang kahare nako e telele. Mochini o silang o sebelisetsoa ho sebetsana le li-roughage tse ngata, o fetotseng mosebetsi oa ho ja hore o be le lijo tse nang le fiber e ngata.
Hona joale tafoleng ea rona, lijo tse se nang mafura li ngata haholo, empa tekanyo ea tsoekere e hloekisitsoeng e phahame. Ka lebaka leo, re sebelisa lik'hilojule tse ngata ho feta kamoo re li hlokang, lijo li entsoe ka nako e telele haholo, 'mele o chefo ke chefo, ho sokela hangata, tsoalo e potlakileng ea tsoekere ea mali e etsahala khafetsa. Phepo e joalo ke sesosa sa ho ferekana ha metabolism e tloaelehileng le keketseho ea liketsahalo tsa lefu la tsoekere.
O itshwara jwang
Karolo eo fiber e e etsang 'meleng oa motho:
- Lijo tse nang le fiber e ngata li tlameha ho hlafuneloa nako e telele, ha manonyeletso, lino tse nang le tšilo ea lijo le bile li tsoa. Mmele o itokisetsa tšilo ea lijo tse tloaelehileng.
- Ho hlafuna nako e telele ho hloekisa meno, ho koenya meno. Kahoo, fiber e qala ho tlisa melemo kahara molomo.
- Matla a tlhaho a ka hare a ntlafala. Lisebelisoa tsa phepelo ea lijo li thusa ho tsamaisa lihlahisoa haufi le sepetlele sa ka mpeng, li bokana hammoho le sejo se seng seo ho leng bonolo ho se sutumelletsa pele maboteng a kontinenteng.
- Fibre e etsa molumo ntle le ho eketsa likhalori. Ka hona, maikutlo a ho satiety a hlaha ka potlako, motho ha a ho ja ho feta tekano. Lijo tse nang le mafura a mangata li u thusa ho fokotsa boima ba 'mele.
- Ka lebaka la bophahamo bo tšoanang, mala a hangata a se na letho, ha ho letho la ho phunyeletsa le ho tahoa, le fokotsang monyetla oa mafu a tšoaetsanoang ka har'a maro a ka mpeng, hemorrhoids le colon cancer, ho fokotsa ho etsoa ha likhase.
- Feri e tlama le ho tlosa karolo ea cholesterol lijong le li-acid tse tsoang 'meleng. Sena se fokotsa kotsi ea mathata a tloaelehileng a lefu la tsoekere - lefu la vascular.
- Fibre e feptjoa ke libaktheria tse etsang microflora ea mala. Li loants'oa likokoana-hloko tse sa sebetseng, li hlahisa li-amino acid le livithamini tse ling.
- 'Me qetellong, fiber e liehisa ho monya tsoekere ho tsoa mala. Glucose maling e nyoloha butle butle, makhopho ha a tlameha ho sebetsa maemong a tšohanyetso. Ka lebaka lena, ho itšireletsa ha insulin ha ho sa etsahala kapa ho fokotseha, ho bonolo ho fumana puseletso ea lefu la tsoekere.
Mehloli e metle ea fiber
Lihlahisoa tsa lijo hangata li aroloa ho ea ka tšimoloho le boleng ba phepo. Lihlahisoa tse koetsoeng li na le boholo bo lekanang ba fiber. Re ka re ka mokhoa o sireletsehileng hore ka senoelo sa litholoana ho tla ba le 2 g ea fiber, meroho - 3 g, legumes - 4 g, mme ka sejana sa nama li ke ke tsa ba teng. Empa sehlopheng ka seng ho boetse ho na le libapali bakeng sa boteng ba fiber ea lijo. Li boetse li lokela ho theha lijo tsa tsona e le hore li fumane fiber e sieo.
Meroho le meroho
Ho tsoekere, meroho le litlama e lokela ho ba mohloli o ka sehloohong oa fiber lijong. Khetho e lokela ho fuoa meroho e tala, hobane nakong ea kalafo ea mocheso karolo ea fiber ea lijo e lahlehile.
Meroho ea rekota ea fiber
- avocado
- lierekisi tse tala;
- Brussels ea hlaha;
- linaoa tse tala;
- parsley;
- eggplant;
- broccoli
- li-beet le litlhakoana tsa eona;
- lihoete.
Lithollo le bijoule
Ts'ebeliso ea lijo-thollo bakeng sa lefu la tsoekere e na le moeli, kahoo o hloka ho khetha tse phetseng hantle, moo ho nang le lik'habohaedreite tse fokolang le fiber e eketsehileng:
- harese;
- oatmeal e felletseng (eseng likhohlopo);
- buckwheat;
- pearl harese.
Ha u pheha, u ka leka ho se fuoe lijo hore li lule li le matla. Ho pheha ka thermos ho nkoa e le eona e ntle ka ho fetisisa: mantsiboea tšela sopho e hlatsoitsoeng ka metsi a belang ebe u tloha ho fihlela hoseng.
Bijoux ho molemo ho feta lijo-thollo ka botlalo, ho tsona ho na le fiber e ngata ho feta - 8% bapisoa le 3.5% ho bijoux e entsoeng ka phofo ea premium.
Li-legum
Ka lipalesa, ho na le fiber e ngata: 11% ho soya, linaoa, lensisi, lierekisi; e ka ba 9% ka lierekisi le litsuonyana. Leha ho na le lik'habohaedreite tse ngata, linaoa e ka ba sesebelisoa se setle sa lehlakore kapa sopho bakeng sa batho ba lefu la tsoekere.
Litholoana le lino
Litholoana li jeoa ntle le ho peel, kaha ke kahareba eo boholo ba likhoele li leng ho eona. Mohlala, ka karolelano ea apole tse 'ne tsa ligrama tse 4 tsa fiber,' me ka mokhoa o ts'oanang, empa e entsoe - 2 feela.
Litholoana tse Ntle tsa Lefu la Tsoekere:
- blackcurrant;
- pere;
- apole;
- lamunu;
- Meroho
- litholoana tsa morara
- plum ea cheri.
Li-juices, ka lebaka la ho ikhethang ha theknoloji ea tlhahiso, tlhahiso ea litaba ea fiber e hlahisoa ka likarolo tsa karolo (hoo e ka bang 0,2), boholo ba tsona e le lero la tamati - 0,8%. Ka lero le kenyelletso ea makhasi, lintho li ntlafale - li-fiber tsa phepo ho tsona li fihla ho 1,2%. Empa joalo ka ha ho le joalo, lero ha le na ho ba mohloli oa fiber.
Nate, peo le oli ea eona
Ha ho na fiber e ngata joalo ka linate joalo ka monahano o tloaelehileng - ho tloha ho 2 (cashews) ho isa ho 12% (almonds). Ka lebaka la dikahare tsa bona tsa khalori e phahameng (hoo e ka bang 600 kcal), ho ke ke ha khonahala ho fumana fiber e lekaneng ea lijo ho bona.
Ho na le fiber ea 5% lipeo tsa soneblomo, empa ha ho na selulose ho oli efe kapa efe ea meroho, kaofela e sala e le litšila tsa tlhahiso - oli ea oli.
Lihlahisoa tsa liphoofolo
Lebese le lihlahisoa tsa lona, mahe, nama, offal le tlhapi ha li na fiber, ka hona ho bohlokoa hore li tsamaisane le ts'ebeliso ea tsona lijong le karolo ea meroho.
Chati e Phahameng ea Lijo tsa fiber
Lethathamo la lihlahisoa tse nang le lintlha tse ka har'a likhalori, fiber le lik'habohaedreite ho tsona:
| Sehlahisoa sa lijo | Lik'halori, kcal | Feri, ho g ka 100 g | Lik'habohaedreite, ka g, ka ho 100 g |
| apricots | 44 | 2,1 | 9,0 |
| avocado | 160 | 6,7 | 8,5 |
| plum ea cheri | 34 | 1,8 | 7,9 |
| 'mala oa lamunu | 43 | 2,2 | 8,1 |
| peanate | 567 | 8,6 | 16,1 |
| lehapu | 30 | 0,5 | 7,6 |
| eggplant | 25 | 3,1 | 5,9 |
| banana | 122 | 2,3 | 31,9 |
| broccoli | 34 | 2,6 | 6,6 |
| brussels ea hlaha | 43 | 3,8 | 9,0 |
| li-mushroom tsa oyster | 33 | 2,3 | 6,1 |
| morara | 72 | 1,6 | 15,4 |
| ciliegia | 52 | 1,8 | 10,6 |
| lierekisi tse omeletseng | 298 | 11,2 | 49,5 |
| lierekisi tse ncha tse tala | 55 | 5,5 | 8,3 |
| litholoana tsa morara | 35 | 1,9 | 6,5 |
| walnut | 654 | 6,7 | 13,7 |
| buckwheat | 343 | 10,0 | 71,5 |
| pere | 47 | 2,9 | 10,3 |
| melon | 35 | 1,0 | 7,4 |
| squash | 19 | 1,0 | 4,6 |
| k'habeche e tšoeu | 30 | 2,1 | 4,7 |
| Peking hop | 21 | 1,3 | 2,0 |
| kholifolaoa | 32 | 2,2 | 4,2 |
| litapole | 77 | 1,5 | 16,3 |
| phaene ea linate | 673 | 3,8 | 13,2 |
| mabokose | 600 | 2,0 | 22,5 |
| fragole | 33 | 2,0 | 7,7 |
| kohlrabi | 44 | 1,8 | 7,9 |
| grits tsa poone | 328 | 4,8 | 71,0 |
| leek | 61 | 1,8 | 14,2 |
| eiee | 41 | 3,0 | 8,2 |
| bijoux, phofo ea pele | 338 | 3,7 | 70,5 |
| bijoux, phofo eohle ea lijo-thollo | 348 | 8,3 | 75,0 |
| tangerine | 38 | 2,0 | 7,5 |
| bolotsana | 333 | 3,6 | 70,6 |
| lialmonde | 575 | 12,3 | 21,7 |
| lihoete | 32 | 2,4 | 6,9 |
| matsuane | 309 | 9,9 | 46,2 |
| oatmeal | 342 | 8,0 | 59,5 |
| likomkomere | 14 | 1,1 | 2,5 |
| pepere ea tšepe | 29 | 1,0 | 6,7 |
| harese | 315 | 7,8 | 66,9 |
| parsley | 36 | 3,3 | 6,3 |
| lero la letsatsi | 601 | 5,0 | 10,5 |
| nyalothe | 342 | 3,6 | 66,5 |
| radish | 21 | 1,6 | 3,4 |
| radish e ntso | 41 | 2,1 | 6,7 |
| raese | 333 | 3,0 | 74,0 |
| salad ea iceberg | 14 | 1,3 | 3,0 |
| beetroot | 42 | 2,6 | 8,8 |
| plum | 49 | 1,5 | 9,6 |
| currant e ntšo | 44 | 4,9 | 7,3 |
| lero la phaenapole | 53 | 0,3 | 12,9 |
| lero la lamunu | 47 | 0,3 | 11,0 |
| lero la tamati | 21 | 0,8 | 4,1 |
| lero la apole | 46 | 0,2 | 11,4 |
| soya | 364 | 13,5 | 17,3 |
| tamati | 20 | 0,8 | 4,2 |
| mokopu | 22 | 2,1 | 4,4 |
| linaoa tse tala | 23 | 3,5 | 3,0 |
| linaoa tse omeletseng | 298 | 12,4 | 47,0 |
| mehla | 292 | 6,0 | 69,2 |
| hazelnuts | 628 | 9,7 | 16,7 |
| lensisi | 295 | 11,5 | 46,3 |
| champignons | 22 | 0,7 | 4,3 |
| spinach | 23 | 2,2 | 3,6 |
| liapole | 52 | 2,4 | 13,8 |
| sele | 313 | 8,1 | 65,4 |
Khothaletso ea Ts'ebeliso
Letsatsi le letsatsi, ho tloha ho 20 ho isa ho 40 g ya fiber e lokela ho kenyelletsoa lijong tsa motho e moholo.
| Sehlopha sa baahi | Fibri Norm | |
| Batho ba ka tlase ho lilemo tse 50 | banna | 38 |
| basali | 30 | |
| Kamora lilemo tse 50 | banna | 30 |
| basali | 21 | |
| Bana | Lilemo tse 10 + ka lilemo | |
Lipalo-palo li bontša hore karolo ea 80 lekholong ea baahi ha e fuoe tloaelo ena. Ts'ebeliso ea li-gramu tse ka tlase ho 16 e eketsa kotsi ea lefu la vascular ka makhetlo a 1.5 mme ha e u lumelle ho laola tsoekere ea mali ho lefu la tsoekere, le haeba mokuli a latela lijo tse khethehileng mme a nahana ka lik'habohaedreite ka hloko.
Hore na 'mele o fumana fiber e lekaneng ho ka khethoa ke khafetsa ho sisinyeha ha mala. Haeba lits'oants'o li qhekelloa letsatsi le leng le le leng ntle le maqheka ka mokhoa oa litlolo kapa li-prunes, ho na le fiber e lekaneng ea lijo. Lijo tse se nang palo e lekaneng ea fiber li ka lula ka mpeng ka matsatsi a fetang a mararo.
Mokhoa oa ho eketsa ts'ebetso ea fiber
U ka fetola mokhoa oa ho ja joang hore ho be le fiber e lekaneng ho lona:
- Boloka tlaleho ea hore na ho na le lijo life tafoleng ea hau. Fana ka likhahla tsa tlhaho, u se ke ua reka lihlahisoa tse setseng.
- Fokotsa nako ea kalafo ea mocheso bakeng sa lijo tse nang le mafura a mangata.
- Noa bonyane lilithara tse 1.5 tsa metsi ka letsatsi. Batho ba nang le boima ba metsi a eketsehileng ba hloka le ho feta. Bophahamo ba mokelikeli bo sebelisoang ka letsatsi = boima x 30 ml.
- Bakeng sa lijo tse bobebe tsa lefu la tsoekere, sebelisa litholoana tse sa lomosoang eseng tse tsoekere.
- Tlatsa lijo tsa hau ka fiber ea lijo butle-butle, libeke tse 'maloa, e le hore tšilo ea lijo e na le nako ea ho ikamahanya le liphetoho.
- Etsa tloaelo ea ho lula u na le meroho e ncha ka sehatsetsing ebe u etsa bonyane lisalaki tse peli ka letsatsi ho bona.
- Se ke oa sebelisa blender ho sila lijo tse nang le fiber e ngata, kaha sena se mpefatsa phello.
- Lekola hore na u se u qalile ho sebelisa lik'habohaedreite tse ngata kamora ho fetola lijo. Lekanya tsoekere ea mali a hau khafetsa 'me u shebe mefuta e meng ea puseletso ea lefu la tsoekere.
Ho fokotsa boima ba 'mele
Ho tlatsa pampitšana ea mala le ho ruruha ho eona, fiber e sebetsa ho li-receptor tse fumanehang maboteng a mpa mme e tsebisa boko hore ho na le lijo tse lekaneng ho eona. Ka nako e ts'oanang, motho o ikutloa a khotsofetse.
Ho na le lijo tse sebelisang phello ena. Ba sebelisa lijo feela, haholo-holo tse nang le fiber e ngata, kapa cellulose e tsoang k'hemisteng e eketsoa ke lijo tse nang le khalori e tlase. Mohlala, lijo tsa kefir - likhalase tse 4 tsa kefir li nooa ka letsatsi, e 'ngoe le e' ngoe ea eona e na le khaba ea fiber. Bakeng sa bakuli ba nang le lefu la tsoekere, lijo tse joalo li ka etsahala feela ka tekanyo e fokolang ea mofuta oa 2 le ka nako e khuts'oane. Haeba motho ea nang le lefu la tsoekere a nka meriana, lithibelo tse joalo tsa lijo li tla baka hypoglycemia.
Kameho ea bophelo bo botle ba Fiber e Feteletseng
Ho sebelisa fiber ka holimo ho se tloaelehileng ha ho bolele hore ka nako e tšoanang ho eketsa molemo oa lijo. Haeba khafetsa u feta moeli oa 50 g ka letsatsi, mathata a bophelo bo botle a ka etsahala, fiber e ngata e kotsi ha ho e-ba le pherekano ka microflora ea mala, liphetoho tsa acidity ka lebaka la ho ruruha le tšoaetso.
Ts'ebeliso ea li-g tse fetang 50 ka letsatsi e lebisa ho keneng ka bongata ha limatlafatsi le livithamini, ho thibela ho kenngoa ha zinki, calcium le tšepe. Furu e fetelletseng e kena-kenana le ho phatloha ha lijo tse mafura, ho bolelang hore e sitisa motho ho fumana livithamini tse qhibilihang habonolo - A, E, D, K.
Haeba fiber maemong a lijo e eketseha haholo, lits'ebetso tsa tšilo li tšoenyeha, ho thunya, colic, lets'ollo lia hlaha. Ha rea lokela ho lebala ka mofuta o lekaneng oa mofuta oa ho noha, ho seng joalo cellulose e tla ba le phello e fapaneng - e tla baka ho sokela.
Litsebi tsa phepo e ntle ha li khothaletse ho kenyelletsoa ha fiber kamehla ka lijo ka mofuta oa li-flakes tsa maiketsetso kapa tsa maiketsetso, ho molemo hore o fetole lijo tsa hau. Ho lijo tse nang le phepo e nepahetseng, khaello ea fiber ha e khonehe.
