Ho tseba hore na lijo li kenella joang 'meleng oa motho ho ka thusa haholo ho fokotsa mathata a bophelo bo botle. Ho lekola sekhahla sa ho kenngoa ha lik'habohaedreite le ho fetoha ha tsona tsoekere, ho ile ha hlahisoa letšoao le kang index ea lihlahisoa tsa glycemic. Ena ke mofuta oa tlhahlobo ea lijo ka matla a phello ea tsona tsoekere ea mali. Ke mang ea hlokang tsebo ee? Pele ho tsohle, ho batho ba nang le lefu la tsoekere, prediabetes, metabolic syndrome le kotsi e kholo ea mafu ana.
Tlhahisoleseling mabapi le lijo tsa khalori ea lijo le lijo tse nang le lik'habohaedreite ha ea lekana ho bolela esale pele hore na tsoekere e kae e tla nyoloha kamora ho ja. Ka hona, mokhoa oa phekolo o kopantsoeng o kopantsoe, ho kenyelletsa motheong oa tlhaiso-leseling mabapi le lihlahisoa tsa glycemic indices (GI) ea lihlahisoa.
Lenane la glycemic ke eng
Pele ho ne ho nahanoa hore lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tšoanang li na le phello e ts'oanang khōlong ea tsoekere ea mali. Boithuto ba nako e telele bo senotse tumelo ea tumelo ena. Ka mor'a moo ho ile ha hlahisoa letšoao le tšoaeang lebelo la ho hlasimoloha ha lik'habohaedreite le kholo ea glycemia nakong ea tšilo ea sehlahisoa kahare ho tšilo ea lijo. Ba e bitsitse index ea glycemic.
Lefu la tsoekere le khatello e matla e tla ba ntho ea khale
- Ts'oarelo ea tsoekere -95%
- Ho felisoa ha vein thrombosis - 70%
- Ho felisa ho otla ha pelo e matla -90%
- Ho tlosa khatello e phahameng ea mali - 92%
- Keketseho ea matla mots'eare, ho ntlafatsa boroko bosiu -97%
Keketseho ea tsoekere ea mali kamora ho ja ho latela mofuta oa lik'habohaedreite tse fumanehang ho eona. Li-monosaccharides li monya kapele, li-polysaccharides li hloka nako e ngata. Mohloli o ka sehloohong oa matla 'meleng oa motho ke glucose. Ke k'habohaedreite e bonolo, monosaccharide, ke hore, e nang le molek'hule e le 'ngoe. Ho na le li-monosaccharides tse ling - fructose le galactose. Kaofela ha tsona li na le tatso e monate. Boholo ba fructose le galactose li qetella li fetohile tsoekere ka tsela efe kapa efe, karolo ea mala, e leng karolo ea sebete. Ka lebaka leo, tsoekere e kena maling ka makhetlo a mashome ho feta li-monosaccharides tse ling. Ha ba bua ka tsoekere ea mali, ba bolela.
Lijo tse ling tsohle tse nang le lik'habohaedreite tse tsoang lijong le tsona li robehile ho li-monosaccharides pele li kenella maling. Glucose e tla qetella e fetohile lik'habohaedreite ho tsoa kuku, le ho tloha pepere le k'habeche. Tekanyo ea tšilo ea lijo e itšetlehile ka mofuta oa li-saccharides. Mokhoa oa tšilo ea lijo ha o khone ho sebetsana le tse ling, ka mohlala, ka fiber, ka hona, keketseho ea tsoekere ea mali ha e hlahe ka ts'ebeliso ea eona.
Bakuli bohle ba nang le lefu la tsoekere baa tseba hore lijo tse monate li ama tsoekere ea mali ho feta k'habeche e le 'ngoe. Lenane la glycemic le u lumella ho hlahisa phello ena e le palo. Glucose e nkuoe e le motheo oa ho eketseha ha glycemia; GI ea eona e ile ea khethoa ka mokhoa oa kopano e le 100. Haeba motho a e-ja tharollo ea tšilo ntle le mathata a ho hlohlona, o tla monya ebe o kena ka potlako maling. Glycemia eo lijo tse ling tsohle li e bakang e bapisoa le tsoekere. Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse fokolang, tse kang nama, li fumane index ea tlase ea 0. Bongata ba lijo tse setseng li ne li le pakeng tsa 0 le 100, ke ba fokolang feela ba bona ba ileng ba eketsa tsoekere ea bona ea mali ho feta. Mohlala, sirapo ea poone le mehla.
Ho etsahalang GI le mekhoa ea eona
Kahoo, re fumane hore index ea glycemic ke sesupo sa maemo. Ha ho na maemo a tlase haholo a arohaneng a GI ka lihlopha. Khafetsa, ho sebelisoa sehlopha se amohetsoeng ke WHO le Mokhatlo oa Europe oa Lefu la Tsoekere.
- tlaase ≤ 55,
- ka karolelano 55 <GI <70,
- phahameng ≥ 70.
Seo litsebi tsa phepo e nepahetseng se se buang ka GI
Litsebi tse ling tsa phepo e nepahetseng li nka karohano ena e le nepahalo ea lipolotiki, e nahana ka lithahasello tsa indasteri ea lijo, eseng ba lefu la tsoekere. Bongata ba lihlahisoa tsa lijo tse hlahisitsoeng ka bongata li na le index e fetang 50. Ka hona, haeba u hlophisa li-indices ho ea ka physiology ea tšilo ea lijo ea motho, kaofela li tla ba sehlopheng sa ho qetela, se thibetsoeng bakeng sa lefu la tsoekere. Ka maikutlo a bona, indices ea glycemic e tloaelehileng e lokela ho ba maemong a pakeng tsa 35 ho isa ho tse 50, ka mantsoe a mang, GI> 50 kaofela e lokela ho nkuoa e phahame, 'me lihlahisoa tse joalo ha lia lokela ho behelloa ka thoko maemong a lefu la tsoekere.
Ka boleng ba index ea glycemic, motho a ka bapisa hore na tekanyo e lekanang ea lik'habohaedreite tse tsoang lihlahisoa tse peli li ka phahamisa tsoekere ea mali. Rea tseba hore lik'habohaedreite tse ka har'a likomkomere le li-blackcurrants lia arohana 'me li kenella maling ka tekanyo e lekanang, GI ea bona e tlase, e lekanang le likarolo tsa 15. Na see se bolela hore 100 g ea likomkomere le li-currants tse jeoang li tla lebisa ho glycemia e le 'ngoe? Che, ha ho joalo. Lenane la glycemic ha le fane ka mohopolo oa palo ea lik'habohaedreite ka har'a sehlahisoa.
E le hore u bapise lihlahisoa tsa boima bo tšoanang, sebelisa sesupo se kang mojaro oa glycemic. E lekantsoe e le sehlahisoa sa karolo ea lik'habohaedreite ho gram e le 'ngoe le GI.
- A 100 g ea likomkomere, 2,5 g ea lik'habohaedreite. GN ea likomkomere = 2,5 / 100 * 15 = 0.38.
- 100 g ea fragole 7.7 g ea lik'habohaedreite. Strawberry GN = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.
Kahoo, fragole e tla eketsa tsoekere ho feta palo e lekanang ea likomkomere.
Meroalo ea Glycemic e baloa ka letsatsi:
- GN <80 - mojaro o tlase;
- 80 ≤ GN ≤ 120 - boemo ba bohareng;
- GN> 120 - moroalo o phahameng.
Batho ba phetseng hantle ba khothalletsoa ho latela tekanyo e tloaelehileng ea mojaro oa glycemic, haholo ho ja lijo ka index e tlase le e bohareng. Bakuli ba nang le lefu la tsoekere le sa itšetlehang ka insulin ba khothalletsoa hore ba be le GN e tlase ka lebaka la ho se behe lijo ka botlalo ka GI e phahameng le thibelo ea lijo ka GI e tloaelehileng.
Hobaneng ho bohlokoa ho batho ba lefu la tsoekere ho tseba lihlahisoa tsa GI
Bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 1, lihlahisoa tse nang le GI e phahameng ha li haneloe haeba mokuli a le kalafong e matla ea kalafo ea insulin. Litokisetso tsa insulin tsa sejoale-joale li u lumella ho khetha tekanyetso le nako ea tsamaiso ea lihormone e le ho etsa tefo ea tsoekere e potlakileng. Haeba mokuli a tsamaisa insulin ka tsela ea setso, a sitoa ho fihlela tsoekere e tloaelehileng kapa a na le insulin, o lekantsoe ke index ea glycemic, lihlahisoa tse tlase feela le tse tlase li lumelloa.
Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere o thata le ho feta; bakuli ba nang le GI e phahameng ba thibetsoe ka ho felletseng. Li-sweets li lumelloa feela maemong a taolo e phethahetseng holim'a lefu lena, mme leha ho le joalo ka litekanyetso tse ngata.
Mabaka a ho thibela lijo ka index e phahameng ea glycemic:
- Hajoale ha ho na lithethefatsi tse theolelang tsoekere ka ketso e potlakileng, kahoo tsoekere ea mali e tla phahamisoa ka nako e itseng, ho bolelang hore mathata a tla eketseha ka potlako.
- Ho ja ka matla tsoekere ho halefisa mofuta o tšoanang oa insulin. Ka tsoekere e ngata le insulin hangata, ho hanyetsa insulin hoa eketseha - sesosa se ka sehloohong sa lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
- Ka insulin e phahameng kamehla, ho phatloha ha mafura 'meleng hoa emisa, lik'habohaedreite tsohle tse sa sebelisoeng li kentsoe linthong tse mafura. Ka hona, bakuli ha ba khone ho theola boima ba 'mele feela, empa ba na le boima ba' mele ka mafolofolo.
- Bakuli ba ratang lijo tse nang le GI e phahameng ba batla ho ja khafetsa. Ho fetella ka mokhoa o tšoanang oa insulin ho etsa hore motho a be le tlala.
Litafole tsa sehlahisoa sa GI
Ho tseba hore na sehlahisoa se itseng ke sa mang, ho loketse ho sebelisa litafole tseo mefuta eohle ea lijo li arotsoeng ka bongata ba kholo ea glycemia kamora ho e ja. Bokaholimo ba tafole ke lijo tse nang le thuso haholo ho tloha boemong bona, ka tlase ke tsona tse tla baka tsoekere e ngata.
Lipalo tsohle li lekane. Ba ne ba ikemiselitse ho leka: ba fa baithaopi 50 g ea tsoekere, ba laola tsoekere ea bona ka lihora tse 3, 'me boleng ba kakaretso bo lekantsoe sehlopha sa batho. Ebe baithaopi ba fumana sehlahisoa se seng se nang le lik'habohaedreite tse ngata, 'me litekanyo li ile tsa phetoa.
Lintlha tse fumanoeng li kanna tsa se ke tsa bonts'a phetoho e nepahetseng ea tsoekere maling a hau, hobane index ea glycemic e ipapisitse le sebopeho sa lihlahisoa le litšobotsi tsa ho hlohlona. Phoso e ka fihla 25%. Haeba u hlokomela hore ha e 'ngoe ea lihlahisoa li felisoa, glycemia e hola ka potlako ho feta ho tse ling tse moleng o le mong, e tsamaise maemong a' maloa ka tlase. Ka lebaka leo, o tla fumana tafole ea index ea glycemic e nahanang ka botlalo litšobotsi tsa motho ka mong tsa lijo tsa hau.
Lijo tse tlase tsa Glycemic Index
Lihlahisoa tsa protheine le mafura li na le lik'habohaedreite tse fokolang (0-0.3 g), ka hona index ea tsona ea glycemic ha e zero. Letšoao le tlase hoo e batlang e le ho meroho eohle, linaoa, linate le lipeo le litholoana tse ling. GI ha e kopane ho hang le litaba tsa khalori, ka hona, ha u theha menu ea ho fokotsa boima ba 'mele, u boetse u hloka ho nahanela paramente ena.
Mefuta eohle ea lihlahisoa tsa lebese e kenyelelitsoe sehlopheng se sireletsehileng. Bakeng sa batho ba tloaelehileng, sena ke lijo tse phetseng hantle, empa ka lefu la tsoekere, ts'ebeliso ea bona e tlameha ho lumellanoa le ngaka. Taba ke hore lenane la glycemic le insulin le ka 'na la se lumellane. Tabeng ea tlhaho, lebese ke sehlahisoa sa likokoana-hloko tse nyane tse hlokang hore insulin e ngata e eketsehe ka potlako. Leha ho na le GI e tlase, e halefisa tokollo e eketsehileng ea hormone. Ka khanyetso e matla ea insulin, ha makhopho a sebetsa bakeng sa ho roala, lihlahisoa tsa lebese li thibetsoe.
Ka kopo hlokomela: haeba tafole e sa supe hore na meroho le litholoana li phehiloe joang, joale ho a utloisisoa hore li jeoa li sa tsoa khuoa. Ka kalafo ea mocheso kapa puree, index ea lihlahisoa tsa glycemic e tla eketseha ka lintlha tse 'maloa.
Ho tsoekere ea lefu la tsoekere, lenane le latelang la lihlahisoa e lokela ho ba motheo oa menu:
| GI | Lihlahisoa |
| 0 | Nama, tlhapi, chisi, mahe, oli ea meroho, sesepa sa soya, kofi, tee. |
| 5 | Linoko le linoko |
| 10 | Moeletsi |
| 15 | Khábeche - e sa tsoa khuoa le e khethuoeng, broccoli, Brussels ea hlaha, kholifulawa, lieie, ho kenyelletsa leek le litlou, likomkomere, zucchini, lierekisi tse tala, li-mushroom tsa oyster, champignons, pepere ea beile, radish, lettuce, top celery, spinach, mehloaare. Peanuts, soy le tofu chisi, linate: walnuts, kedare, lialmonde, pistachios. Lekala, limela tse lenngoeng. Khokahano |
| 20 | Eggplant, lihoete, lemone, phofo ea cocoa, tsokolate e lefifi (> 85%). |
| 25 | Morara, litholoana tse tala, fragole, li-currants tse khubelu. Linate tsa cashew le makotomane, peo ea mokopu. Li-lente tse tala, lierekisi, lebokose. Chokolete e lefifi (> 70%). |
| 30 | , Tomate, linaoa, linaoa tse tšoeu le tse tala, lensisi tse bosehla le tse sootho, harese ea perela. Pear, tangerine, apricots tse omisitsoeng, liapole tse omisitsoeng. Lebese le lecha le omisitsoeng, chisi ea chate. |
| 35 | Liapole, plums, apricots, kharenate, liperekisi, lipalesa, kokonate, quince, lamunu. Lierekisi tse tala, motso oa celery, raese ea hlaha, li-chickpeas, linaoa tse khubelu le tse lefifi, vermicelli e tsoang ho koro ea durum. Yogurt le kefir ntle le tsoekere, lipeo tsa sonobolomo, lero la langa le le lej. |
Lihlahisoa tsa Index ea Glycemic
Lijo tse nang le GI e leka-lekaneng ea lefu la tsoekere lia lumelloa haeba li sa tsose glycemia e phahameng. Lihlahisoa tse tsoang sehlopheng sena li ka thibeloa bakeng sa ho hanyetsa insulin haholo, lefu la tsoekere le matla le mathata a mangata.
Bakeng sa ho laola tsoekere ea mali le boima, ho hlokahala ho khetholla pakeng tsa lik'habohaedreite tse bonolo le tse rarahaneng.
Li-jusi tsohle tse thathamisitsoeng ka tlase li entsoe ka tsela e ncha. Lijusi tse tsoang lipaketeng li ka ba le tsoekere e patiloeng mme li na le phello e matla ho glycemia, ka hona ts'ebeliso ea bona e lokela ho laoloa ke glucometer.
| GI | Lihlahisoa |
| 40 | Lithollo tsa lijo-thollo tse halikiloeng, lihoete tse phehiloeng, linaoa tse khubelu ka har'a linkhoana, oatmeal e tala, mela le mela ea rantipole. |
| 45 | Morara, cranberries, lingonberries, lero la lamunu, morara, litholoana tsa morara. Boholo ba koro ea koro, spaghetti al dente. Tomoso ea pepere kapa bijoux, lierekisi ka sekotlolo. |
| 50 | Kiwi, Persimmon, lero la phaenapole. Lithutso tsa Crab le nama (ho etsisoa), bijoua ea tubular e entsoeng ka koro ea durum kapa phofo efe kapa efe ea koro, raese ea basmati, bohobe le lihlahisoa tse tšoanang le tsona ho tsoa ho phofo ea rye, granola. |
Lihlahisoa tse Phahameng tsa Glycemic Index
Keketseho ea GI hangata e fapana ebile e na le lik'halori tse ngata kamehla. Khalori e 'ngoe le e' ngoe e sa jeoang hang-hang ke mesifa e ea mafuta. Bakeng sa batho ba phetseng hantle, lihlahisoa tsena li ntle pele ho koetliso ea ho tlatsa 'mele ka matla. Bakeng sa bakuli ba nang le lefu la tsoekere, ho molemo ho kenyelletsa lethathamo lena la lihlahisoa lijong tsa hau:
| GI | Lihlahisoa |
| 55 | Banana, poone ka har'a linkhoana, spaghetti e phehiloeng ka botlalo, ketchup. |
| 60 | Oatmeal, raese, raese ea lijo-thollo tse telele, lijo-thollo tse tsoang koro - tsoekere le semolina. Flase muffin, lino tse khabisitsoeng ka khabone, mayonnaise ea indasteri, ice cream, li-cocoa tse nang le tsoekere, mahe a linotsi. |
| 65 | Melon, li-beet tse phehiloeng, mokopu, litapole tse phehiloeng le tse nang le mouoane, phofo ea koro e halikiloeng, granola le tsoekere, morara o omisitsoeng. |
| 70 | Bohobe bo tšoeu, li-noodle, li-dumplings, raese, porridge ea poone. Li-Chocolate, li-cookies, li-bagels, litlolo, tsoekere e tšoeu le e sootho, biri. |
| 75 | Rice ea ho pheha ka potlako, li-waffle, mahapu. |
| 80 | Litapole tse khotliloeng |
| 85 | Li-flakes tsa poone, phofo ea koro ea pele, phofo ea raese ea lebese. Braised celery motso le turnip. |
| 90 | Litapole tse halikiloeng tsa litapole |
| 95 | Li-Molsel, litapole tse halikiloeng, starch ea litapole. |
| 100 | Glucose |
Se ka amang lihlahisoa tsa gi
Lenane la glycemic ha se kamehla. Ho feta moo, re ka e susumetsa ka matla, ka ho etsa joalo re fokotsa tsoekere ea mali.
Mekhoa ea ho theola GI bakeng sa taolo e ntle ea lefu la tsoekere:
- E-ja litholoana tse sa butsoang. Lenane la lik'habohaedreite ho tsona le tsona lia lekana, empa tlhahiso ea tsona e tlase hanyane.
- Khetha lijo-thollo tse sa sebetseng hantle. Lenane la glycemic le tlaase ka ho fetisisa le fumaneha ho oatmeal e ngata, e tla ba e phahameng hanyane ho oatmeal, 'me e be e phahameng ka ho fetisisa liserekising bakeng sa ho pheha kapele. Mokhoa o motle oa ho pheha li-porridge ke ho tšela metsi a belang, ho kuta le ho tlohela bosiu.
- Lijo tse nang le starch e ngata li ananeloa butle ha ho bata. Ka hona, salate e nang le pasta kapa palo e nyane ea litapole e molemo ho feta lihlahisoa tsena ha li chesa.
- Kenya protheine le mafura lijong tsohle. Ba fokotsa ho monya ha lik'habohaedreite.
- Pheha hanyane. Ho pasta al dente, index ea glycemic e lintlha tse 20 tse tlase ho feta ho tse phehiloeng ka botlalo.
- Fana ka khetho ea bijoux kapa u e na le masoba. Ka lebaka la mofuta oa theknoloji, GI ea bona e tlase haholo.
- Leka ho boloka fiber ka hohle kamoo ho ka khonehang lijong: o se ke oa sithabetsa lijo ka matla, o se ke oa qhekella meroho le litholoana.
- Pele o ja, hleka bohobe kapa o etse li-crackers ho eona, ka hona ho fumaneha ha lik'habohaedreite ho tla fokotseha.
- Khetla raese ea lijo-thollo tse telele, haholo-holo tse sootho. Lenane la bona la glycemic le lula le le tlase ho feta le tsoekere-poone.
- Litapole li phetse hantle ho feta bacha ba nang le letlalo le tšesaane. Kamora hovutsoa ha mmele, GI e hola ho eona.
Tse ling tse mabapi le phepo e nepahetseng:
- ja "tafoleng ea 5" - e ka thusa joang, melao ea phepo e nepahetseng le lenane la letsatsi le letsatsi.
- tsoekere ea mali e ka fokotsoa eseng feela ka mokhoa oa phekolo, empa hape le ka thuso ea lihlahisoa tse itseng.
