Khetho eohle ea lihlahisoa tsa lijo tsa lefu la tsoekere e thehiloe ho index ea glycemic (GI) mme, ho latela sena, lenane la lijo le entsoe. Ho theola GI, ho tlase e tla ba litaba tsa XE, tse eloang hloko ha ho baloa tekanyetso ea ente e nang le insulin ea morao-rao.
Khetho ea lijo bakeng sa batho ba lefu la tsoekere e atile haholo, e u lumellang hore u phehe lijana tse fapaneng, esita le lijo tse tsoekere, empa ntle le tsoekere. Lisebelisoa tsa letsatsi le letsatsi tsa mokuli li lokela ho ba le meroho, litholoana le lihlahisoa tsa liphoofolo.
Palo ea lijo tse nang le lefu la tsoekere e lokela ho ba bonyane makhetlo a mahlano ka letsatsi 'me u be le bonnete ba hore e kenyelletsa lithuto tsa pele. Tlhahisoleseling e tla hlahisoa ka tlase - na hoa khoneha ho ja sopho ea pea bakeng sa lefu la tsoekere la 2, metsoako "e bolokehileng" bakeng sa ho hlophisoa ha eona e khethiloe mme mohopolo oa GI o nkuoe.
Mohopolo oa GI
Mohopolo oa GI o bolela setšoantšo e le sesupo sa phello ea sehlahisoa kamora tšebeliso ea sona tsoekere ea mali. Ha e le tlase index ea glycemic, e sireletsehileng ke sehlahisoa. Ho boetse ho na le lihlahisoa tsa ho behelloa ka thoko, mohlala, lihoete, moo letšoao le tala e leng likarolo tse 35, empa ho phehiloeng e phahame ho feta tloaelo e lumelletsoeng.
Ntle le moo, index ea glycemic e angoa ke mokhoa oa kalafo oa mocheso. Bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere, ho thibetsoe ho fepa lijo le ho sebelisa oli e ngata ea meroho ha o pheha. Ha ho na thuso ea letho lijana tse joalo, feela k'holeseterole e phahameng le likhalori.
Lenane la glycemic le arotsoe ka mekhahlelo e meraro, ho latela hore na, o ka tsepamisa maikutlo khetho e nepahetseng ea lihlahisoa tsa lijo le ho etsa lijo.
Matšoao a GI:
- Ho fihlela ho 50 PIERES - lijo li bolokehile bakeng sa batho ba lefu la tsoekere ebile ha li ame ho eketseha ha tsoekere ea mali.
- Ho fihla ho 70 PIERES - e lumelletsoe ho kenyelletsa lihlahisoa tse joalo nako le nako lijong tsa mokuli.
- Ho tloha diyuniti tse 70 le kaholimo - lijo tse joalo li ka baka hyperglycemia, e tlasa thibelo e matla ka ho fetisisa.
Ho latela se boletsoeng ka holimo, lijo tsohle tsa tsoekere li lokela ho lokisoa lijong tse nang le index ea glycemic e sa feteng li-unit tse 50.
Lihlahisoa tsa Sopho e Sireletsehileng ea Pea
Sopho ea pea e ka lokisoa ka metsi le moro oa nama, empa ha ea lokela ho ba le mafura. Ho etsa sena, tlisetsa nama ho pheha le ho hlapa metsi. Ts'ebetso ena e hlokahala ho tlosa sehlahisoa sa nama ho lithibela-mafu le meriana e bolaeang likokonyana, hammoho le ho tlosa moro "o feteletseng".
Ho molemo ho se sebelise litapole le lihoete ho pheha, hobane index ea bona ea glycemic e kaholimo ho karolelano. Haeba u ntse u etsa qeto ea ho eketsa litapole ka sopho, joale e lokela ho kolobisoa bosiu bo le bong ka metsing a batang, pele e neng e khaoloa likoto. Sena se tla thusa ho tlosa starch e feteletseng ho tsoa ho li-tubers.
Sopho ea pea bakeng sa lefu la tsoekere ke nete ea pele e tla khotsofatsa 'mele ka livithamini le liminerale tse ngata. Ho feta moo, matheba a polka a na le arginine ea bohlokoa, e tšoanang le ts'ebetsong ea insulin.
Lihlahisoa tse nang le GI e tlase (ho fihlela ho li-PIECES tse 50) tse ka sebelisoang sopho ea pea:
- Lierekisi tse tala le tse putsoa;
- Lierekisi tse ncha tse tala;
- Broccoli
- Eiee;
- Leek;
- Pepere e monate;
- Garlic
- Greens - parsley, dill mane na, basil, oregano;
- Nama ea khoho;
- Nama ea khomo;
- Turkey;
- Nama ea mmutla.
Haeba sopho e phehiloe ka moro oa nama, joale mefuta ea nama e khethoa e le mafura a tlase, ho hlokahala hore o tlose mafura le letlalo ho bona.
Liphephetso tsa Pea
Motsoako o loketseng nama haholo le lierekisi ke nama ea khomo. Kahoo o lokela ho pheha sopho ea pea ka nama ea nama ea khomo. Ho molemo ho nka lierekisi li le ncha ebile li le mariha mariha.
Sena sohle se tla fokotsa nako ea ho pheha, ho feta moo, meroho e joalo e na le livithamini le liminerale tse ngata tse sebetsang. Sejana sena se ka pheha ka setofo le se pheheng butle, ka tsela e lumellanang.
Ho molemo hore u se ke ua etsa grill bakeng sa sopho e le hore u se ke ua eketsa khalori ea sejana le k'holeseterole. Ntle le moo, ha meroho e halika e lahleheloa ke lintho tse ngata tsa bohlokoa.
Mokhoa oa pele oa ho etsa sopho ea pea ke oa khale, o tla hloka metsoako e latelang:
- Nama e nang le mafura a tlase - ligrama tse 250;
- Lierekisi tse sa tsoa khuoa (tse batang) - 0.5 kg;
- Eiee - sekhechana se le seng;
- Dill le parsley - sehlopha se le seng;
- Litapole - likotoana tse peli;
- Garlic - 1 clove;
- Letswai, pepere e ntšo - ho latsoa.
Ho qala, litapole tse peli li lokela ho khaoloa ka li-cubes ebe li tšeloa bosiu metsing a pholileng. E latelang, nama ea khomo, li-cm tsa lisenthimithara tse tharo, pheha ho fihlela bonolo ka moro oa bobeli (tšela metsi a phehiloeng a pele), letsoai le pepere ho latsoa. Kenya lierekisi le litapole, u phehe metsotso e 15, ebe u eketsa ho halika le ho belisa metsotso e meng e 'meli holim'a mocheso o tlase tlasa sekwahelo. Khabeloa meroho 'me u tšollele ka sejelong kamora ho pheha.
Fry: khabeloa khaba ea onion le Fry ka oli e nyane ea meroho, e hlohlelletsa nako le nako metsotso e meraro, eketsa konofolo e khotsoeng le simmer ka motsotso o mong.
Risepe ea bobeli ea sopho ea pea e kenyelletsa sehlahisoa se lumelletsoeng joalo ka broccoli, e nang le GI e tlase. Bakeng sa lits'ebeletso tse peli u tla li hloka:
- Lierekisi tse omisitsoeng - ligrama tse 200;
- Broccoli e ncha kapa e leqhoa - ligrama tse 200;
- Litapole - sekhechana se le seng;
- Eiee - sekhechana se le seng;
- Metsi a hloekisitsoeng - litara e le 1;
- Oli ea limela - thispone e le 1;
- Dill e omisitsoeng le basil - tee e le 1;
- Letswai, pepere e ntšo - ho latsoa.
Hlatsoa lierekisi tlas'a metsi a belang ebe u tšela ka pitseng ea metsi, u phehe ka mocheso o tlase ka metsotso e 45. Koahla meroho eohle ebe u e beha paneng e chesang e halikiloeng ka oli ea meroho, pheha metsotso e mehlano ho isa ho e supileng, u hlohlelletsa kamehla. Letsoai le pepere meroho eo u e hlokang ka mor'a ho halika. Metsotso e 15 pele u pheha lierekisi, eketsa meroho e halikiloeng. Ha o sebeletsa sopho, e fafatse ka litlama tse omisitsoeng.
Sopho e entsoeng ka pea joalo ka broccoli e ka ba sejo se felletseng, haeba se matlafalitsoe ka makhapetla a entsoeng ka bohobe ba rye.
Litlhahiso mabapi le khetho ea lithuto tsa bobeli
Lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa lefu la tsoekere li lokela ho fapana le ho leka-lekana. Hona ho kenyelletsa litholoana, meroho le lihlahisoa tsa liphoofolo. Tse qetellang li lula lijong tse ngata - tsena ke lihlahisoa tsa lebese le lebese le bolila, hammoho le lijana tsa nama.
Mohlala, li-cutlets tsa likhoho bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere ba na le GI e tlase mme li ka fuoa lijo tsa motšeare le tsa mantsiboea. Sena sohle se bakoa ke taba ea hore likhoeleng ha ho na lik'habohaedreite. Ke liprotheine feela tse sa amang ho eketseha ha tsoekere ea mali.
Molao o ka sehloohong ke ho pheha nama e halikiloeng ka boeena ho tsoa matsoeleng a khoele ntle le letlalo. Mokhoa oa kalafo ea mocheso o lumelletsoe ho ikhethela ka khetho ea hau, empa li-cutlets tse nang le mohloa ke tsona tse molemo ka ho fetisisa.
Tafoleng ea lefu la tsoekere, mekhabiso ea lihlahisoa tse latelang e lumelletsoe:
- Li-Cereals - li-buckwheat, perela ea perela, raese e sootho (sootho), khaba ea barele;
- Meroho - li-eggplant, tamati, lieie, konofolo, zucchini, broccoli, pepere ea tšepe, kholifulawa, k'habeche, li-turnips, pepere e tala le e khubelu.
Ka kakaretso, lijana tsa lehlakoreng tsa batho ba nang le lefu la tsoekere li ka sebetsa e le lijo tsa mantsiboea tse ngata haeba li phehiloe meroho e mengata. Ho feta moo, lijana tse joalo li ke ke tsa baka tsoekere ea mali bosiu, e tiisang boemo bo khotsofatsang ba bophelo ba mokuli.
Video e sehloohong sena e bua ka melemo ea lierekisi.
