Li-legum li khetholloa pakeng tsa lijo-thollo sehlopheng se khethehileng sa phepo e nepahetseng. Ho fapana le lijo-thollo, li na le liprotheine tse felletseng. Li-indices tsa glycemic tsa linaoa, lierekisi le lensisi ke eng? A na lia fetoha le batho ba nang le lefu la tsoekere?
Lentils - moemeli ea nepahetseng oa sehlopha sa linaoa
Ka lebaka la monko oa eona o motle, lierekisi tse phehiloeng, linaoa le lensisi li monya mmele ka botlalo. Li fapana le lijo-thollo le lijo-thollo ka hore liprotheine tsa linaoa li boloka sebopeho sa tsona se felletseng sa amino acid.
Ho latela likarolo tsa mantlha tsa limatlafatsi, 100 g ea sehlahisoa e na le:
| Sehlooho | Li-squirrel | Mafura | Lik'habohaedreite | Boleng ba matla |
| Lierekisi | 23 g | 1,2 g | 53.3 g | 303 kcal |
| Linaoa | 22.3 g | 1,7 g | 54,5 g | 309 kcal |
| Mabone | 24.8 g | 1.1 g | 53.7 g | 310 kcal |
Bakeng sa lefu la tsoekere, lintlha tsa bohlokoa ke hore likomkomere (raese, perela ea perela, oatmeal) li phahame haholo ho feta li-legumes ho lik'habohaedreite ebile li le tlase liprotheine. Lierekisi le linaoa li sebetsa e le motheo oa ho pheha li-casseroles, li-meatball, li-meatball.
Liroto tse phehiloeng li sebelisoa sopho le likomkomere bakeng sa elata. Moetapele oa protheine, o na le mafura a fokolang ho feta linaoa. Ho 1 bohobe unit (XE) ho na le lino tse 5 tsa linaoa, le lens - 7 tbsp. l U ka ja tsoekere ea hae le ho lekaneng.
Li-legum li na le:
Lenane la likhahla tsa lijo-thollo- liminerale (phosphorus, potasiamo);
- livithamini (thiamine, ascorbic acid, retinol);
- li-amino acid tsa bohlokoa (tryptophan, lysine, methionine);
- choline ke ntho ea naetrojene.
Lijong tsa mmuso, lensisi, lierekisi le linaoa li kopantsoe hantle le meroho (lieie, mokopu, lihoete, khabeche, li-beet). O ka eketsa apole ho li-salads tse nang le lipalesa. Ho khothalletsoa hore li sebelisoe lijong tsa bakuli ba nang le lefu la tsoekere le mathata a liphio. Contraindication e ka e sebelisang e ka ba ho se mamellane ha sehlahisoa sa lijo kapa ho allergy ho likarolo tsa eona.
GI lente le linaoa
Lenane la glycemic kapa GI ea lihlahisoa li u lumella ho lekola phetoho ea boemo ba glycemic kamora ho bo ja. Ha ho na li-boosters tsa tsoekere ea mali ho hang. Tsena li kenyeletsa:
- meroho e tala (k'habeche, likomkomere, zucchini, pepere ea tšepe);
- pente (tamati eohle, mokopu, radish);
- protheine (linate, li-mushroom, soy).
Lenane la glycemic la linaoa (siliculose) ke li-unit tse 42, lensisi - 38. Li ka sehlopheng se le seng ho na le lipontšo tsa ho tloha ho 30 ho isa ho 40. Hoo e batlang e le litekanyetso tse tšoanang tsa li-chickpeas, lierekisi le linaoa tsa linaoa.
Mabentlele a ananeloa haholo ke 'mele ho feta linohe
Lentil likarolo:
- ntlafatsa synthetiki ka har'a lisele tsa 'mele;
- tloaelehileng metabolism ea lipid;
- kenya ts'ebetso ea ho hlaphoheloa liseleng tse senyehileng.
Lierekisi, ho latela sebopeho, li arotsoe ka bophara le bolelele, bo bolelele. Ka 'mala, a khethiloe hore e be monophonic (bofubedu, sootho, mosehla, botala) le mosagated. Li-linaoa tse tšoeu li nkuoa li le betere ka boleng ho feta linaoa tse mebala. Ho khothalletsoa hore u e sebelise bakeng sa lithuto tsa pele.
Lierekisi tse mebala le lensisi li mebala ka moro. Sopho e fetoha moriti o lefifi. Bakeng sa sena, ho na le khetho - ho arola lipalesa ka thoko. Ha e se e le phepo e phehiloeng, e kenelletsoa sejelong sa metsi pele ho pheha.
Ho itokisa, ho boloka ka foromo e omileng le e khanniloeng
Hangata ho sebelisoa linaoa tse halikiloeng le lierekisi. Li-legum tsa tlhahiso ea indasteri li tlameha ho ba le letsatsi la tlhahiso la Phato-Mphalane. Ena ke nako eo sejalo se holang ka sona mme se ne se sebelisoa ka potlako molemong oa sona o neng o reriloe. Li-linaoa tse khannoeng li sebetsa bakeng sa vinaigrette, li-salads.
Morero oa phepo e nepahetseng ea lefu la tsoekere ke ho fapanyetsana tšebeliso ea lijo tse khothalletsoang.
Mofuta o mong le o mong oa linaoa o hloka nako e fapaneng ea ho pheha (ho tloha metsotso e 20 ho isa ho hora e le ngoe). Ho li kopanya le ho li pheha ka nako e le 'ngoe ha ho na thuso. Lierekisi tse halikiloeng li na le monyetla ho feta tse ling. E pheha makhetlo a 1.5-2 ka potlako. O ka pheha lijana tse fapaneng ho tloha lierekisi tse phehiloeng ka ho kenyelletsa lihlahisoa tse ling (mahe, phofo, nama).
Tatso le litšoaneleho tsa phepo e nepahetseng tsa lensisi le linaoa li susumetsoa ke maemo a bona a ho boloka. Ho bohlokoa hore sehlahisoa se omileng se se na mokhoa oa ho fumana mongobo, likokoanyana, litoeba. Boleng ba lihlahisoa tse rekiloeng tsa legammous bo hlahlojoa ho latela boholo le botsitso, ho lekanya le ho ba teng ha tšilafalo.
Ho sebelisa tafole e bonts'ang lihlahisoa tsa GI ho bonolo ebile ho bonolo. E na le likholomo tse peli. E 'ngoe e supa lebitso, le leng ke letšoao la dijithale. Lihlahisoa tsa lijo tse tsoang sehlopheng se le seng lia fetoha. Mokuli ea nang le lefu la tsoekere makhetlo a 2-3 ka beke a ka ja lens. Lijana tse tsoang ho eona le linaoa tse ling ha li khothaletsoe batho ba tloaetseng ho tšoaroa ke mafu a ka mpeng.
