Batho ba nang le lefu la tsoekere le ba latelang melao ea lijo tse nang le nama e tlase ea carb ba sebelisetsoa ho bala index ea glycemic letsatsi le letsatsi le lihlahisoa tsa khalori. Sena se hlokahala bakeng sa phepo e phethahetseng le e bolokehileng.
Likarolo tsa bohlokoa tsa phepo ea motho ofe kapa ofe e lokela ho ba lijo-thollo. Boleng ba lijo-thollo bo teng boteng ba palo e kholo ea fiber, amino acid, antioxidants le liminerale ka sebopeho sa tsona. Lenane la glycemic la lijo-thollo, thepa ea tsona ea phepo e nepahetseng, polokeho ea lefu la tsoekere - matšoao ana kaofela a nkuoe sehloohong.
Lenane la glycemic ke eng
GI ke sesupo sa phello ea lijo tse fapaneng tsoekere e maling. Ha theko ea sehlahisoa se itseng e phahama ka potlako, lits'ebetso tsa ho phatloha ha lik'habohaedreite 'meleng lia etsahala, ka hona, motsotso oa ho eketsa palo ea tsoekere e ngata. Palo eo e ipapisitse le tsoekere ea GI (100). Karolelano ea lihlahisoa tse setseng le lintho ho eona e lekanyetsa palo ea lintlha ho index ea tsona.
GI e nkuoa e le tlase, 'me ka hona e bolokehile ho mokuli ea nang le lefu la tsoekere, haeba matšoao a eona a le pakeng tsa 0 ho 39. Ho tloha ho 40 ho isa ho 69 - ka karolelano, le ka holimo ho 70 - index e phahameng. Decoding le recalculation ha li sebelisoe feela ke ba nang le "lefu le monate", empa hape le ba lekang ho phela ka mokhoa o nepahetseng mme ba latela melao-motheo ea ho ja hantle. Matšoao a GI, dikahare tsa khalori, tekanyo ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite tsa lijo-thollo tse ka sehloohong li bontšoa ka har'a tafole.
Glycemic index ke letšoao la bohlokoa la polokeho ho batho ba nang le lefu la tsoekere
Buckwheat
Krupa e tsebahala haholo har'a ba etsang qeto ea ho ja hantle. Ho na le mefuta e mengata ea lijo tse entsoeng ka tsoekere tse entsoeng ka mokhoa o khethehileng hammoho le meroho le nama e halikiloeng.
Taba e khahlang ke hore GI ea lijo-thollo tse tala le tse phehiloeng e mekhahlelong e fapaneng:
- Buckwheat - 55,
- li-groats tse phehiloeng - 40.
Sebopeho le se ka har'a limatlafatsi ha se fetohe, 'me matšoao a li-index a fapana ka lebaka la ho ba teng ha metsi ka sejelong se phehiloeng.
Sehlahisoa ke sa sehlopha se mahareng. Ho kenyelletsoa ha lebese kapa tsoekere ho se ho hlahisa litholoana tse fapaneng ka ho felletseng, ho fetisetsa lijo-thollo sehlopheng sa likomkomere ka index e phahameng ea glycemic. 100 g ea Buckwheat ka kotara e na le lik'habohaedreite, ho bolelang hore o tlameha ho hana ho e ja bakeng sa lijo tsa mantsiboea le ho kopantsoe le lihlahisoa tse ling tsa carbohydrate. Ho molemo ho kopantsoe le meroho ebe u eketsa protheine ka mokhoa oa tlhapi, nama ea khoho.
Lero
Ts'ebetso ea raese e itšetlehile ka mefuta ea eona. Rosa e tšoeu - lijo-thollo, tse ileng tsa feta mohato oa ho hloekisa le ho sohla - e na le letšoao la 65, le amanang le sehlopha sa lihlahisoa tse bohareng. Rosa e sootho (e sa peeled, e sa poli) e tšoauoa ka litekanyo tse 20 tsa litekanyo tse tlase, e leng se etsang hore e be se bolokehileng bakeng sa batho ba lefu la tsoekere.
Rice - lijo-thollo tse tummeng lefatšeng tse u lumellang ho khotsofatsa 'mele ka lintho tse hlokahalang
Rice ke ntlo ea polokelo ea li-vithamine tsa sehlopha B, E, macro- le li-microelements, hammoho le li-amino acid tsa bohlokoa. Bakuli ba hloka sena bakeng sa thibelo ea mathata a lefu la tsoekere (polyneuropathy, retinopathy, pathology ea liphio).
Mefuta e fapaneng ea brown e na le thuso ho feta tekanyo ea lintho tseo 'mele o li hlokang le ho matšoao a GI le khalori e teng. Phapang feela ke bophelo ba eona bo bokhutšoaane ba nakoana.
Millet
Millet porridge e nkoa e le sehlahisoa se nang le index e phahameng. E ka fihla ho 70, ho latela boholo ba letso. Porele e teteaneng, e feta tsoekere ea eona. Leha ho le joalo, thepa ea motho ka mong e sebetsang e etsa hore e se ke ea tsebahala haholo:
- thibelo ea lefu la pelo;
- ho potlakisa ho ntšoa ha lintho tse chefo 'meleng;
- phello e ntle ho tshiloang lijo;
- ho fokotseha ha cholesterol maling;
- ho potlakisa metabolism ea lipid, ka lebaka leo ho emisoa hoa mafura;
- normalization ea khatello ea mali;
- Tsosoloso ea ts'ebetso ea sebete.
Koro ea lijo-thollo
Lierekisi tsa Wheat li na le matšoao a tlohang ho 40 ho isa ho 65 lintlha. Hona le mefuta e fapa-fapaneng ea lijo-thollo tse entsoeng ka koro tse ratoang ke bakuli ba nang le lefu la tsoekere mme ba tsebahala ka liindasteri tsa bona tsa bohlokoa:
- Arnautka
- Bulgur
- qapile
- matsala.
Arnautka
Sena ke lijo-thollo ho tsoa ho ho sohloka ha koro ea selemo. Sebopeho sa eona se tletse ka livithamini, li-amino acid, li-microelement tse thusang ho matlafatsa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, ho khutlisa bophelo bo botle ba pelo le methapo ea mali, ho ntlafatsa ts'ebetso ea tsamaiso ea methapo e bohareng. Ntle le moo, croup e na le bokhoni ba ho potlakisa ntlafatso ea letlalo le lihlahisoa tsa eona, tse bohlokoa bakeng sa mathata a lefu la tsoekere.
Bulgur
Mofuta oa lijo-thollo tse fumanoang ke lijo-thollo tsa koro tse otlang. Ebe e oma letsatsing, e peeled ebile e sithabetse. Phekolo ena e fa sejana sa kamoso tatso e ikhethang. Lenane la eona ke 45.
Bulgur e ka sebelisoa ka botlalo. Tsena ke mabele a sootho a nang le khetla e kaholimo. Ke porridge ena e nang le bongata le limatlafatsi tse ngata. Bulgur e tletse:
- tocopherol;
- Li-vithamine tsa B;
- vithamine K;
- sheba likarolo;
- carotene;
- acid e sa mafura;
- lintho tsa molora;
- fiber.
Lijana tse thehiloeng ho Bulgur - mokhabiso oa tafole
Ho sebelisa lijo-thollo khafetsa ho khutlisetsa boemo ba methapo, ho tsamaisa tšebetso ea metabolic, 'me ho ama ts'ebetso ea mala.
E ngotsoe
Ke mofuta o ikhethang oa koro o nang le GI 40, e fapaneng ka sebopeho le boholo ka mefuta eohle e tsejoang. Mabele a butsoitsoeng a le maholo haholo, a sirelelitsoe kantle ka filimi e thata e sa jeoang. Ka lebaka lena, lijo-thollo li sireletsoa mefuteng eohle ea litšusumetso tse mpe, ho kenyelletsoa le mahlaseli a radio.
Couscous
E 'ngoe ea mefuta ea lireschorenteng tsa koro e nang le GI 65. Sebopeho sa eona se bohlokoa bakeng sa palo e kholo ea koporo e hlokahalang bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea ts'ebetso ea musculoskeletal, thibelo ea lefu la ho fokola ha masapo, hammoho le palo e kholo ea vithamini ea B5 e tsamaisang tsamaiso ea methapo.
Porese ea poone
Mofuta ona oa lijo-thollo e boetse ke ntlo ea polokelo ea livithamini, li-amino acid le liminerale, empa e lokela ho sebetsoa ka hloko e kholo, hobane GI ea sehlahisoa e ka fihla ho 70. Ho bohlokoa hore u se ke ua sebelisa lebese le tsoekere nakong ea ho hlophisoa ha thollo ea poone. Ho lekane ho pheha lijo-thollo ka metsing le ho eketsa sengoathoana sa fructose, stevia kapa sirapo ea maple joalo ka monko o monate.
Li-grits tsa poone li tsebahala ka likateng tsa lintho tse latelang:
- magnesium - hammoho le livithamini tsa B-mfululizo li ntlafatsa kutloisiso ea lisele ho kenella ho insulin, li na le phello e ntle ts'ebetsong ea pelo le methapo ea mali;
- tšepe - e thibela nts'etsopele ea phokolo ea mali, e ntlafatsa tšebetso ea lisele tsa mmele le oksijene;
- zinc - e kenya letsoho ts'ebetsong e tloaelehileng ea manyeme, e matlafatsa ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung;
- Li-vithamine tsa B - li khutlisetsa tsamaiso ea methapo, ts'ebeliso ea tsona ke mohato oa thibelo ho nts'etsopele ea mathata a lefu la tsoekere;
- beta-carotene - e hlophisa mosebetsi oa mohlahlobi oa pono, e thibela ponahalo ea retinopathy.
Perlovka
Peere ea harese ke moetapele oa lijo tse phetseng hantle le tse hahang. Lenane ke 22-30 haeba e phehiloe ka metsi ntle le ho eketsa oli. Porridge e na le protheine e ngata le fiber, tšepe, calcium, phosphorus. Ke lintho tsena tse lokelang ho ba teng lijong tsa letsatsi le letsatsi tsa motho ea phetseng hantle le ea kulang.
Barley e boetse e na le lintho tse amehang molemong oa ho theola litekanyetso tsa tsoekere ea mali. E sebelisoa bakeng sa ho hlophisoa ha lithuto tsa bobeli ka bohlanya le viscous ka tlhaho, sopho.
Perlovka - "mofumahali" oa lijo-thollo
Manka
Semolina, ka lehlakoreng le leng, o nkuoa e le moetapele ka tekanyo e tlase ea limatlafatsi ka sebopeho, ha a ntse a e-na le li-indices tse phahameng ka ho fetisisa:
- li-groats tse tala - 60;
- Porese e phehiloeng - 70-80;
- porridge e nang le lebese le khaba ea tsoekere - 95.
Ha e khothalletsoe tšebeliso ea lijo tsa lefu la tsoekere le batho ba lekang ho theola boima ba 'mele.
Barry groats
Sehlahisoa ke sa sehlopha sa lintho tse nang le li-index tsa kakaretso. Lijo-thollo tse tala - 35, lijo-thollo tse tsoang mabele - 50. Lithollo tse neng li sa ts'oaroa le ho sithabela li boloka boholo ba livithamini le liminerale, 'me' mele oa motho o li hloka letsatsi le letsatsi. Sebopeho sa sele se kenyeletsa:
- calcium
- phosphorus;
- manganese;
- koporo
- a iodine litareng;
- acid e sa mafura;
- tocopherol;
- beta carotene;
- Li-vithamine tsa B.
Oatmeal le Muesli
Peo ea oat e nkoa e le sehlahisoa sa bohlokoa tafoleng. GI ea eona e bohareng, e etsang hore oatmeal e se ke ea sebetsa feela, empa hape e bolokehe:
- li-flakes tse tala - 40;
- holim'a metsi - 40;
- ka lebese - 60;
- ka lebese le khaba ea tsoekere - 65.
Oatmeal - sejana se lumelloang bakeng sa lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa batho ba kulang le ba phetseng hantle
Ho rata lijo-thollo tsa hang-hang ha ho na thuso, feela joaloka muesli (GI ke 80). Hobane, ntle le li-flakes, tsoekere, lipeo le litholoana tse omisitsoeng li ka kenyelletsoa. Ho boetse ho na le sehlahisoa se khabisitsoeng se lokelang ho lahloa.
Keletso ea Setsebi
Lijo-thollo li na le lik'habohaedreite tse fetang 70% ka sebopeho sa tsona, tse nang le thepa ea ho rojoa glucose. Ha sekhahla se arohana, sekhahla sa tsoekere ea mali se nyoloha. Ho na le mekhoa e o lumellang ho theola GI ea sehlahisoa se lokiselitsoeng, e le hore ts'ebetso ea ho arola e fokotsehe butle, hape e etse hore e bolokehe bakeng sa lefu la tsoekere:
- ho eketsa khaba ea mafura a meroho;
- sebelisa masene a maiketsetso kapa a sa ts'oaneleheng ho grindla;
- se ke oa sebelisa lijo tse nang le index ka holimo ho karolelano ea lijong tsa letsatsi le letsatsi;
- sebelisa boiler habeli bakeng sa ho pheha;
- hana ho eketsa tsoekere, sebelisa litlatsetso le liloko tse monate tsa tlhaho;
- kopanya porata le liprotheine le mafura a manyane.
Ho lumellana le likeletso tsa litsebi ho tla u lumella ho ja eseng feela lijo tse phetseng hantle, ho fumana lintho tsohle tse hlokahalang, empa hape ho etsa hore ts'ebetso ena e bolokehe bakeng sa bophelo bo botle.
