Ba ngola, ba ngangisana mme ba bua haholo ka taba ea phepo e nepahetseng le phepo e nepahetseng.
Boholo hoo e bolokile lipale tse ngata tsa leshano, menyenyetsi, ho nahana, ho hloka tsebo le subjecition, tse atisang ho utloisa bohloko, mme li sa thuseng motho.
E 'ngoe ea likhopolo tse joalo ke index ea glycemic (GI), e sa utloisisoeng hantle, e sebelisoang,' me hangata e e-so utloisoe.
Lenane la glycemic ke eng?
Index ea glycemic (GI) ke sesupo sa karabelo ea 'mele kamora ho ja sehlahisoa se itseng se nang le tsoekere e fapaneng. Molemong oa rona, re tla bua ka litholoana.
Tsebo e nyane ntlheng ena e ke ke ea thusa mokuli ea nang le lefu la tsoekere feela, empa le motho ea phetseng hantle ho boloka sesebelisoa sa tsoekere hantle le ho laola sephetho sa sona 'meleng.
Ho tloha mehleng ea khale, batho ba 'nile ba hlophisoa ho ja lijo ka GI e tlase. Ke bona ba ileng ba mo thusa ka mafolofolo ho sebetsa, ho sebetsa, ho fana ka 'mele ka botlalo ka lintho tse hlokahalang tsa ho batla sekhahla le matla.
Lekholo la mashome a mabeli la lilemo "le sentse" ntho e ngoe le e ngoe. E ne e le eena ea "ts'oereng" motho ka nale ea nale ea monate o monate. Hohle moo lishelefong ka lipakete tse khanyang tsa polasetiki "li-goodies" tse nang le boleng bo boholo ba glycemic. Lihlahisoa tsa tsona ha li theko e phahameng, empa li ngata haholo ka lebaka la tsoekere.
Matla a lihlahisoa tsa GI 'meleng oa motho ea nang le lefu la tsoekere
Lijong tsa motho ea nang le lefu la tsoekere, ho ja ka tsela e nang le phepo le ho leka-lekana ho bohlokoa ka ho lekola lijo tse jang.
Karolo ea sesupo sa glycemic:
- boleng ba glycemic ho fihlela ho 55 bo sebetsa ho lihlahisoa tse nang le index e tlase;
- litholoana tse nang le litšobotsi tse tloaelehileng tsa glycemic li na le boleng ho tloha ho 55 ho isa ho 69;
- e nang le letšoao la ho feta 70 - lihlahisoa li khethiloe e le GI e phahameng.
Ligrama tse lekholo tsa tsoekere e hloekileng e na le index ea glycemic ea 100.
Ho lefu la tsoekere, ho tlola hona le marotholi a joalo ka tšohanyetso a lokela ho behelloa ka thoko. Sena se tla lebisa litlamorao tse mpe, ho senyeha ho hoholo ha bophelo bo botle.
Litholoana tsa lefu la tsoekere
Litholoana ke tlhoko ea bohlokoa le e hlokahalang bakeng sa lijo tsa mokuli tsa letsatsi le letsatsi.
Leha ho le joalo, maemo a feteletseng a polar a kotsi mona:
- tšebeliso ea bona e sa laoloang e ka lematsa 'mele ka tsela e ikemiselitseng ka ho fetisisa;
- ba sa tsebe boemo ba GI, batho ba qhelela tholoana ka botlalo lijong tsa bona, ka ho etsa joalo ba sitisa 'mele oa lintho tsa bohlokoa tsa ho batla mohlala le livithamini.
Likahare tsa khalori tsa litholoana le index ea tsona ea glycemic li fapana haholo ho tloha mokhoa oa ho itokisetsa. GI ea litholoana tse ncha, tse phekotsoang ke mocheso le tse omisitsoeng li tla fapana haholo.
Palo ea fiber, lik'habohaedreite le liprotheine, hammoho le karo-karolelano ea tsona, li na le phello e hlakileng liqetong tsa tsona tsa glycemic. Hape, mofuta oa carbohydrate ka boeona o ama GI haholo.
Ho bohlokoa ho hlokomela hore litholoana tse nang le GI e tlase ha li hloke kalafo e eketsehileng ea mocheso. Tšebeliso ea bona ho lefu la tsoekere ha e thibetsoe.
Sehlopha sena se kenyeletsa: pere, apole, mango, nectarine, lamunu, kharenate, pomelo, plum.
Ka litholoana tse ling, ha ho hlokahale ho ebola, e tlatsitsoeng ka bongata ba fiber. Ke eona e liehisang ts'ebetso ea ho monya tsoekere ke 'mele oa motho.
Lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa lenaneng lena ke likharenate, liapole, pomelo, liperela.
Liapole ka kakaretso matlafatsa sesole sa 'mele oa motho. Tšoarella mala, etsa mosebetsi oa antioxidant. Ntle le moo, liapole li na le pectin haholo, e leng ho tsosetsang ts'ebetso ea manyeme le ho tlosa chefo 'meleng.
Liperela ho ba le thepa ea ho hlohlora le ho omisa lenyora. Sena se na le phello e ntle khatello ea mali. Kameho ea bona ea antibacterial 'meleng le ts'ebetso ea lits'ebetso tsa pholiso le ho khutlisetsa lisele tse senyehileng le tsona li netefalitsoe. Peere e bonojoang hape e monko o monate e ka nkela liswiti lefu la tsoekere.
Kharenate e nka karolo molemong oa ho tloaela ha lipid (sebopeho sa mafura sebeteng) le phallo ea carbohydrate 'meleng. Ho eketsa se ka hare ho hemoglobin, kharenate e na le phello e molemo moeng. E boetse e tsebahatsa lisosa tse sitisang tšebetso e tloaelehileng ea manyeme. Sena, ehlile, se matlafatsa le ho tsitsisa mesebetsi eohle ea bohlokoa ea 'mele, kahoo ho hlokahala bakeng sa ho ba le lefu la tsoekere.
Pomelo - Litsebi tsa lefu la tsoekere li tlameha ho kenyelletsa litholoana tsena tse ikhethang lijong tsa bona. E latsoa joalo ka litholoana tsa morara. Ntle le taba ea hore e na le index ea "glycemic" e tlase, ke sebaka sa thepa e bohlokoa.
Pomelo o thusa ho laola tsoekere ea mali le boima ba 'mele. Potasiamo e ka har'a tholoana ena e tsosa ho tsitsipana ha mesifa ea pelo ebile e hloekisa methapo ea mali.
Lioli tsa bohlokoa tsa pomelo, ho matlafatsa thepa e sireletsang 'mele, thibela ho ata ha vaerase ho mafu a phefumolohang.
Litholoana tse nang le GI e tloaelehileng ha lia haneloa lijong tsa letsatsi le letsatsi tsa batho ba lefu la tsoekere, kaha ba na le thepa e ikhethang. Empa ho lokela ho hopoloa hore ka lijo le phepo e nepahetseng, ba hloka tlhokomelo e haufi. Sekhahla sa tšebeliso ea bona ea letsatsi le letsatsi se lokela ho ba le moeli.
Tsena li kenyelletsa: phaenapole, kiwi, morara, libanana.
Khetho e kholo ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere ke ho fa banana le kiwi. Melemo ea bona e pakiloe ebile e ke ke ea latoloa.
Kiwi, ha u e sebelisa hanyane, hloekisa methapo ea mali ea cholesterol le ho fokotsa tsoekere ea mali.
Litholoana tsa lero la litholoana li fokotsa ho sebetsa ha pelo le ho fokotsa ho ts'oaroa ha mesifa ea pelo. E boetse e tlatsa mmele ka vithamine E le folic acid, e leng molemo haholo ho basali ba nang le lefu la tsoekere. Ho pakoa hore kiwi e liehisa nako ea mafu a gynecological le ho felisa ho se leka-lekane ha lihormone.
Bananatse tlatsang mmele ka divithamini le liminerale li molemo haholo. Tholoana ena ke ntho e hlahisang e hlahisang serotonin - "hormone ea thabo." E eketsa boiketlo ba motho ka kakaretso, e le phello e ntle linthong tse matla. Index ea glycemic ea banana e ka se bitsetsoe e le tlase, empa karolo e le 'ngoe ea li-goodies e ka jeoa.
Phaenapole e phahamisa boima ba 'mele, e fokotsa ho ruruha ebile e na le thepa e khahlanong le ho ruruha. Leha ho le joalo, ha e khothalletsoe batho ba nang le mathata a ho silila, hobane e halefisa lera la mucous la mala le mala.
Ho lijo tsa tsoekere, phaenapole e ka ba teng e le ncha. Litholoana tse sa lomosoang li na le tsoekere e thibelang, e leng kotsi haholo ho mokuli ea nang le lefu la tsoekere.
Morara E tlameha ho buuoa ka thoko - ena mohlomong ke monokotšoai o monate ho feta tsohle. Taba e makatsang: ho ba le boemo bo tlase ba glycemic ba 40, ha e khothalletsoe haholo bakeng sa lefu la tsoekere.
Tlhaloso e bonolo. Ha e le liperesente tsa palo eohle ea lik'habohaedreite, tsoekere ho morara e na le sekhahla se phahameng haholo. Ka hona, bakuli ba lokela ho e sebelisa feela ka tumello ea lingaka.
Lethathamo la monokotsoai le litholoana tse nang le GI e tlase (ho fihlela ho 55):
| Lebitso | GI |
|---|---|
| Apricots tse tala | 20 |
| Liapolekose tse omisitsoeng | 30 |
| Cherum plum | 25 |
| Moeletsi | 10 |
| Lithunya | 35 |
| Lingonberry | 25 |
| Cherry | 20 |
| Morara | 40 |
| Liperela | 34 |
| Morara | 22 |
| Blueberries | 42 |
| Kharenate | 35 |
| Bbb | 20 |
| Meroho | 25 |
| Likokonyana | 35 |
| Meroho | 25 |
| Kiwi | 50 |
| Cranberries | 47 |
| Gooseberry | 25 |
| Lemon | 20 |
| Mathata | 40 |
| Li-ramatiki | 25 |
| Litholoana tsa Passion | 30 |
| Lialmonde | 15 |
| Nectarine | 35 |
| Leoatle buckthorn | 30 |
| Mehloaare | 15 |
| Liperekisi | 30 |
| Plum | 35 |
| Currant e khubelu | 25 |
| Currant e ntšo | 15 |
| Blueberries | 43 |
| Monate o monate | 25 |
| Prunes | 25 |
| Liapole | 30 |
Lethathamo la monokotsoai le litholoana tse nang le GI e phahameng le e bohareng (ho tloha ho 55 le holimo):
| Lebitso | GI |
|---|---|
| Phaenapole | 65 |
| Lebone | 70 |
| Banana | 60 |
| Melon | 65 |
| Mango | 55 |
| Papaya | 58 |
| Persimmon | 55 |
| Matsatsi a macha | 103 |
| Matsatsi a omisitsoeng ke letsatsi | 146 |
Index ea Litholoana Tse Omisitsoeng
Mariha le mathoasong a selemo, khaello ea tlhaho ea monokotsoai o mocha le mefuta ea litholoana. Litholoana tse omisitsoeng li tla thusa ho tlatsa ho haella ha liminerale le livithamini..
Ka setso, litholoana tse omisitsoeng li kenyelletsa morara o omisitsoeng, liapole tse omisitsoeng, liperese, lifeiga, mehla. Leha ho le joalo, tafoleng ea kichine ea bo-'mè ba ntlo, hangata u ka fumana liperela tse omisitsoeng, liapole, li-cherries, quince, cherry plum, fragole e nang le metsi le raspberries.
Bakuli ba nang le lefu la tsoekere, le batho feela ba khomarelang lijo tse matlafatsang le ho hlokomela bophelo ba bona, ba lokela ho sebelisa tlhokomelo e khethehileng ka tšebeliso ea litholoana tse omisitsoeng.
Matšoao a Omisitsoeng a Litholoana:
- Matsatsi. Lenane la letsatsi le omisitsoeng (le omisitsoeng) ke 146. Palo ena e phahame haholo hoo sengoathoana sa mafura, e shebahalang e se na molato ea broccoli. Ho e ja ho lekane haholo. Ka mafu a mang, matsatsi a hanyetsanoa ka kakaretso.
- Mopresidente - GI e 65. Joalokaha ho ka bonoa lipalo, monokotšoai ona o monate ha oa lokela ho hlekefetsoa lijong tsa letsatsi le letsatsi. Haholo-holo haeba e le motsoako oa mofuta o mong oa muffin.
- Liapolekose tse omisitsoeng le li-prunes. GI ea bona ha e felle ka 30 Letšoao le tlase le bontša bohlokoa ba litholoana tsena tse omisitsoeng ka litsela tse ngata. Ntle le moo, li-prunes ke antioxidant e ntle e nang le livithamini tse ngata.
- Likokonyana - GI ea eona e 35. Ka pontšo ena, e ka bapisoa le lamunu. E pheta ka botlalo botsitso ba motlakase nakong ea ho itima lijo ka potlako.
Malebela a ho Fokotsa GI ho Litholoana
Rea tšepa hore kamora ho bala sengoloa, o tla qala ho aha lijo tsa hau, o ipapisitse le likhothaletso tse ho ona.
Malebela a mang a seng makae a ho fokotsa GI e ke ke ea e-ba phoso.
- kamora ho chesa le ho lokisa tse ling tsa litholoana - ho pheha, ho baka, ho kuta, ho qhekella, GI e tla ba holimo;
- leka ho ja litholoana tse tala;
- ka litholoana tse khethiloeng hantle, GI e tla ba phahameng ho feta e felletse;
- tšebeliso e nyane ea oli ea meroho e theola index;
- ka har'a li-juices, esita le ho tse sa tsoa hlatsoa, GI e lula e phahame ho feta ea litholoana tse felletseng;
- se ke oa ja tholoana ka swoop e le 'ngoe e oeleng - e arole ka mekhoa e mengata;
- ho ja litholoana le linate hammoho (tsa mofuta ofe kapa ofe) ho fokotsa haholo tekanyo ea phetoho ea lik'habohaedreite hore e be tsoekere.
Lintlha tsa video tse tsoang ho setsebi sa phepo e nepahetseng Kovalkov mabapi le index ea lihlahisoa tsa glycemic:
Ho tseba lenane la glycemic ha se papali ea taba kapa 'nete ea taba. Ena ke sesebelisoa ntoeng ea ho loants'a le mafu a tebileng a kang lefu la tsoekere. Ts'ebeliso ea eona e nepahetseng e tla etsa hore bophelo ba mokuli bo be le mebala e khanyang ea pente, e qhalakanye maru a ho hloka tšepo le khatello ea maikutlo, e phefumolohe ka monko oa botle ba letsatsi le letsatsi.
