Lenane la glycemic le likhalori tsa lijo tse tsebahalang

Ho na le maemo a mmele a hlokang ho latela melao ea kalafo ka botlalo. Har'a bona - lefu la tsoekere, botenya, atherosulinosis, lefu la sebete le liphio. Lenane la glycemic le likhalori tsa lihlahisoa tse tloaelehileng tsa lijo li u lumella ho etsa moralo oa hau ka nepo ka ho eketsa kapa ho sa kenye lintho tse itseng.

Lenane la Glycemic

GI - setšoantšo se hlalosang sekhahla sa keketseho ea tsoekere ea mali ka mor'a ho ja sehlahisoa. Hona joale ho na le litafole tse 'maloa moo ho bonts'itsoeng matšoao a boletsoeng. Lipalo li entsoe ka ho bapisa karabelo ea 'mele le tsoekere e hloekileng, eo index ea eona e nang le likarolo tse 100, le sehlahisoa se itseng sa lijo.

Litekanyetso tse tlase tsa GI li bonts'a hore maemo a tsoekere ea mali a nyoloha butle le hanyane. Ha lipalo li le holimo, glycemia e eketseha ka potlako ka mor'a ho ja sehlahisoa.

GI e ipapisitse le lintlha tse latelang:

• mofuta oa li-saccharides ka sebopeho;
• palo ea fiber;
• mokhoa oa ho lokisa lihlahisoa;
• karolelano ea lik'habohaedreite tse nang le lipids le liprotheine.

Litaba tsa khalori

Khalori ke palo ea matla ao 'mele o a fumanang ha o qeta ho sebelisa lihlahisoa tse itseng ka lebaka la ho arohana ha tsona le lintho tse bonolo. Boleng ba lijo bo lekanyetsoa ho li-kilocalories (kcal). Oxidation e fa mmele matla a latelang:

• 1 g ea protheine - 4 kcal;
• 1 g ea lipid - 9 kcal;
• 1 g ea lik'habohaedreite - 4 kcal.

Tsebo ea likarolo tsa sehlahisoa - monyetla oa khalemelo ea lijo tsa motho

Ho tseba boholo ba lintho tse hlonngoeng, motho a ka hakanya hore na motho o tla fumana matla a makae ka sejana se feliloeng.

Li-squirrel

Tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea 'mele ke hoo e ka bang 2 g ka kilogram ea boima ba' mele. Ho feta halofo ea ntho e kenang e lokela ho ba karolo ea sehlopha sa semela. Ha o etsa lijo tsa motho ka mong, o lokela ho kenyelletsa lijo tse nang le protheine e ngata, empa ka nako e ts'oanang o na le likhalase tse tlase.

Lipids

Hoa hlokahala ho fokotsa palo ea mafura a liphoofolo le ho eketsa lipids tsa semela. Li-lipids tsa liphoofolo li baka keketseho ea li-triglycerides le cholesterol maling a potoloha, e leng se eketsang monyetla oa ho ba le lefu la atherosclerosis. Sena se bohlokoa haholo ho nahanisisa ka lefu la tsoekere, ha macro le microangiopathie e le metsoalle ea bakuli kamehla.

Lik'habohaedreite

Ho molemo ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng sebopeho, 'me u furalle lik'habohaedreite tse bonolo tse nang le mafura a phahameng a glycemic. Ho hlahisoa lijo tse ngata tsa meroho, litholoana, linaoa le litholoana.

Tekanyo e akaretsang

Ena ke pontšo ea ho qetela, ho latela litšobotsi tse 'maloa tsa lihlahisoa ka nako e le' ngoe (GI, dikahare tsa khalori, karolelano ea lipids le lik'habohaedreite). Ho sebelisoa sekala sa lintlha tse 10, se sebelisa seo, se sa boneng melemo ea sehlahisoa sa 'mele, empa hore na se ama boima ba' mele joang. Linomoro tse phahameng li bonts'a hore sehlahisoa se hloka ho nooa khafetsa, se tlase - ha se hangata kapa ho hang.

Boleng ba phepo e nepahetseng

Letšoao lena le baloa ho latela palo ea livithamini, liminerale, li-amino acid, phytoelements tse kenyelitsoeng sehlahisoa (u se ke oa kenyelletsa lipids le lik'habohaedreite). Mona ho sebelisitsoe lintlha tse 100, moo 0 e leng boleng bo tlase ba phepo e nepahetseng mme 100 ke eona e phahameng ka ho fetisisa.

Meroho

Meroho ke mohloli oa livithamini, liminerale le fiber. Motsoako oa lihlahisoa tse joalo lijong o na le phello e ntle 'meleng oa motho, o tloaetsa tšilo ea lijo, o eketsa monyetla oa ho ananeloa ha vithamine ka' ngoe. Meroho e lokela ho ba karolo ea bohlokoahali lenaneng la letsatsi le letsatsi eseng feela la mokuli, empa hape le motho ea phetseng hantle.

Lihlahisoa ha li na lipids, li na le liprotheine tse fokolang le lik'habohaedreite. Maemong a mangata, khalori e tlase. Bohlokoa ba mantlha ba meroho ke hore ba na le bongata bo boholo ba ascorbic acid, pectin, folic acid, carotene le liminerale. Tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi - bonyane 600 g.

Tafole e bonts'a matšoao a GI le litaba tsa khalori ea meroho e tsebahalang haholo.

Lintlha tsa GI le khalori - bokhoni ba ho eketsa kapa ho qolla lihlahisoa tse hlokahalang

Mokhoa oa ho eketsa tšebeliso ea meroho
Ho na le likeletso tse 'maloa tsa ho eketsa palo ea "baahi" ba libethe lijong tsa letsatsi le letsatsi:

Glycemic index ea bohobe

• sandwich le meroho e khaotsoeng;
• pizza ea meroho;
• li-sauces tse entsoeng ka tlung tse thehiloeng meroho e sa tsoa khuoa kapa e lehloa;
• sopho ea limela, borsch;
• haeba motho a rata ho ja lireschorenteng le lireschorenteng, reka li-salate tsa meroho, lino-mapholi, meroho e phehiloeng e le sejana sa lehlakoreng;
• hlatsoa, ​​seha 'me u behe meroho eo u e ratang haholo sebakeng se hlahelletseng, e le hore ho na le takatso ea ho e ja;
• boleng ba phepo e nepahetseng ea lijo tse halikiloeng ha bo fapana le lijo tse ncha, kahoo o ka li kenyelletsa ka mokhoa o sireletsehileng lithutong tsa pele le tsa bobeli.

Litholoana le monokotsoai

Litholoana ke litholoana tse monate tsa sehlahla kapa sefate, tse loketseng ho jeoa. Lihlahisoa tsena li bohlokoa bakeng sa sebopeho sa tsona se ruileng (haholo-holo vithamine C), e bohlokoa bakeng sa ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi. Ka karolelano ea matla, litholoana tse ngata li na le tse latelang:

• liprotheine - hoo e ka bang 10%;
• lipids - tse ka bang 3-5%;
• lik'habohaedreite - 85-90%.

Tekanyo e phahameng ea lik'habohaedreite ha e kena-kenane le ho kenyelletsoa ha lijo tsa lihlahisoa esita le ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere, kaha ho na le litholoana tse 'maloa tse nang le index ea glycemic e tlase. Fiber le vithamine e ngata le liminerale li tla rua molemo feela.

Litholoana le monokotsoai li na le mofuta o latelang:

• beta carotene;
• Li-vithamine tsa li-B;
• tocopherol;
• asiti ea nicotinic;
• trace element (potasiamo, tšepe, manganese, calcium);
• li-amino acid tsa bohlokoa;
• bioflavonoids.

Lintho tse kaholimo li hlokahala ho matlafatsa marako a methapo le ho eketsa ho phahama ha tsona, ho tsitsisa khatello ea mali le ho etsa hore metabolism e fetohe. Li khona ho sireletsa 'mele ho li-radicals tsa mahala, ho ntlafatsa phallo ea mali, ho ba le phello ea antitumor, ho tsosolosa matla a ho itšireletsa.

Litholoana le monokotsoai - lihlahisoa tsa bohlokoahali lijong tsa letsatsi le letsatsi tsa motho ea phetseng hantle le lefu la tsoekere

Mafura le lijo-thollo

Matšoao a GI, boleng ba phepo le likahare tsa khalori ea lijo-thollo li ipapisitse ka ho toba le mofuta oa lihlahisoa tse tala tse sebelisitsoeng le mokhoa oa ho e sebetsa, le lihlahisoa tsa phofo - ho mofuta oa phofo. Tse molemo ka ho fetisisa ke lijo-thollo tse sa kang tsa poloa le ho tlosa khetla (raese e sootho, oatmeal). Ke ka har'a khetla e nang le liprotheine tse ngata, livithamini tsa B-iron, iron, tocopherol, amino acid le liminerale tsa bohlokoa. Ntle le moo, lijo-thollo tse sa phekoloang li na le GI e tlase, kaha li tšoauoa ka ho kenella butle-butle ha lik'habohaedreite ho tsoa maling a mali.

Lithollo tse tsebahalang tse atlehileng ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere le ba etsang qeto ea ho phela bophelo bo phetseng hantle:

• Buckwheat (GI 40-55, 355 kcal) - lijo-thollo tse phehiloeng li na le index ea glycemic e tlase ho feta e phehiloeng. E na le tšepe e ngata, ha e sa tlala lipids. Ho eletsoa ho ja hoseng ka liprotheine.
• Rice (e tšoeu - 65 le 339 kcal, e sootho - 45 le 303 kcal) e na le livithamini tsa B le li-amino acid tsa bohlokoa.
• Millet (GI 70, 348 kcal) - ho eletsoa ho etsa sparse porridge, joale e na le tsoekere e fokolang. E tlama li-radicals tsa mahala, e tlosa k'holeseterole e feteletseng, e ama sebete hantle, hape e kenya ts'ebetso ea tšilo ea lijo.
• Li-groats tsa Wheat (GI ho tloha ho 40 ho isa ho 65) - sehlopha se kenyelletsa arnautka, motsoala, bulgur le mopeleto. Sehlahisoa se na le khalori e phahameng, empa se fokotsa maemo a tsoekere, se ntlafatsa mekhoa ea ho nchafatsa, pampiri ea mala, e ntlafatsa ts'ebetso ea tsamaiso ea methapo.
• Li-grits tsa poone (GI ho fihlela ho 70, 353 kcal) - e na le palo e kholo ea magnesium, zinki, tšepe, livithamini B, A.
• Perlovka (GI ho fihla ho 30, 350 kcal) ke moetapele oa polokeho le likarolo tsa bohlokoa. E na le liprotheine tse ngata, fiber, trace element, e na le thepa ea ho fokotsa bongata ba tsoekere maling.
• Barry groats (e tala - 35, e phehiloeng - 50, 349 kcal) - e ka fokotsa cholesterol, ea etsa hore tsamaiso ea methapo e bohareng, e matlafatse ts'ireletso ea mmele.
• Oatmeal (GI 40, 371 kcal) ke sehlahisoa se bolokehileng mme se phetseng hantle, empa lijo-thollo li lokela ho sebelisoa ntle le litlatsetso le litšila.

Lihlahisoa tsa mafura ke tsa lihlahisoa tse tsoang sehlopheng se phahameng sa glycemic index group (70-95). Motsoako ona o kenyelletsa lik'habohaedreite tse nang le phepo, tse fanang ka phepelo ea nako e telele, empa ka nako e ts'oanang o eketsa boemo ba tsoekere haholo.

Lihlahisoa tsa lebese

Tsena ke mehloli e metle ea khalsiamo, eo karolo ea eona e leng bohlokoa ho thibela mafu a tsamaiso ea masculoskeletal. Ntle le moo, khalsiamo e etsa motsoako o tloaelehileng oa collagen, e fana ka meno a phetseng hantle, e tšehetsa mosebetsi oa mesifa. Lebese le na le libaktheria tse nang le bactericidal, le khona ho fokotsa tšusumetso ea radiation 'meleng, e tlama lintho tse chefo.

E 'ngoe le e' ngoe ea lihlahisoa e na le phello e itseng, kahoo ho molemo ho e sebelisa:

• kefir - e thibela ts'oaetso ea mala, e thatafatsa ts'ebetso ea methapo e bohareng le e poteletseng;
• tranelate e bolila - esita le ho lekana ha li-hormone;
• chisi - e matlafatsa boemo ba masapo;
• chisi ea chisi - e ikarabella bakeng sa ts'ebetso ea ts'ebetso ea lefufuru, e nka karolo ts'ebetsong ea ho hlaphoheloa;
• lebese le halikiloeng le halikiloeng - le matlafatsa tšilo ea lijo, le fokotsa lenyora;
• yoghur - phello e ntle ho ts'ebetso ea methapo, boits'ireletso ba mmele;
• buttermilk - e fokotsa boima ba 'mele, e tlosa k'holeseterole e feteletseng.

Lihlahisoa tsa lebese - ntlo ea polokelo ea lintho tsa morao-rao bakeng sa kholo e tloaelehileng le kholo ea mmele

Nama le mahe

Lijo tsena ke mohloli oa protheine. 'Mele oa motho o hloka li-amino acid tse 20 bakeng sa ho sebetsa hantle, tse 9 tsa tsona li lokela ho lula li fuoa lijo. Likhoho le nama ea khomo li nkoa e le tsona tse tummeng ka ho fetisisa ka lebaka la lijo tse tlase tse mafura. Ham, bacon le mefuta e meng ea nama ea kolobe e na le palo e kholo ea lipids, ka hona ts'ebeliso ea bona e lokela ho lekanyetsoa.

Ha o pheha, sebelisa ho kenya letsoho, ho belisa, ho tepella, ho otsela. E tlameha ho kopantsoe le meroho e ncha kapa ea stewed, lijo-thollo.

Nama le mahe - lihlahisoa tsa sehlopha sa GI e tlase le e bohareng

Litlhapi le lijo tsa leoatleng

Bohlokoa ba sehlopha sena bo itšetlehile ka mefuta e mengata ea mafura a omega-3 acid, a phethang karolo ea bohlokoa mehatong ea thibelo ea mafu a pelo. Ntle le moo, lihlapi le lijo tsa leoatleng li na le:

• phosphorus le calcium - bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea ts'ebetso ea musculoskeletal le boemo bo botle ba meno;
• koporo - bakeng sa motsoako oa lisele tsa mali, li-ingredient tsa tiske tse amanang le metsoako ea methapo;
• iodine - bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea tšoelesa ea qoqotho;
• tšepe - molemong oa ho theha hemoglobin le ho tsamaisa oksijene liseleng le liseleng tsa 'mele;
• potasiamo - bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea sistimi ea mesifa, lisele tsa methapo, khatello e tloaelehileng ea mali;
• magnesium - ho nolofatsa metabolism, ts'ebetso e nepahetseng ea sistimi ea musculoskeletal, sebopeho sa DNA;
• zinc - bakeng sa bokhoni ba ho emola ngoana, ho tsosolosoa ha mosebetsi oa mabotho a sireletsang.

Leoatle la leoatle le na le GI ea 22, crayfish e phehiloeng - 5, likuku tsa tlhapi - 50, lithupa tsa Crab - 40. Lihlahisoa tse ling kaofela tse etsang sehlopha sena li na le index ea 0.

Lino

Metsi a nang le liminerale ke se seng sa lino tse buelloang tse sebelisoang ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi (canteen) hape e le karolo ea mehato ea kalafo (curative-canteen, medical-mineral).

Lijana ke polokelo e 'ngoe ea livithamini le liminerale. Ho khethoa lino-mapholi tse sa tsoa etsoa, ​​ho e-na le tse bolokiloeng, tse nang le dae e ngata le litlhare tse hlokoang tlhahisong. Litsebi tse neng li le bohlokoa ka ho fetesisa li ile tsa lemoha lero la linoko, tamati, Blueberry, litapole le kharenate. Bakeng sa ho fana ka monate o bobebe, eketsa mahe a linotši kapa sirapo ea 'mapa.

Le ha kofi e nkuoa e le motsoako oa metabolic, ho molemo ho bua ka ts'ebeliso ea eona le ngaka kapa setsebi sa phepo. Ho tloha tee, ho khethoa mefuta e tala, hammoho le tee ea limela e iketselitsoeng e thehiloeng makhapetleng a raspberry le makhapetla a limela.

Joala hangata ha bo khetholloe lijong. Ka linako tse ling e lumelloa ho sebelisa veine e khubelu e ommeng (e sa feteng khalase), lino tse nooang tse mashome a mane (eseng ho feta 70-100 ml). Ho molemo ho hana li-liqueurs, champagne, lino tse monate tsa joala, haholo-holo ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere.

Ho nooa - motsoako oa bohlokoa oa lijo tsa letsatsi le letsatsi, tseo le tsona li hlokang ho khalemeloa

Index ea Nutrition

Li-CPI tse kholo ka ho fetisisa li na le meroho e ncha e tala: lettuce, Brussels ea hlaha le fereko hop. Li lateloa ke meroho e tiileng e tala e ka sebelisoang bocha le boqhekanyetsi (li-asparagus, broccoli, artichoke, celery, likomkomere, zucchini).

Mabapi le CPI e ts'oanang (e ka bang 50) e na le meroho e tala, linaoa le litholoana tse ncha. Sebaka sa likarolo tsa 35 se lula meroho e nang le setoutu ka sebopeho sa eona (litapole, rutabaga, mokopu, lihoete, li-parsnips). Sebaka se latelang se ile sa fuoa lijo-thollo le mefuta e fapaneng ea linate (22 le 20). Li-CPI tsa 15 le ka tlase li na le lihlahisoa tse latelang:

• lihlapi
• lihlahisoa tsa lebese;
• nama;
• mahe
• Chisi
• lijo-thollo tse halikiloeng, lihlahisoa tsa bohobe tse tsoang ho koro;
• botoro, margarine;
• mefuta eohle ea lipompong.

Mohlala oa lijo bakeng sa phepo e nepahetseng le lefu la tsoekere

1. Lijoa tsa hoseng: tlhapi e phehiloeng, k'habeche le salate ea apole, selae sa bohobe, tee e sa lomeloang.
2. Sekhahla: tee ntle le tsoekere, puree ea meroho.
3. Lijo tsa motšehare: sopho ea meroho, selae sa nama e besitsoeng, bohobe, apole, khalase ea metsi a nang le liminerale ntle le khase.
4. Snack: cheesecakes, compote.
5. Lijo tsa mantsiboea: lehe le phehiloeng, li-meatball le k'habeche, bohobe, tee.
6. Snack: khalase ea kefir.

Ho bohlokoa ho hopola hore ho ithibela lijo ka botlalo ho thibetsoe ka botlalo. 'Mele oa motho ea phetseng hantle le oa kulang o lokela ho amohela livithamini tsohle tse hlokahalang, ho latela lintlha, lintho tse phelang bakeng sa ho sebetsa hantle le ho hlaphoheloa kapele.