Lijo tse ngata tsa ho fokotsa boima ba 'mele li ipapisitse le index ea lijo tsa Glycemic (GI). GI ke sesupo se bonts'ang boemo ba 'mele ba ho monya limatlafatsi tse tsoang lihlahisoa tse itseng.
Mokhoa oa phepo e nepahetseng, o thehiloeng hodima molao-motheo ona, ha o ananele feela ho fokotsa boima ba 'mele, empa o boetse o thibela nts'etsopele ea lefu le tšabehang joalo ka lefu la tsoekere, le nkang sebaka sa bobeli lefung, kamora mofetše.
Baatlelete ba boetse ba fetohela khetho ea lihlahisoa ho latela molao-motheo oa GI e le hore o ka tlisa 'mele kapele ka sebopeho se o se batlang le ho haha mesifa. Ntle le moo, ke lik'habohaedreite tse rarahaneng tse lefelloang matla ka nako e telele 'me li sa kenngoe linthong tse mafura.
Lihlahisoa tse nang le GI e tlase li maemong ohle - tsena ke lijo-thollo, meroho, litholoana, nama, tlhapi, lebese le lihlahisoa tsa lebese le bolila. Ka tlase, karolo ea lik'habohaedreite ts'ebetsong ea metabolic ea 'mele e tla hlahlojoa, lenane la lik'habohaedreite tse nang le GI e tlase ho tsoa ho lihlahisoa tsa liphoofolo le meroho li tla hlahisoa.
Mohopolo oa lihlahisoa tsa GI
Boleng ba GI bo bonts'a tekanyo ea tsoekere ea glucose 'meleng le ho monya ha eona. Kahoo, ha letšoao le le holimo, lijo li fa 'mele matla a tsona kapele. Le ha lik'habohaedreite tse nang le index ea glycemic e tlase, li boetse li bitsoa lik'habohaedreite tse ntle, li kenngoa butle butle, li fa motho matla le ho fana ka maikutlo a ho teneha ka nako e telele.
Haeba motho a ja lijo tse nang le index e phahameng lijong tsohle, joale ka mor'a nako sena se tla lebisa ho ferekanyang ha metabolic, tsoekere e phahameng ea mali le ho thehoa ha lisele tse mafura.
Ha ho hloleha hona ho etsahala, hangata motho o qala ho lapa, esita le ho ja lijo tse lekaneng. Glucose e kenang 'meleng e ke ke ea ananeloa hantle' me ka hona e behiloe linthong tse mafura.
GI e arotsoe ka mekhahlelo e meraro, e leng:
- 0 - 50 PIECES - tlase;
- 50 - 69 PIECES - e mahareng;
- Diyuniti tse 70 le hodimo - tse phahameng.
Index ea glycemic e tlase ea lik'habohaedreite e maemong ohle a lihlahisoa, tse tla hlalosoa ka tlase.
Litholoana tsa nama ea nama ea kolobe ea Carbohydrate
Haeba u nka qeto ea ho ja hantle, meroho e lokela ho fuoa tlhokomelo e khethehileng, kaha e lokela ho ba halofo ea lijo tsa letsatsi le letsatsi. Ho tsoa lenaneng la meroho e nang le GI e tlase, o ka pheha lijana tse fapaneng - li-salads, lijana tsa lehlakoreng le casseroles.
Ho bohlokoa ho tseba meroho "ntle le", eo ka nako ea kalafo ea mocheso e eketsang letšoao la eona haholo - sena ke lihoete. Litho tsa eona tse tala ka mokhoa o tala e tla ba litsi tse 35, empa ka li-unit tse 85 tse phehiloeng. Ho boetse ho na le molao oa bohlokoa bakeng sa mekhahlelo eohle ea meroho le litholoana - haeba li tlisoa seterekeng sa litapole tse khotliloeng, index e tla eketseha, leha e se haholo.
E lumelloa ho ja lero la tamati ka pulp, e nang le GI e tlase. E lumelloa ho khelosa tatso ea lijana ka meroho - parsley, dill, basil le ba bang, hobane GI ea bona ha e fetise likarolo tsa 15.
Meroho e tlase ea GI:
- eggplant;
- lierekisi tse tala le tse omisitsoeng;
- mefuta eohle ea hop - broccoli, cauliflower, e tšoeu, e hlooho e khubelu;
- eiee;
- pepere e babang le e monate;
- Tomoso
- likomkomere
- squash;
- radish;
- le konofolo.
Li-uyoe tsa mefuta efe kapa efe li ka jeoa, letšoao la tsona ha le fetele 40 PESCES.
Litholoana tse tlase tsa GI le Berries
Litholoana li na le likarolo tse 'maloa tseo u lokelang ho li tseba hore u se ke oa eketsa GI ea tsona. Ha hoa lumelloa ho etsa lero ka litholoana esita le GI e tlase, hobane fiber e lahlehile nakong ea ts'ebetso e joalo. Ka lebaka leo, motho o fumana lik'habohaedreite tse nang le index e phahameng ea glycemic.
Ka kakaretso, ho molemo ho ja litholoana tse ncha, ka hona, li-vithamine le liminerale tse ngata li tla bolokoa. Ho ja lijo tse joalo ho lokela ho hlophisetsoa hoseng, e le hore tsoekere e kenang maling e ka sebetsoa ka potlako.
U ka etsa mefuta eohle ea lipompong tse phetseng hantle ho tloha litholoana le monokotsoai - marmalade, jelly le jelly. Feela bakeng sa ho totoloha, eseng starch, empa oatmeal e eketsoa ka jelly. Kaha starch e na le GI e phahameng haholo, e ka ba li-unit tse 85.
Litholoana le monokotsoai ka sekhahla se tlase:
- li-currants tse ntšo le tse khubelu;
- pere;
- Blueberries
- Cherry
- plum;
- kharenate;
- Apricot
- nectarine;
- mefuta eohle ea litholoana tsa lamunu - linoko, grapefruit, pomelo, tangerine, lamunu, lime;
- gooseberry
Lisebelisoa li boetse li na le GI e tlase. Se ke oa khetha mefuta e nang le acidic, u lumela hore lipompong ho na le lik'habohaedreite tse eketsehileng. Maikutlo ana a fosahetse. Monko oa litholoana o beha feela tekanyo ea acid e nang le manyolo, empa eseng tsoekere.
Ha u khetha lik'habohaedreite tse nepahetseng molemong oa phepo e nepahetseng, u lokela ho lahla litholoana tsena:
- lehapu;
- melon;
- liapolekose tse khabisitsoeng;
- peinapole
Ho tloha litholoana tse omisitsoeng, o ka khetha li-apricot tse omisitsoeng, li-prunes le lifeiga.
Lihlahisoa tsa lebese le lebese
Lihlahisoa tsa lebese le lebese li lokela ho ba teng lijong tsa letsatsi le letsatsi. Sena se hlokahala bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea ts'ebetso ea mpa, bongata ba libaktheria tsa eona tse molemo. Hape, khalase ea sehlahisoa sa lebese e ka khotsofatsa halofo ea calcium ea letsatsi le letsatsi.
Lebese la pōli le nkoa le le molemo ho feta lebese la khomo. Mefuta e 'meli ea lebese le joalo le na le GI e tlase. Re lokela ho hopola hore senoelo sa poli se lokela ho belisoa pele se sebelisoa. Haeba kamora ho ja mpa e utloa bohloko, joale ho bohlokoa ho fetohela ts'ebelisong ea lihlahisoa tsa lebese, ka mohlala, Ayran kapa Tan.
Lihlahisoa tsa lebese le tsoekere li anngoe hantle ke 'mele, ha li ntse li na le likhalase tse tlaase. Ka hona, ho bohlokoa hore sejo sa ho qetela se ne se e-na le sehlahisoa sa lebese se tlotsitsoeng.
Lihlahisoa tsa lebese tse tlase tsa GI le lihlahisoa tsa lebese tse bolila:
- lebese la mofuta ofe kapa ofe - khomo e felletseng le poli, skim le soy;
- curd ea khalase;
- boima ba curd;
- kefir;
- lebese le halikiloeng le halikiloeng;
- yogati;
- serum;
- chisi ea tofu.
Ho tloha ka chisi ea konkreite bakeng sa lijo tsa hoseng kapa lijo tse bobebe o ka pheha sejana se bobebe - souffle ea cottage.
Li-Groats tse tlase
Khetho ea lijo-thollo e lokela ho atameloa ka hloko, hobane tse ngata li na le index e eketsehang. Ho molemo ho li pheha ka metsi ntle le ho eketsa botoro. GI ea botoro - mayuniti a 65, ha e ntse e phahame haholo ka lik'halori.
Sebakeng se seng e ka ba oli ea meroho, haholo-holo oli ea mohloaare. E na le livithamini le liminerale tse ngata tse fapaneng.
Ho boetse ho na le molao - o mongata oa lijo-thollo, o tlase ka index ea glycemic. Kahoo lijana tse mahlakoreng tse bonoang li lokela ho lahloa.
Lithollo tsa lik'habohaedreite tse rarahaneng:
- perela ea perela;
- buckwheat;
- raese e sootho;
- harese groats;
- oatmeal.
Peere e tšoeu le poroteine ea poone e na le GI e phahameng, kahoo u lokela ho e tlohela. Leha porridge ea poone ka mofuta oa 2 lefu la tsoekere e khothaletsoa le lingaka, leha ho na le litekanyetso tse phahameng. Sena se bakoa ke litaba tse phahameng tsa livithamini.
Nuts
Mefuta eohle ea linate e na le GI e tlase, empa e na le lipalo tse phahameng haholo. U hloka ho ja linate halofo ea hora pele u ja. Sena se tla thusa ho fokotsa molumo oa thupelo ea sehlooho. Taba e hlalositsoe ka mokhoa o bobebe - linate li na le cholecystokinin, e romellang mohopolo hore o khotsofatse 'mele.
Nuts ke halofo e entsoe ka protheine, e monko o monate oa 'mele le ho feta khoho. Li boetse li na le li-amino acid le livithamini. E le hore sehlahisoa sena se se ke sa lahleheloa ke boleng ba sona sa phepo, linate li lokela ho jeoa li le tala, ntle le ho li halika.
Ho molemo ho khetha linate tse sa lomosoang, kaha ka ho chaba letsatsi sehlahisoa se ka fetola tatso.
Nuts tsa GI tse tlase:
- li-cashews;
- walnut;
- phaene ea phaene;
- peanate
- hazelnuts.
Sekhahla sa letsatsi le letsatsi ha sea lokela ho feta ligrama tse 50.
Nama, offal le tlhapi
Nama le tlhapi ke mohloli o ka sehloohong oa protheine. Litlhapi li na le phosphorus e ngata, kahoo ho ba teng ha eona lijong ho ka ba makhetlo a mararo ho isa ho a mane ka beke. Khetha nama le litlhapi li lokela ho ba lele, li tlosa letlalo le masala a mafura.
Ho pheha lithuto tsa pele ka nama ha ho khothalletsoe. Khetho e ka khonehang ke oa bobeli. Ka mantsoe a mang, kamora ho belisoa ha nama, metsi a kopana, lithibela-mafu tsohle le meriana e bolaeang likokonyana e neng e le teng nameng e ea le eona. Nama e tšolleloa ka metsi hape sejana sa pele se se se ntse se phehiloe ho sona.
E le hore lijana tsa tlhapi le nama e se ke ea e-ba cholesterol, li lokela ho belisoa, ho besoa kapa ka ontong.
Nama le Litlhapi tse Nyane:
- nama ea khoho;
- turkey;
- likoekoe;
- nama ea khomo;
- sebete sa nama ea khomo le leleme;
- sebete sa khoho;
- perch;
- pike
- hake;
- Pollock
Tloaelo ea sehlahisoa sa nama ea letsatsi le letsatsi e fihla ho ligrama tse 200.
Nama leha e le efe ea phepo e tlase. Kahoo index ea glycemic ea turkey e tla ba likarolo tse 30 feela.
Oli ea limela
Ho na le mefuta e fapaneng ea oli ea meroho. Ntle le sehlahisoa se joalo, ho ke ke ha khoneha ho nahana ka ho hlophisoa ha lithuto tsa bobeli. GI ea oli ha e zero, empa litaba tsa eona tsa caloric li phahameng haholo.
Ho molemo ho khetha oli ea mohloaare, ke moetapele likateng tsa lintho tsa bohlokoa. Tloaelo ea letsatsi le letsatsi bakeng sa motho ea phetseng hantle e tla ba likhaba tse peli.
Oli ea mohloaare e na le e ngata ea monounsaturated acid. Li ka fokotsa cholesterol e "mpe" ho hloekisa mali ho tsoa mali le ho ntlafatsa boemo ba letlalo.
Video e sehloohong sena e bua ka phepo ea glycemic index.
