U KA BALA JOANG INDEX EA GLYCEMIC EA LIHLAHISOA: FOROMO LE LITLHAHISO TSE SEBETSANG

Send

Mohopolo o joalo ka index ea glycemic o ile oa hlahisoa ke ngaka, setsebi sa endocrinologist David Jenkinson. E ne e le ka 1981.

Moprofesa o ile a etsa lipatlisiso tse ngata univesithing ea Canada, moo a neng a sebetsa teng. Boithuto bohle bo ne bo reretsoe ho supa phepo e nepahetseng ka ho fetisisa bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere.

Bakeng sa ho ithuta ho bala index ea glycemic, pele ho hlokahala hore u tsebe hore na ke eng le hore na ke eng. Lenane la glycemic le khetholla hore na ho tla ba le tsoekere e kae tšimong ea sehlahisoa se le seng kapa se seng.

Ka puo ea mahlale a mangata, sena ke sesupo sa ho bola hoa 'mele oa lik'habohaedreite ho limolek'hule. Pele, index e ne e sebelisoa ho etsa phepo e amohelehang ka ho fetisisa bakeng sa ba nang le lefu la tsoekere.

GI ke eng?

Ts'ebetso ea mmele ea ho bola hoa 'mele oa lik'hilojule ho limolek'hule e shebahala tjena:

hang ha 'mele o ja lijo;
ts'ebetsong ea tšilo ea lijo, lihlahisoa tse sephiring tsa lik'habohaedreite, tse kenang ka har'a limolek'hule - monosaccharides;
tsoekere ea mali e phahama;
mmele o etsa qeto ea hore na 'mele o hloka glucose e kae;
manyeme a fumana letšoao la ho hlahisa insulin;
li-monosaccharides li romelloa lits'ebetsong tsa bophelo;
lik'habohaedreite tse feteletseng li behiloe ka mokhoa oa mafura le boima bo feteletseng.

Lijo tse kenang ka bongata 'meleng li lokela ho aroloa ka lihlopha tse peli:

monosaccharidestse nkoang li na le lik'habohaedreite tse bonolo. Ba senya kapele, 'me tsoekere ea mali e phahama haholo. Ka hona, ana ke lik'habohaedreite tse nang le index e phahameng;
lik'habohaedreite tse rarahaneng kapa li-polysaccharides. Mmele o tlohella ka nako e telele, ho nka boiteko bo matla le matla a mangata. Tsoekere ha e fane ka matla. Lijo li tla tšeloa nako e telele, tlala e ke ke ea tla kapele.

Lijo tseo re li jang li tsoa limeleng kapa liphoofolong. Lenane la lihlahisoa ha le tšoane. U lokela ho leka ho khetha lihlahisoa tse nang le index e tlase kapa e tlase. Joang ho fumana index ea glycemic ea sehlahisoa? Bo-rasaense ke khale ba lekantse hore na sehlahisoa se na le boleng ba index hakae.

Li-sweets, lihlahisoa tsa phofo, ice cream, chokolete ke ea lihlahisoa tseo index ea tsona e phahameng. Li-legum, meroho, litholoana tse ling li tlase.

U ka bala index ea glycemic joang?

U ka bala index ea lihlahisoa tsa glycemic joang? E bonolo haholo. Ntle le taba ea hore ho na le libuka tse khethehileng tsa tsoekere, ho na le tlhaiso-leseling e ngata ka libaka tse bulehileng tsa marang-rang a lefats'e.

Bakeng sa phepo e hlophisitsoeng hantle, ho a hlokahala hore lijo li kenyelletsa 80% ea linaoa, meroho le litholoana. Hoo e ka bang 18% ke lijana tsa lebese. Mme 2% e setseng ke mafura a liphoofolo.

Ho na le sehlopha sa batho bao ho leng thata haholo ho bona ho hana lijo tsa liphoofolo. Tabeng ena, ho bohlokoa ho e pheha ka nepo. Ho latela lintlha tse fapaneng, index e tla fetoha. E ama tsela eo lihlahisoa li phehiloeng ka eona, mefuta ea tsona le ponahalo, le risepe. Ha e le likhalori, joale ka boima ba li-kilogram tse 100 kapa ho feta, mohopolo o khothalletsoang o fihla ho likhalori tse 2000, ka tlase ho li-kilogram tse 100 - lik'hilojule tse 1500. Ka lipalo tsena, 'mele o tla qala ho fokotseha kapele boima ba' mele.

Ho fumana mokhoa oa ho bala index ea glycemic, o hloka ho tseba ntlha ea ho qala: 100 unit. Mokhoa ona o amohetsoe khale. 100 ke tsoekere e hloekileng. Ntle le moo ts'ebetso e tla ba bonolo. Index ea 70 e nkuoa e le e phahameng. E fumaneha lihlahisoa tse kang raese e tšoeu, litapole tse halikiloeng kapa tse halikiloeng, bohobe bo tšoeu, biri, liswiti.

Lenane la 40 ho isa ho 70 le nkoa e le karolelano. Sehlopha sena se kenyelletsa litapole tsa jekete, bohobe ba rye, granola, bijoux e entsoeng ka koro ea durum.

Haele hantle, index e ka tlase ho 40 e tlaase. Tsena ke lijo-thollo, ka mohlala, li-buckwheat, oatmeal kapa oatmeal, legumes, meroho joalo-joalo.

Kahoo, ho hlakile hore na ho baloa joang index ea lihlahisoa tsa glycemic. Ntho ea bohlokoahali ke hore u se ke oa ba botsoa 'me ka ho hlakileng u ea pakaneng ea hau. Ho fetohela lijong tse ncha ho thata haholo, empa hoa khoneha. Ka lihlahisoa tse nepahetseng, 'mele o ke ke oa ba le khatello ea maikutlo.

Joale hopola lithuto tsa sekolo sa lipalo ho ithuta ho bala lenane la lihlahisoa tsa glycemic. Foromo e bonolo haholo. Lits'oants'o tse latelang lia hlokahala: index ea glycemic, palo ea lik'habohaedreite le tsoekere e hloekileng. Re atisa GI ka bongata ba lik'habohaedreite, re arola sephetho ka 100 - tsoekere e hloekileng.

Mokhoa o hlophisitsoeng o tjena: (GI x carbohydrate, g): 100 = GI

Ho na le mohopolo o mong: mojaro oa glycemic kapa GN. Mohlala o bonolo ke ona:

lehapu e na le GI ea 75, 6.8 g ea lik'habohaedreite ho eona. Ho latela sebopeho, ho fumaneha hore GN = 6.6 g;
li-donuts li na le GI ea 76, lik'habohaedreite -38.8, GN = 29,5 g.

Ona ke mohlala o motle oa taba ea hore karolo ea glycemic e nang le index e tšoanang ea glycemic e tla fapana mme e se rate li-donuts.

Joalokaha ho boletsoe ka holimo, ho hongata ho latela mokhoa oa ho pheha le ho lokisa lijo. Mohlala, malebana le lijo-thollo, ha li sebetsoa hanyane, GI e ba phahameng. Kahoo ka har'a buns ke mokhoa oa boholo bo boholo ho feta bohobe ba wholemeal.

Raese e sa qhekelloang e na le GI ea 50, le raese e peeled - 70. Acid e fokotsa ho kenngoa ha lijo. Litholoana tse sa butsoang li na le GI e ka tlase ho e butsoitseng. Ho fokotsa GI, asene (marinade, apara) e ka eketsoa lijana tse ling, empa u se ke oa e fetelletsa, kaha sena se ka ba kotsi ka mpeng.

Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa: ha u khetha lihlahisoa lijong tsa hau, ha ua lokela ho itšetleha feela ka GI le GN. Mona, lipontšo tse kang palo ea letsoai, boleng ba matla, palo ea livithamini, mafura, li-amino acid le liminerale li bohlokoa.

Ha u etsa lijo tsa hau, ha ho na letho leo u ka tsepamisang maikutlo ho lona glycemic index (GI) le glycemic mzigo (GN).

Ho bohlokoa ho hopola lintlha tse kang boleng ba lijo, palo ea letsoai, mafura ho lona, boteng ba livithamini tse hlokahalang, liminerale le li-amino acid. Tloaelo ea letsatsi le letsatsi ea mojaro oa glycemic ha ea lokela ho feta 100.

Ha ua lokela ho sebelisa lihlahisoa eseng feela ka GI e tlase, empa hape u ele hloko boholo ba lik'habohaedreite tse ho tsona, hobane GN e ka ba holimo.

Likotsi kapa melemo ea ho fokotsa boima ba 'mele

Ho latela se boletsoeng ka holimo, ho ka hlahisoa qeto e le 'ngoe: kamano e tobileng pakeng tsa bolelele ba glycemic, lihlahisoa tse senotsoeng le metabolism li senoloa.

Karabo ea potso ea hore na ho baloa joang index ea glycemic ha e bohlokoa ho batho ba nang le lefu la tsoekere feela, empa le ho ba amehang lipapaling, ba lekolang boima ba 'mele. Ho na le lihlahisoa tseo, ho ea ka index ea glycemic, tse lokelang ho behelloa ka thoko kapa tsa nkeloa sebaka. Mohlala tafoleng:

Lihlahisoa tse phahameng tsa GI	Litlhoko tse tlase tsa GI
Lero	Mabele a malelele, a ka nkeloa sebaka ke barele ea pearl kapa noodle
Litapole	Poone, litapole tse monate, litapole tse ncha, linaoa
Phofo ea Phepo ea Pele	Bohobe bo felletseng, lihlahisoa tse entsoeng ka phofo
Lithollo tsa lijo tsa hoseng	Lithollo tse tala, granola kapa oatmeal
Li-cookie, marang-rang	Li-cookie tse nang le litholoana tse omisitsoeng, oats, lijo-thollo kaofela
Li-pie, likuku	Phofo ea mahoashe, eketsa litholoana, habore, oatmeal

Kahoo, ha u theha lijo, u lokela ho khetha "lijo tse lumelletsoeng". Bophahamo ba sehlooho ke lihlahisoa tse nang le GI e tlase le e bohareng.
Potso e ntse e le teng, index ea glycemic e na le thuso kapa e kotsi ho theola boima ba 'mele. Ho ka bonahala eka ntho e ngoe le e ngoe e bonolo.

Empa 'mele ea rona e rarahane haholo. Ho tlosoa ha sehlahisoa ho ka ama bophelo ba hau bo botle.

Lijo tsohle tse senang nama ea nama ea phepo e ntle li entsoe ka thoko ho kenyelletso ea lik'habohaedreite lijong.

Ka nako e ts'oanang, lik'habohaedreite lia hlokahala bakeng sa motsoako oa lintho tse teng 'meleng, bakeng sa matla le matla, molemong oa phepo ea kelello, bakeng sa ho laola metabolism ea mafura le liprotheine.

Bakeng sa ho fokotsa kotsi ho 'mele ha o theola boima ba' mele, ho bohlokoa ho sebelisa lihlahisoa tsohle, empa ka tekanyo e itseng.

Hobaneng ha o hloka ho tseba GI?

Palo ea tsoekere maling e ama lihormone, metabolism, ts'ebetso le tlala. Leha ho le joalo, tšebeliso e ngata ea tsoekere e baka mathata a mangata 'meleng.

Ka hona, lintlha tsa glycemic ha lia lokela ho bolokoa feela ho batho ba jang kapa ba nang le lefu la tsoekere, empa hape ba phetse hantle. Ehlile, ba ke ke ba ba le lithibelo tse ngata, empa lisebelisoa tsa 'mele ea rona ha li na moeli. Ho boloka GI e tloaelehileng e lokela ho ba ntho e 'ngoe le e' ngoe.

Hona le mekhoa e meng e mengata e tla u lumella ho latela tloaelo. Li bonolo haholo ebile li sebetsa haholo:

e le hore u khethe lihlahisoa tse loketseng ho pheha, leketla ho "malebela" a sehatsetsi: litafole tse bonts'ang index ea glycemic;
litholoana tse ngata ho feta lero;
lijong e lokela ho ba meroho e mengata kamoo ho ka khonehang. Ba fokotsa GI ea lijo tse ngata;
leka ho ja lijo ka mokhoa o hlophisitsoeng hantle;
joaloka moaparo, sebelisa oli ea meroho kapa lero la lemone, li-yoghurts;
Pele o ea lebenkeleng, ho loketse ho lekola lenane la lihlahisoa tse rekiloeng le tse tla ba molemo haholo. O ka fumana mofuta o mong mme o khetha lihlahisoa tse nang le GI e nyane. Ntle le moo, e tla u pholosa ho theko e sa hlokahaleng le e sa reroang;
litla-morao tsohle li ke ke tsa ama hampe setšoantšo feela, empa le bophelo bo botle. Ho bohlokoa hore u rale menu ea letsatsi;
khethollo ea lihlahisoa tsa protheine. Ba fokotsa hantle index ea glycemic ea sejana kaofela;
Hopola hore hoseng ts'ebeliso ea matla e kholo ho feta thapama. Ka hona, ja lijo tse nang le GI e phahameng hoseng.

Ho hana ka ho felletseng lijo tse nang le GI e phahameng ho ka lebisa mathateng a kang khatello ea maikutlo, ho phatloha hoa phepo e nepahetseng le ho se sebetse hantle 'meleng. Ka hona, ka linako tse ling o ntse o tlameha ho itumella ho ja sengoathoana sa chokolete kapa ice cream, itlhapise ka sengoathoana sa likuku kapa muffin e monate.